Pablo Ojeda en 'Más vale tarde'.
Pablo Ojeda, nutricionista: “Si te levantas por la mañana estresado, no tomes café con cafeína”
Ni café normal ni más nervios: Pablo Ojeda recomienda descafeinado si amaneces con estrés.
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Levantarse con sensación de estrés, nerviosismo o ansiedad y recurrir inmediatamente a un café para empezar el día puede no ser la mejor combinación. El nutricionista Pablo Ojeda recomienda que, cuando una persona ya se despierta especialmente activada, opte por una alternativa sin cafeína. Su consejo es directo: “Si te levantas por la mañana y estás estresado, el café siempre descafeinado”.
Ojeda realizó esta recomendación durante una intervención en Las mañanas KISS, en la que explicó que la cafeína es un estimulante y puede añadir todavía más activación a un organismo que ya se encuentra en un estado de tensión. No significa que el café sea perjudicial para todo el mundo, sino que su efecto puede resultar contraproducente en determinadas personas y circunstancias.
La explicación tiene una base fisiológica. La cafeína actúa principalmente bloqueando los receptores de adenosina, una molécula relacionada con la sensación de cansancio y somnolencia. Como consecuencia, aumenta temporalmente la alerta y puede elevar también parámetros como la frecuencia cardíaca o la presión arterial.
Ese efecto que resulta útil cuando una persona busca estar más despierta puede ser menos agradable si ya se ha levantado acelerada. Palpitaciones, inquietud o sensación de nerviosismo pueden confundirse o sumarse a los síntomas del estrés.
La evidencia científica respalda especialmente la relación entre dosis elevadas de cafeína y ansiedad. Una revisión sistemática publicada en 2026, que examinó 27 estudios, concluyó que la mayoría de los trabajos disponibles apuntan hacia un efecto ansiógeno dependiente de la dosis. Las respuestas, sin embargo, varían notablemente entre personas y también dependen de cuánto café consuman habitualmente.
La cantidad de cafeína importa
Un metaanálisis anterior reunió datos de 546 participantes sanos procedentes de 14 estudios y encontró que el consumo de cafeína estaba asociado con un incremento de los síntomas de ansiedad. El efecto era particularmente marcado cuando las dosis superaban los 400 miligramos, una cantidad que puede equivaler aproximadamente a varias tazas de café dependiendo de cómo se prepare.
Eso no significa que una sola taza provoque ansiedad necesariamente. La respuesta depende de factores como la dosis, el peso corporal, la genética, la tolerancia desarrollada con el consumo habitual, el sueño o la sensibilidad individual.
Las personas con trastorno de pánico parecen ser especialmente vulnerables. Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que dosis altas de cafeína, generalmente entre 400 y 750 miligramos, provocaron ataques de pánico en el 51,1% de los pacientes estudiados, mientras que ninguno los presentó después del placebo. Los autores advierten, sin embargo, de que estos ensayos utilizaron cantidades considerablemente superiores a las presentes en una taza corriente.
Ojeda también relaciona su recomendación con el cortisol, una hormona que participa en la respuesta del organismo al estrés. Sus niveles siguen un ritmo diario y suelen aumentar con rapidez después de despertarnos, formando lo que se conoce como respuesta de cortisol al despertar.
La cafeína puede aumentar todavía más su secreción. En un ensayo doble ciego realizado con 96 hombres y mujeres, administrar cafeína después de varios días sin consumirla produjo un aumento claro del cortisol a lo largo del día. Sin embargo, esa respuesta se redujo parcialmente cuando los participantes habían estado tomando cafeína de forma habitual, lo que demuestra que el organismo desarrolla cierto grado de tolerancia.
Otro experimento comprobó que combinar cafeína y estrés mental produjo una respuesta de cortisol mayor que el estrés por sí solo. En ese estudio, la cafeína actuó conjuntamente con el estímulo estresante y elevó adicionalmente los niveles de la hormona.
Por eso, para alguien que se despierta ya inquieto, cambiar temporalmente el café normal por uno descafeinado puede evitar añadir otro estímulo. El descafeinado no contiene necesariamente cero cafeína, pero su cantidad es mucho menor que la de un café convencional.
Hay que diferenciar, además, esta recomendación de otra afirmación que Ojeda ha realizado en diferentes ocasiones: que conviene esperar aproximadamente 30 o 45 minutos después de despertarse antes de tomar el primer café para aprovechar mejor su efecto estimulante.
En este punto la evidencia es menos contundente. Que exista un pico natural de cortisol al despertar no significa que la cafeína deje de funcionar si se consume inmediatamente. Tampoco está demostrado que todo el mundo necesite retrasar obligatoriamente el café por razones hormonales.
La recomendación más sólida es, por tanto, individualizar. Una persona que toma café por la mañana sin experimentar nerviosismo, palpitaciones ni problemas de sueño no tiene por qué eliminarlo únicamente porque sus niveles de cortisol sean altos al despertar.
En cambio, si alguien empieza el día sintiéndose especialmente estresado o ansioso y observa que el café intensifica esa sensación, reducir la cantidad, esperar un poco o elegir descafeinado tiene sentido. En ese contexto, el consejo de Ojeda no consiste tanto en demonizar el café como en evitar añadir un estimulante precisamente en el momento en que el organismo ya parece tener estimulación de sobra.
