Céspedes, experto en longevidad: "Si tus padres tienen 50 años y no hacen deporte, no serán independientes con 70"

Durante los últimos años ha aumentado la evidencia que relaciona el rendimiento deportivo y la longevidad: si no realizamos actividad física en la juventud y la edad adulta, pagaremos las consecuencias en edades más avanzadas, y no tan avanzadas. De hecho, aún hoy en día se suele creer que es suficiente con "empezar a cuidarse" a los 50 años, pero si no se ha realizado actividad física jamás, podemos estar llegando tarde en algunos casos.

Así lo sugiere el Dr. David Céspedes, experto en longevidad, en uno de sus últimos vídeos de TikTok. Y es que, como comenta Céspedes, si llegamos a los 50 o 60 años sin haber realizado actividad física jamás, es muy probable que nuestra funcionalidad decaiga rápidamente en los siguientes 10 años. Y no se tratará de envejecimiento sin más, sino de falta de funcionalidad.

El Dr. Céspedes empieza su vídeo de forma contundente: "Si tus padres tienen 50 y 60 años y no hacen deporte, no van a ser independientes cuando tengan 70". Parece una frase exagerada, pero hoy en día sabemos que no lo es tanto. Llegados a los 70 años, la independencia funcional depende de cuatro capacidades clave que debemos haber entrenado o al menos mantenido durante las décadas previas: fuerza muscular, potencia, equilibrio y capacidad cardiorrespiratoria.

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Se sabe que todas estas capacidades declinan de forma acelerada a partir de los 50-55 años si no existe un estímulo, es decir, un entrenamiento. Si no hacemos nada, a partir de los 50 años perderemos un 1-2% de masa muscular, un 3-5% de fuerza y hasta un 8-10% de potencia. De hecho, la potencia, la cual implica levantarse rápido, reaccionar y evitar caídas, es el mejor predictor de dependencia funcional a largo plazo, incluso más que la propia masa muscular.

En este aspecto, el experto tiene claro cómo iniciar una rutina en el caso de pensar en nuestros propios padres, con un par de mancuernas o un par de botellas: "Empezaremos con unas sentadillas. Si les es difícil, otra opción sería sentarse y levantarse del sofá. Seguiremos con un peso muerto; es como si te agacharas, pero con la espalda muy muy recta, seguido de flexiones. Pueden hacerlas de rodillas en una mesa o, el más fácil, en una pared".

Seguidamente, Céspedes habla de cómo realizar un press militar casero, donde se busca el entrenamiento de hombros, sentándose en una silla y levantando un peso hacia arriba sin abrir demasiado los codos; y, por último, explica cómo trabajar el abdomen: "Van a trabajar el abdomen con una plancha. Lo pueden hacer apoyados en las rodillas para que les sea más fácil. Que tus padres hagan esto dos, tres veces a la semana, les puede cambiar la vida".

Y, de nuevo, aunque esta última frase pueda sonar exagerada, el experto está en lo cierto: la sarcopenia o pérdida de masa muscular asociada a la edad y la falta de entrenamiento ya es una entidad clínica reconocida, la cual se asocia a mayor riesgo de caídas y fracturas, mayor riesgo de hospitalización e institucionalización, y mayor riesgo de mortalidad. Actualmente se calcula que entre un 10-20% de los adultos mayores de 60 años sufre sarcopenia, y hasta un 40% en el caso de personas mayores sedentarias; recordemos que el sedentarismo no causa síntomas de forma directa, pero sí predice la potencial disfuncionalidad y discapacidad a 10-15 años vista.

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Sin embargo, entrenar fuerza ha demostrado reducir e incluso mitigar todos estos riesgos, especialmente en adultos mayores, aumentando los niveles de fuerza y velocidad de la marcha, y reduciendo tanto la discapacidad funcional como el riesgo de caídas. Además, se sabe que nunca es tarde, y que estos beneficios son palpables incluso en personas de 80-90 años; aunque lo ideal sería empezar cuanto antes para evitar dichos riesgos.