La leche y sus derivados son nuestra principal fuente de calcio.

La leche y sus derivados son nuestra principal fuente de calcio.

Con la colaboración de

Ciencia

Cómo saber si estás tomando todo el calcio que necesitas cada día

Ocho de cada diez españoles no ingieren las cantidades recomendadas de calcio y vitamina D, a pesar de ser imprescindibles para nuestra salud ósea.

Es evidente que llevar una buena alimentación es fundamental para sentirse bien. Sin embargo, en ocasiones, no sabemos con precisión qué productos y sobre todo en qué cantidades nos aportan unos nutrientes y cuáles otros. Es de sobra conocido que la leche es una fuente inmejorable de calcio, así como de proteínas, fósforo y vitaminas. Aún así, los españoles no tomamos todo el calcio que necesitamos para estar sanos.

Según los expertos, lo ideal es que de media consumamos entre 800 y 1.300 mg. al día, aunque no todos somos iguales. Por ejemplo, los adolescentes, las embarazadas, las mujeres en edad menopáusica y los ancianos deben superar esos niveles. Ahora bien, la mala noticia es que ocho de cada diez españoles no llegan a consumir los niveles adecuados de calcio, lo cual puede conllevar problemas de salud a medio plazo.

Para evitar todo esto y que nunca más tengas dudas sobre la cantidad de calcio que debes consumir, el Instituto Puleva de Nutrición ha desarrollado una calculadora online, que permite conocer si se alcanzan las recomendaciones diarias de calcio en función de los hábitos de alimentación. Y es que los requerimientos cambian en función del sexo y la edad. Así, por ejemplo, una mujer entre 19 y 30 años deberá consumir 1.000 mg., mientras que para las mujeres embarazadas o madres en periodo de lactancia lo recomendable es 1.200 mg. al día. Los adolescentes entre 14 y 18 años tendrán que tomar unos 1.300 mg. y las mujeres mayores de 70 años, 1.500 mg. diarios.

Calcula el calcio que necesitas cada día dependiendo de tu sexo y edad.

Calcula el calcio que necesitas cada día dependiendo de tu sexo y edad.

Lo preocupante es que, según el informe clínico ‘La leche como vehículo de salud: calcio y sus determinantes en la salud de la población española’, elaborado por las Fundaciones Española e Iberoamericana de Nutrición y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y publicado en 2017, la ingesta no solo está por debajo de los niveles recomendados entre los adultos, sino que también perjudica a niños y adolescentes.

¿Cuál es la mejor forma de consumir calcio?

Nuestro organismo no es capaz de generar de manera natural el calcio, por lo que es necesario que lo adquiramos a través de los alimentos. Y entre ellos la leche y sus derivados se convierten en una de las mejores fuentes para conseguir los niveles necesarios de calcio. Solo un vaso de leche de vaca contiene aproximadamente 300 mg.

Los expertos recomiendan consumir un litro de leche al día.

Los expertos recomiendan consumir un litro de leche al día.

Además, la leche no solo destaca por la cantidad de calcio que nos aporta, sino también por su calidad. Aunque hayamos escuchado que hay otros alimentos que contienen calcio, lo que no se sabe es que el resto de sus componentes hacen que la absorción de este mineral se vea limitada. Es el caso, por ejemplo, de los oxalatos y fitatos en las verduras de hoja verde o de la fibra en las legumbres que interfieren en la absorción del calcio.

Mientras tanto, en la leche, gracias a su composición en vitaminas, proteínas y fósforo, la absorción es mucho mayor que la media con otros alimentos. Así, un consumo adecuado de este lácteo que lleva con nosotros desde el Neolítico nos garantiza una buena salud ósea y nos previene de enfermedades relacionadas.

¿Qué problemas puede traer un bajo consumo de calcio?

El calcio es un mineral esencial en nuestros huesos y músculos, por lo que su falta los debilita considerablemente produciendo fracturas y esguinces. Además, una de las enfermedades óseas más comunes es la osteoporosis que, según la Asociación Española con la Osteoporosis y la Artrosis, afecta a cerca de 3 millones de personas en nuestro país.

Por ejemplo, algo muy frecuente entre los mayores, provocado por esta enfermedad, son las roturas de cadera, que en la mayoría de los casos, y al contrario de lo que se suele creer, se producen antes de que caigan al suelo. Esto no significa que todas esas personas adolezcan de déficit de calcio; sin embargo, garantizar a nuestro organismo unos niveles óptimos a lo largo de toda nuestra vida influirá en evitar esos incidentes.

Un aporte adecuado de calcio mantiene los huesos fuertes.

Un aporte adecuado de calcio mantiene los huesos fuertes.

Además, el calcio previene de la hipertensión arterial, ya que este mineral es uno de los encargados de tener la presión arterial bajo control, especialmente durante el embarazo. Estudios epidemiológicos han sugerido que las embarazadas que toman muy poco calcio, es decir, por debajo de 400 mg. diarios, tienen una mayor probabilidad de padecer hipertensión arterial.

Esa falta de calcio también puede conllevar problemas dentales, así como piel seca, uñas débiles e incluso trastornos capilares. Mientras que contar con unos niveles óptimos de este mineral mantiene a salvo de trastornos cardiovasculares, enfermedades crónico degenerativas y diabetes mellitus.

El plus de las leches enriquecidas

Aunque la leche y sus derivados ya de por sí nos aportan una buena parte del calcio que necesitamos, mayor será el beneficio si consumimos leches enriquecidas con este mineral. Estas suponen un aporte extra y hacen que sea mucho más fácil alcanzar las recomendaciones diarias de calcio.

Durante el embarazo y la lactancia el consumo de calcio debe ser mayor.

Durante el embarazo y la lactancia el consumo de calcio debe ser mayor.

Además, existen leches modificadas o adaptadas que incorporan mayor cantidad de vitaminas D y K. Estos nutrientes están presentes de forma natural en la leche; sin embargo, incrementar su ingesta no solo nos facilita la absorción del calcio, sino que también favorece un adecuado desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.

Calcula aquí el calcio que necesitas cada día dependiendo de tu sexo y edad.