Sandra Moñino, nutricionista.
Sandra Moñino, nutricionista: "Desayunar cinco claras y una sola yema de huevo no tiene mucho sentido"
Ni solo claras ni miedo a la yema: Sandra Moñino recuerda que ahí están muchos nutrientes del huevo.
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Separar las claras de las yemas de huevo se ha convertido en una práctica habitual entre quienes buscan aumentar la cantidad de proteína de su dieta sin añadir demasiadas calorías. Sin embargo, hacerlo de manera sistemática también significa renunciar a buena parte de los nutrientes del huevo. Por eso, la nutricionista Sandra Moñino cuestiona una combinación muy frecuente: tomar muchas claras y apenas una yema.
“Tomar cinco claras y una sola yema no tiene mucho sentido”, explica Moñino al analizar el desayuno habitual del actor Carlos Torres, protagonista de La reina del flow. El intérprete había contado que preparaba sus huevos revueltos utilizando cinco claras y únicamente una yema. Para la especialista, el planteamiento prioriza demasiado una parte del alimento y deja fuera precisamente la que concentra buena parte de sus nutrientes.
“La yema es lo que más beneficios tiene del huevo”, señala. La clara destaca fundamentalmente por contener proteína y muy poca grasa, mientras que la yema reúne grasas, vitaminas, minerales y otros compuestos nutricionalmente interesantes. Moñino propone por ello una alternativa diferente: reducir el número de claras y aumentar las yemas, recurriendo, por ejemplo, a dos o tres huevos completos según las necesidades de cada persona.
Eso no significa que consumir claras sea perjudicial. Al contrario, constituyen una forma sencilla de incorporar proteína con pocas calorías. La cuestión es que clara y yema no son nutricionalmente equivalentes.
La yema no contiene únicamente grasa
Un huevo grande aporta aproximadamente seis gramos de proteína, repartidos entre ambas partes. Algo más de la mitad suele encontrarse en la clara, pero la yema también contribuye a ese aporte y concentra nutrientes que prácticamente desaparecen cuando se elimina.
Entre ellos se encuentran la colina, las vitaminas A, D, E y K, además de carotenoides como la luteína y la zeaxantina. También aporta minerales y prácticamente toda la grasa del huevo. Harvard destaca precisamente que el huevo es fuente de proteínas, colina, vitaminas A, B y D y antioxidantes como luteína y zeaxantina.
Por eso, tirar sistemáticamente varias yemas para conservar únicamente las claras no equivale simplemente a retirar calorías. También modifica de manera importante el perfil nutricional del plato.
Moñino resume esta diferencia señalando que “verdaderamente lo que te va a aportar la saciedad y los nutrientes es la yema”. Su recomendación no consiste en abandonar las claras, sino en evitar tratarlas como si fueran la única parte interesante del alimento.
La práctica de separar las yemas se popularizó en parte por su contenido en colesterol. Un huevo grande contiene alrededor de 200 miligramos de colesterol alimentario, concentrado fundamentalmente en la yema. Durante décadas esto llevó a recomendar restricciones mucho más estrictas que las actuales.
La evidencia posterior ha obligado a matizar aquella visión. La American Heart Association señala que la relación entre colesterol dietético y riesgo cardiovascular es compleja y que resulta más útil valorar el patrón alimentario completo, especialmente la cantidad de grasas saturadas, que centrarse exclusivamente en un alimento.
Su documento científico considera que las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero al día dentro de un patrón cardiosaludable. En determinados adultos mayores con niveles normales de colesterol contempla incluso hasta dos, aunque las personas con dislipemia, diabetes o determinados riesgos cardiovasculares requieren una valoración más individualizada.
Esto tampoco significa que cinco claras y una yema sean una combinación incorrecta en cualquier circunstancia. Puede tener sentido para una persona que necesita una cantidad elevada de proteína mientras controla estrechamente las calorías o determinados nutrientes. Las necesidades de un deportista, por ejemplo, no son necesariamente las mismas que las de alguien sedentario.
De hecho, la propia Moñino utiliza claras en algunas preparaciones especialmente ricas en proteína, lo que muestra que su crítica no se dirige contra este alimento de manera aislada. La diferencia está entre utilizar claras con un objetivo concreto y asumir que retirar casi todas las yemas convierte automáticamente un desayuno en mejor.
Para la mayoría de las personas, comer el huevo completo permite aprovechar tanto la proteína de la clara como los micronutrientes concentrados en la yema. El número adecuado dependerá después del resto de la dieta, el gasto energético, el objetivo nutricional y la situación de salud.
La idea de Moñino es, por tanto, bastante sencilla: si se consumen huevos buscando un alimento rico en nutrientes, quedarse únicamente con la parte más proteica puede hacer que se pierda precisamente una de las fracciones nutricionalmente más densas. Cinco claras pueden aportar más proteína con pocas calorías, pero una sola yema deja fuera una parte considerable de aquello que convierte al huevo en algo más que una fuente de proteína.
