Una nutricionista sabe por qué no consigues perder peso: "La teoría del déficit calórico deja mucho que desear"

Cuando empezamos una dieta siempre pasa lo mismo: altas expectativas. Sin embargo, hay una gran cantidad de mujeres que se topan con un muro: la teoría del déficit calórico no es para todas.

Si alguna vez has intentado perder peso, probablemente te han dado la misma pauta alimentaria de cajón: come menos, muévete más y ten paciencia. Fácil, ¿no? Puede parecerlo, pero en la vida real, no lo es tanto.

Muchas hacen 'todo bien': ingieren menos, se mueven más… e incluso sienten hambre y cansancio, interpretando esto como algo positivo.

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Sin embargo, a pesar de esforzarse al máximo, no consiguen perder esos kilos que se han puesto como meta.  Y ahí aparece la frustración, porque cuando el resultado no llega, es fácil pensar que el problema eres tú.

La teoría del déficit calórico deja mucho que desear. Hay una falta de individualización y no saber ver más allá de los números. Tu cuerpo está lleno de encuentros químicos que intervienen en tu pérdida (o no) de peso. Y sí, es algo que, obviamente, va mucho más allá del 'come menos y ya está'.

No es tan sencillo

Durante años se ha explicado la masa corporal con una idea básica: si consumes más de lo que gastas, ganarás kilos. Y sí, el balance energético existe, pero reducir todo a números deja fuera algo fundamental: cómo vive una mujer ese proceso.

El cuerpo femenino no es estático: cambia con el ciclo menstrual, con el estrés, con el sueño y con las etapas vitales.

Hay días en los que el hambre aumenta, la energía baja o el organismo retiene más líquido. Intentar encajar esa realidad dentro de una ecuación rígida suele generar una sensación constante de estar fallando.

Imagen de una mujer subida a una báscula. Foto de i yunmai en Unsplash

Y no, no tiene por qué significar que estés haciendo algo mal, sino que el modelo a seguir es demasiado simple para explicar lo que te pasa.

¿Te has preguntado alguna vez por qué dos dietas con los mismos números se sienten tan diferentes? Aquí entra un punto clave que muchas perciben antes de leerlo en un estudio: no todas las comidas se sienten igual. Es decir, las mismas calorías en un alimento u otro pueden sentirse con respecto a la energía, la saciedad o en el estado anímico de forma muy diferente.

Una comida rica en proteína y fibra suele dejarte llena durante horas. En cambio, un desayuno muy azucarado puede darte un subidón enérgico muy rápido… y un bajón poco después. ¿A qué te lleva esto? A picar otra vez. Es fisiología.

Los alimentos influyen en cuánta hambre sientes después de comer, cuánta energía tienes y cuánta gastas al digerir esos alimentos. Pero, sobre todo, cuánto eres capaz de mantener esa dieta en el tiempo. Lo que esto significa es que algunas elecciones hacen que vivir en equilibrio sea más fácil que otras.

La hormona culpable

En redes sociales se ha popularizado la idea de que la insulina o los carbohidratos son los grandes responsables de que las mujeres no puedan adelgazar. Es comprensible que este mensaje conecte, porque muchas sienten que algo hormonal está influyendo. La realidad, sin embargo, es más compleja.

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La primera sustancia se fabrica en el páncreas y participa en el almacenamiento del segundo elemento en forma de energía, sí. Pero no es tan simple como pensar que a mayor cantidad de la misma o menos hidratos vayamos a perder más grasa corporal.

De hecho, los estudios que comparan propuestas bajas en carbohidratos y bajas en grasa muestran algo bastante claro: cuando las calorías y las proteínas son similares, la pérdida de peso suele ser muy parecida a largo plazo.

La pasta, ese plato de carbohidratos tan apetecible siempre. Foto de Krista Stucchio en Unsplash

Entonces, ¿por qué algunas mujeres se sienten mejor reduciendo ciertos carbohidratos? En parte, por la cultura de la dieta. Y porque no todas respondemos igual. 

Algunas experimentamos más hambre o más altibajos energéticos con alimentos muy refinados, y al cambiarlos encontramos una forma más sostenible de comer. No es una regla universal, es una respuesta individual.

Y ahí aparece algo que rara vez se menciona: el desgaste emocional. Esto se traduce en planes que empiezan con ilusión y terminan con culpa; comparaciones constantes con otros cuerpos; y la sensación de que necesitas más disciplina cuando, en realidad, quizá necesitas otro enfoque.

Muchas mujeres llegan agotadas porque han intentado controlar solo las calorías, ignorando señales internas como el hambre real, la saciedad o el estrés acumulado. Y cuando el cuerpo se resiste, aparece una narrativa muy dura que suena a una afirmación del tipo "no tengo fuerza de voluntad". Pero quizá el problema sea el tipo de estrategias que te han enseñado.

A largo plazo

Cuando observamos qué funciona en estudios y en consulta, aparece un patrón bastante coherente: las dietas que mejor se sostienen no son las más estrictas, sino las que regulan mejor el hambre y la energía.

Comidas con suficiente proteína, fibra y grasas saludables suelen generar más estabilidad. Reducir ultraprocesados no porque "engorden más", sino porque facilitan comer en exceso sin darte cuenta.

Y, sobre todo, construir y mantener una pauta flexible que se adapte a tu estilo de vida y a tus ritmos hormonales y emocionales. Porque el objetivo no debería ser vivir en una lucha constante con la comida.

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Entonces… ¿Son todas las calorías iguales? Podríamos decir que, para el cambio de peso, el balance energético importa. Pero no es lo único.

Cómo se vive ese proceso —con calma o con ansiedad— impactará en la saciedad y en muchos factores químicos de nuestro organismo, y eso inevitablemente tendrá que ver con la pérdida o ganancia de kilos. 

Las calorías son iguales en una fórmula, pero no en tu experiencia como mujer que intenta cuidarse mientras trabaja, cría, siente y vive.

Y ahí está el cambio de mirada más importante: dejar de preguntarte si estás fallando tú… Y empezar a cuestionar si el enfoque que te dieron era demasiado pequeño para todo lo que eres.