William Li, médico de Harvard, rotundo: "Esperar una hora para desayunar en España hace que se active la quema de grasas"

La forma en la que empezamos el día puede determinar, al menos en gran parte, tanto nuestro estado físico como mental. No sólo a lo largo de esa misma jornada, sino también a lo largo del tiempo, dado que determinados factores pueden llegar a ser acumulativos y perjudiciales si no los cambiamos a tiempo.

En este aspecto, diversos estudios basados en neurociencia y cronobiología han ido sugiriendo durante los últimos años que algunos pequeños hábitos matinales pueden mejorar significativamente nuestra concentración, composición corporal e incluso influir en nuestra longevidad. De hecho, recientemente, el Dr. William Li, experto en longevidad, ha querido compartir sus cuatro hábitos matinales para lograr una vida larga y libre de enfermedad.

Se sabe que dormir hasta tarde o permanecer en la cama con el teléfono en mano, tanto antes de dormir como inmediatamente tras nuestro despertar, acaba retrasando nuestra activación neurológica matinal y perpetúa la inercia del sueño. Se trataría de un estado de somnolencia residual, caracterizado por una velocidad de reacción ralentizada, una reducción de la memoria de trabajo y una peor concentración.

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Como explica Li, "Despierta con intención. Sin dormir hasta tarde, sin estar pendiente de la pantalla. Levantarse de inmediato combate la inercia del sueño [...] Empieza con energía. Mantén la energía".

Según la evidencia más reciente, la inercia del sueño puede afectarnos hasta 60 minutos si no hay un claro estímulo de activación. En este aspecto, lo más recomendable sería levantarnos de inmediato, exponernos a la luz natural para activar la secreción fisiológica de cortisol matinal y mantener nuestro estado de alerta desde el primer momento.

Ayudar para vivir más

Según explica Li, lo ideal sería "esperar una hora antes de comer. Esto prolonga el ayuno nocturno, activa la quema de grasa y puede retrasar el envejecimiento al reducir el desgaste de los telómeros". Y. de hecho, estudios como el que se publicó el pasado año 2019 en The New England Journal of Medicine corroborarían esta afirmación: prolongar el ayuno nocturno mejoraría la sensibilidad a la insulina, reduciría la inflamación sistémica y potenciaría la preservación de los telómeros.

En definitiva, se habría objetivado una mejor eficiencia mitocondrial y una reducción de los marcadores del envejecimiento celular de forma asociada.

Café solo, sin aditivos

Según Li, la mejor forma de beber café sería haciéndolo solo, "sin leche, sin azúcar. Solo café. Sí, tomar café en ayunas está bien y es beneficioso" explica el experto en longevidad. En este aspecto, los estudios corroborarían que la cafeína mejora tanto el estado de alerta como el rendimiento cognitivo, mientras que los ácidos clorogénicos del café actúan como antioxidantes, reduciendo el estrés oxidativo y favoreciendo la sensibilidad a la insulina.

Según diversos estudios, como el que se publicó en The BMJ en 2017, el consumo de 3-5 tazas diarias de café se asociaría con un menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad por cualquier causa. Y sí, su toma en ayunas es segura y se habría relacionado con una mayor movilización de ácidos grasos libres.

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Movimiento a primera hora

Finalmente, Li también sería partidario de la activación y el movimiento matinal, los cuales se habrían relacionado con una mejor circulación, una mejor oxigenación cerebral y una mejor preparación tanto articular como muscular para empezar el día.

En este aspecto, estudios como el que se publicó en The Journal of Applied Physiology en 2019 sugerirían que la movilidad matinal aumentaría tanto el flujo sanguíneo cerebral. Por su parte, Li explica que "el movimiento mejora la flexibilidad, el flujo sanguíneo, la oxigenación del cerebro, la salud del corazón y las articulaciones".

Como recomendación general, realizar 5-10 minutos de estiramientos dinámicos combinados con la respiración profunda o, si es posible, realizar una caminata corta matinal al aire libre, sería un inicio de día ideal.