Boticaria García propone tres desayunos altos en proteínas: "Hay que ir complementando durante todo el día"

Boticaria García lo tiene claro: empezar el día con una buena base de proteínas marca la diferencia. La divulgadora recuerda que el total diario que cada persona necesita puede calcularse de una manera sencilla:

"Hay que multiplicar el peso por 1,2 o por 1,5, más o menos", explica. De este modo, "una persona que pese 60 kilos tendría que tomar unos 90 gramos del nutriente al día, aproximadamente", explica la nutricionista.

Más allá de la cifra exacta, la idea es entender que estas no deben concentrarse únicamente en la comida o la cena, sino distribuirse de forma equilibrada a lo largo del día.

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Un desayuno bien planteado puede ser el punto de partida para mantener la energía estable, favorecer la saciedad y evitar los picos de hambre que aparecen cuando la primera comida del día se basa solo en carbohidratos o azúcares.

Elegir fuentes de proteínas de calidad, tanto animales como vegetales, ayuda a cuidar la masa muscular, mantener el metabolismo activo y sostener el bienestar general sin necesidad de recurrir a productos complicados o dietas extremas.

Con estas referencias en mente, y desde este punto de partida, la divulgadora propone tres desayunos fáciles, equilibrados y ricos en este nutriente.

El primero incluye huevos. "Una tortilla de dos huevos con espinacas, champiñones y una tostada integral con tomate", sugiere.

Imagen de archivo de un desayuno con huevos revueltos, champiñones y jamón. Foto de Eiliv Aceron en Unsplash

Según detalla, esta opción aporta unos 15 gramos del prótido, aunque se puede ajustar si se quiere subir un poco más. "Basta con añadir una clara extra o un poco de queso fresco", señala. Otra opción es batir la mezcla antes de cocinarla: "Se puede llegar a unos 20 gramos". Además, de este modo la propuesta queda mucho más esponjosa.

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El segundo desayuno gira en torno a los lácteos fermentados. "Yogur griego natural, unos 200 gramos, con frutos rojos, dos cucharadas de chía y 20 gramos de nueces", indica. En total, son unos 22 gramos del nutriente.

Para quienes buscan un aporte más alto, Boticaria García propone un sencillo truco: "Si se mezcla con un scoop de proteína en polvo, de entre 15 y 20 gramos, se puede llegar a los 35 o incluso 40 gramos en total".

Por último, plantea una opción vegetal: "Una tostada integral con 50 gramos de hummus, medio aguacate y un poco de sésamo". En este caso, la suma es de unos 10 gr, aunque también hay forma de reforzarlo. "Si se añaden 100 gramos de edamame o un vaso de bebida de soja enriquecida, se puede llegar a los 20 e incluso 25", explica.

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La clave, según subraya, está en repartir adecuadamente los prótidos a lo largo del día. "Hasta llegar a esos 90 gramos aún hay que seguir complementando durante todo el día", recuerda.

Tres ideas prácticas, versátiles y fáciles de adaptar que demuestran que alcanzar las necesidades diarias de proteínas no es complicado. Solo hace falta planificación, buenos ingredientes y un poco de equilibrio en cada plato, tal y como recomienda Boticaria García.