El alimento que aporta más magnesio a partir de los 60 años y que recomiendan los nutricionistas en España

El magnesio es un mineral imprescindible para el buen funcionamiento del cuerpo humano. De consumo habitual, es importante en todas las etapas de nuestra vida, en especial a partir de los 60 años, razón por la cual conviene conocer cuál es el alimento que más magnesio aporta y que es recomendado por los nutricionistas en España.

Algunos alimentos ricos en magnesio son las verduras de hoja verde como las acelgas, las espinacas o los berros, pero también frutos secos como las almendras, legumbres como los garbanzos, los cereales integrales o el chocolate, siendo todos ellos alimentos que se puede tomar durante todo el año.

El consumo de magnesio se recomienda por igual a lo largo de toda nuestra vida, si bien es usual que sufran una mayor deficiencia en este mineral aquellas personas cuya alimentación esté basada en alimentos refinados y/o procesados, o quienes padecen de una malabsorción intestinal. Sin embargo, una vez alcanzados los 60 años de edad, lo interesante es tratar de mantener el aporte de magnesio a través de verduras y frutos secos, ya que contribuyen a facilitar una mejor y mayor densidad ósea.

Es necesario recordar que el magnesio juega un papel clave en la transmisión neuromuscular y en los procesos de memoria, y cuando existe un déficit de este mineral, aumenta la sintomatología de las cefaleas, las enfermedades cardíacas, el asma y el control glucémico en las diabetes.

Déficit de magnesio en la población occidental

El magnesio puede ser clave a nivel terapéutico y preventivo en distintos problemas de salud como la diabetes, la migraña, el asma bronquial, la osteoporosis, la preeclampsia y las enfermedades cardiovasculares. Al darse muchas de estas enfermedades con mayor frecuencia a partir de los 60 años, es cuando es aún más importante evitar un déficit de magnesio, ya que pueden generar graves consecuencias para la salud humana, como el padecimiento de distintas enfermedades crónicas.

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Un dato curioso es que en la mayoría de los países occidentales se consume menos de la cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio, un hecho que, en gran parte, tiene que ver con que hay una tendencia hacia un menor consumo de vegetales y un incremento en la ingesta de alimentos procesados. Además, también contribuyen a ello el agua desmineralizada y las prácticas agrícolas que hacen uso de suelos deficientes en magnesio para cultivar alimentos.

Asimismo, hay que tener en cuenta que esta deficiencia de magnesio está relacionada con algunos problemas, entre ellos los que tienen que ver con el estrés. Cada vez que una persona siente estrés, todas las reacciones químicas relacionadas agotan el magnesio presente en el organismo, por lo que, si el estrés es crónico o se mantiene en el tiempo, habrá más posibilidades de que haya aún un mayor déficit. Por este motivo, el magnesio es clave para ayudarnos a controlar el estrés y prevenir la fatiga asociados al mismo.

Beneficios del magnesio para la salud

Entre las principales funciones y propiedades de este mineral se encuentra su aporte para el correcto mantenimiento de los huesos, reduciendo el riesgo de sufrir fracturas de hueso y osteoporosis. Asimismo, también ayuda a mantener la dentadura en condiciones normales y tiene efectos positivos sobre la función psicológica normal, favoreciendo los distintos procesos cognitivos como la percepción, la memoria, la atención, el aprendizaje, el pensamiento y el lenguaje.

Por otro lado, hay diferentes estudios que destacan sus propiedades para contribuir a conciliar el sueño y conseguir un descanso reparador y profundo, además de ser un mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y activa los mecanismos para calmar y relajar cuerpo y mente. También mejora el rendimiento deportivo y fortalece las defensas, contribuyendo a un sistema inmunitario saludable, además de tener efectos beneficiosos sobre la piel o la próstata, entre otros.

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No obstante, no todo son beneficios, sino que una alta ingesta de magnesio puede tener efectos secundarios, si bien no son muy habituales. En personas sanas, los riñones se deshacen del exceso de este mineral a través de la orina, si bien no se debería superar la dosis máxima recomendada, tanto en el caso del magnesio como en lo que respecta a cualquier otro mineral.

Asimismo, los suplementos de magnesio pueden interferir con determinados medicamentos o estar contraindicados en condiciones determinadas, por lo que siempre habrá que consultar con un experto si su consumo está indicado y la forma en la que se debe tomar.

¿Cuánto magnesio tomar al día?

La cantidad diaria de magnesio recomendada se sitúa, en términos generales, en unos 300 mg al día, si bien en función de la etapa de la vida en la que nos encontremos, del sexo y de las circunstancias de cada cual, pueden variar ligeramente.

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De esta forma, se recomienda que los niños reciban un aporte diario de este mineral de entre 80 mg y 240 mg, según su edad, para luego, en la adolescencia, situar la CDR de magnesio entre 360 mg y 410 mg. En esta etapa, las mujeres necesitan una ingesta diaria de 360 mg de este mineral, mientras que en el caso de los hombres los requerimientos son superiores y se deben alcanzar los 410 mg.

Una vez alcanzada la edad adulta, el aporte será de unos 300 mg, aunque en el caso de las mujeres en periodo de lactancia puede crecer hasta los 320 mg y las embarazadas hasta los 360 mg.