Una mujer descansando.
Ni dieta ni ejercicio, cómo duermes puede afectar a tu peso: "Conviene darle al descanso el lugar que merece"
La experta en nutrición Cristina Barrous explica qué tiene que ver la falta de sueño con las hormonas que regulan el apetito.
Más información: Una nutricionista desvela cómo lidiar con la astenia primaveral: "Si el descanso es irregular, no funcionará ningún suplemento"
Durante años, hemos asociado el aumento de peso casi exclusivamente a dos factores que vienen de un discurso trillado y poco realista: lo que comemos y lo que nos movemos.
Sin embargo, la ciencia lleva tiempo señalando una tercera pieza que influye de forma decisiva; y que solemos dejar fuera de la conversación: el descanso.
Muchas hemos crecido pensando que dormir es tiempo perdido y una pausa pasiva en mitad de la vida productiva. Pero resulta que, mientras estamos en los brazos de Morfeo, el cuerpo trabaja intensamente regulando procesos hormonales, metabólicos, inmunológicos y neurológicos.
Además, se reparan tejidos, se consolida la memoria, se ordena la información del día y se ajustan señales internas que afectan al hambre, la energía y el estado de ánimo.
¿Qué pasa si falla?
El organismo no se queda neutral, se adapta. Y ese ajuste, con frecuencia, nos empuja en la dirección opuesta a lo que debería ser lo más óptimo para la salud.
Una mujer despertando de un sueño reparador.
No hay que ponerse nerviosa por una noche mala o por una semana complicada. El problema aparece cuando dormir poco, despertarse varias veces, acostarse agotada o vivir con sensación constante de cansancio se convierte en tu día a día.
Una de las consecuencias mejor estudiadas que desencadena la falta de sueño tiene que ver con las hormonas que regulan el apetito y la saciedad.
Cuando descansamos mal, suele aumentar la grelina (hormona del hambre), y disminuir la leptina (vinculada con la sensación de repleción).
Esto se traduce en algo que todas hemos vivido: al día siguiente, no sólo podemos tener más hambre, sino notar que necesitamos más cantidad de comida para sentirnos llenas.
Muchas mujeres interpretan esa sensación como ansiedad, debilidad o falta de fuerza de voluntad. Pero, en muchos casos, es la biología intentando compensar una carencia de reposo.
El cerebro agotado
Hay algo que casi todas reconocemos después de dormir mal: no apetece precisamente una ensalada de brócoli con legumbres. Lo que suele aparecer es la necesidad de café, algo dulce, pan, snacks salados o productos muy sabrosos y fáciles de comer.
Esto también tiene explicación. El cerebro fatigado busca energía rápida y recompensa inmediata. Cuando estamos cansadas, nuestra capacidad de autocontrol disminuye y las zonas encefálicas relacionadas con la toma de decisiones funcionan peor. Al mismo tiempo, nos volvemos más sensibles hacia estímulos placenteros.
Por eso, tras una mala noche, resistirse al picoteo o a ciertos antojos suele parecernos mucho más difícil. No es porque de repente seamos menos disciplinadas, la verdadera razón es que el cerebro está priorizando sobrevivir al día con el menor esfuerzo posible.
![El médico Manuel Viso.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/01\/13\/ciencia\/salud\/916168764_255927242_1706x960.jpg"])
El metabolismo sufre
La falta de sueño no sólo influye en cuánto comemos o qué elegimos. También afecta a cómo el cuerpo gestiona los nutrientes.
Dormir poco puede empeorar la sensibilidad a la insulina, la hormona que ayuda a introducir la glucosa en las células para utilizarla como energía. Cuando esta función se vuelve menos eficiente, el organismo necesita más recursos para mantener el equilibrio metabólico.
Claro, esto no significa que una noche corta vaya a desencadenar un problema de salud por sí sola.
El problema aparece cuando son meses de descanso insuficiente, ya que puede aumentar el riesgo de alteraciones metabólicas, especialmente si se combina con estrés crónico, sedentarismo y una alimentación desordenada.
Energía y movimiento
Cuando hablamos de actividad física, solemos pensar sólo en ejercicio programado: ir al gimnasio, correr o entrenar fuerza. Pero el movimiento cotidiano es un componente igual de importante.
Tras dormir mal, tendemos a movernos menos sin darnos cuenta. Los pasos que caminamos cada día se reducen, elegimos opciones más cómodas, posponemos tareas, nos sentamos más tiempo y cualquier esfuerzo físico nos parece difícil.
Es decir, no sólo podemos comer más, también gastamos menos energía de forma espontánea. Esa combinación, sostenida en el tiempo, sí puede influir en el peso corporal.
Dormir mal también afecta a algo menos visible: nuestra capacidad de cuidarnos.
Cuando estamos agotadas planificamos peor, toleramos menos la frustración y buscamos soluciones inmediatas. Cocinar nos parece una montaña, hacer compra saludable requiere una energía que no tenemos y cualquier contratiempo se vive con menos margen mental.
En ese contexto, pedir comida, saltarse rutinas o comer de forma impulsiva es mucho más sencillo. No porque no sepamos lo que nos conviene, sino porque nuestro cerebro está funcionando en modo ahorro de batería.
Una mujer en la báscula.
Estrés y cortisol
El sueño y la tensión mantienen una relación bidireccional. Dormir mal eleva el nivel de alerta, y vivir en modo vigilante dificulta descansar bien.
Aquí entra en juego el cortisol, una hormona esencial para activarnos por la mañana y responder a desafíos.
El conflicto viene cuando permanece elevado durante demasiado tiempo. Ese estado sostenido, puede aumentar el apetito, empeorar el reposo, favorecer el hambre emocional; y dificultar la recuperación física y mental.
Muchas veces, no comemos por hambre real. Ingerimos alimentos porque estamos saturadas, agotadas o buscando una pausa que no sabemos cómo darnos de otra manera.
![Incluir alimentos ricos en magnesio y triptófano ayudan a mejorar el descanso y prevenir la niebla mental.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/03\/17\/mujer\/salud-bienestar\/931917412_253959849_1706x960.jpg"])
No necesitas perfección
Pero conocer todo esto no debería convertirse en una nueva exigencia. No necesitamos cerrar los ojos por la noche ocho horas exactas, tener una rutina impecable ni convertir la noche en otro espacio de exigencia y perfección.
Eso sí, conviene darle al descanso el lugar que merece dentro de nuestra salud. Igual que cuidamos la alimentación o intentamos hacer más ejercicio, merece la pena proteger el sueño con hábitos realistas.
Todo empieza por la mañana. Lo mejor que podemos hacer es exponernos a la luz natural para que nuestro ritmo circadiano se regule.
A lo largo de la jornada, modular el consumo de excitantes y cafeína ayudará a que nuestro organismo asimile el desgaste del día.
En las últimas horas, será esencial modular la exposición a las pantallas, cenar de forma equilibrada y dejar que el cuerpo haga la digestión antes de meterse en la cama.
Muchas mujeres viven enfadadas con su cuerpo, sin saber que una parte del problema no está en la comida ni en la falta de fuerza de voluntad, sino en el agotamiento acumulado.
A menudo, el primer paso para regular el apetito, recuperar energía y tomar mejores decisiones no recae en la dieta ni en el gimnasio. Comienza con algo mucho más básico y poderoso: bajar el estrés y dormir mejor.
![La doctora Sivia G. Senent.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2026\/05\/07\/actualidad\/1003744237590_262847323_1706x1280.jpg"])
