Una nutricionista aclara si son mejores los fermentados caseros o los suplementos: "Depende de tu bolsillo"

Hace unos años, hablar de probióticos sonaba a cosa de laboratorio o a algo que solo se encontraba en farmacias muy especializadas. Hoy, en cambio, están en todas partes: en los lineales del supermercado, en anuncios de yogures con bífidus y, por supuesto, en forma de cápsulas que prometen milagros para la digestión, la piel y hasta el estado de ánimo. 

Esta moda ha llegado para quedarse, pero con ella también han surgido muchas dudas. La pregunta más frecuente es: ¿qué es mejor, apostar por fermentados caseros, comprar productos comerciales o invertir en suplementos? 

La respuesta, como suele ocurrir en nutrición, no es tan sencilla como elegir blanco o negro. Depende de tu salud, tus objetivos y hasta de tu bolsillo. 

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Hoy desmenuzo todas las opciones, con sus pros y sus contras, para que puedas tomar una decisión informada y realista.

Los probióticos

Empecemos por lo básico: son microorganismos vivos que, consumidos en cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud. 

Lo más curioso es que no hablamos de algo externo o ajeno a nosotros. En realidad, nuestro cuerpo ya está colonizado por billones de bacterias y levaduras (más de 2 kg), especialmente en el intestino, que cumplen funciones clave: desde ayudar a digerir los alimentos hasta entrenar a nuestro sistema inmune y comunicarse con nuestro cerebro.

Entonces, ¿para qué tomar microbios si ya los tengo dentro? La idea de hacerlo es reforzar esa comunidad de bichitos de los que se pueden obtener ventajas para mantenerla diversa y equilibrada. 

¿El problema? No todo alimento fermentado ni todo suplemento que se vende bajo este nombre lo es en la práctica. Para considerarse como tal, debe cumplir varias condiciones: contener cepas vivas, estar en una cantidad suficiente y demostrar, en estudios, que esa variedad tiene un beneficio específico en humanos.

Imagen de archivo de un frasco con kéfir. Foto de Anshu A en Unsplash

Hablando claro: que un artículo diga que lleva bífidus no significa que sea automáticamente probiótico, igual que un complemento con nombres impronunciables no asegura efectividad. Aquí es donde empieza el debate.

Propuestas caseras

Si hay algo que las abuelas de medio mundo hacían sin saber que estaban cuidando su microbiota, es fermentar alimentos. Desde el yogur en Turquía hasta el kimchi en Corea, pasando por el chucrut alemán o el kéfir del Cáucaso. Estos productos han formado parte de la dieta humana durante siglos y además, prepararlos en casa tiene varias ventajas:

• La primera es que son baratos: con un litro de leche puedes preparar probióticos para varios días. 

• Además, controlas los ingredientes, evitando azúcares añadidos, conservantes o exceso de sal. 

• Y, por si fuera poco, aparte de bacterias vivas, estos alimentos suelen aportar fibra, vitaminas y antioxidantes que potencian aún más su valor nutricional.

El gran pero es que la cantidad de microorganismos puede variar mucho según la receta, el tiempo de fermentación y las condiciones de higiene. Eso significa que no siempre sabes cuántos estás consumiendo ni si llegarán vivos hasta tu intestino. Aun así, incluirlos en la dieta es una manera sencilla y deliciosa de diversificar tu microbiota.

Propuestas comerciales

No, no hace falta ponerse a preparar la col en la cocina para beneficiarse de lo que aportan estas propiedades. Los supermercados ofrecen un abanico enorme: yogures, leches, kombuchas embotelladas, encurtidos listos para abrir… pero aquí conviene hacer un poco de lupa.

La parte positiva es que estos productos son cómodos, accesibles y, gracias a los controles sanitarios, seguros. Cualquiera puede comprarlos y consumirlos sin miedo. Además, su disponibilidad facilita la constancia, algo clave si queremos mantener una rutina saludable.

El problema es que muchos de ellos se pasteurizan después del proceso de fermentación para alargar su vida útil, y debido a esta razón gran parte de las bacterias mueren.

Imagen de archivo de kombucha casera. Foto de Shannon Nickerson en Unsplash

Otros llevan grandes cantidades de azúcar (sí, esa kombucha que parece un refresco) o exceso de sal, como en el caso de los encurtidos industriales. Y, en la mayoría de los casos, la cuantía de bacterias vivas presentes es mucho menor que en una propuesta casera bien hecha.

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Aquí la recomendación es clara: mirar etiquetas. Fíjate en frases como "con cultivos vivos" o en la especificación de cepas concretas, como lactobacillus o bifidobacterium. Si no aparece nada de esto, es probable que el producto se venda como fermentado por tradición, pero que en realidad no contenga probióticos activos.

En cápsulas 

El boom de estos suplementos es otro capítulo de esta historia. Cápsulas, sobres, sticks solubles… todos ellos con nombres técnicos de cepas que parecen sacados de un manual de microbiología. Y, a diferencia de los alimentos, aquí sí se busca algo concreto: cada variedad está estudiada por sus posibles beneficios.

Por ejemplo, saccharomyces boulardii ha demostrado su eficacia en la prevención de diarreas asociadas a antibióticos. El lactobacillus rhamnosus GG es uno de los más investigados y se utiliza en algunos casos de síndrome del intestino irritable. Esto significa que, en contextos clínicos específicos, estos complementos tienen respaldo científico.

El inconveniente es doble: primero, no todos los productos del mercado son de calidad. Muchos se venden con nombres atractivos, pero sin estudios que los respalden. Y segundo, no son baratos. Iniciar un tratamiento de varias semanas puede suponer un gasto considerable.

Imagen de archivo de suplementos. Foto de Daily Nouri en Unsplash

Además, no sustituyen una buena alimentación: puedes tomar todos los probióticos en cápsula que quieras, pero si tu dieta es pobre en fibra, grasas saludables y vegetales, tu microbiota no tendrá dónde asentarse.

¿Qué elegir?

La respuesta a esta gran pregunta es depende.

Los fermentados caseros son ideales para el día a día, para mantener y nutrir la flora intestinal de forma natural y económica. No importa si no controlas las cantidades exactas: la diversidad que aportan ya es valiosa.

Los comerciales pueden ser un buen recurso práctico, siempre que elijas bien. Son útiles cuando no tienes tiempo de preparar algo en casa, pero conviene que revises el etiquetado para asegurarte de que realmente contienen bacterias vivas y no solo azúcar disfrazado de algo saludable.

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Los suplementos son una herramienta clínica que conviene reservar para situaciones específicas y, a ser posible, bajo la guía de un profesional de la salud. Funcionan, pero no para todo ni para todos.

Consejos prácticos 

• Empieza de forma sencilla. Si nunca has tomado estos productos, prueba con yogur natural o kéfir. Son seguros, fáciles y se pueden incorporar en desayunos, meriendas o salsas.

• Mira las etiquetas. Si compras en el súper, busca las siguientes palabras mágicas: cultivos vivos y cepas identificadas. Desconfía de aquellas propuestas que se presentan como probióticos, pero solo ofrecen reclamos publicitarios.

• Cuida el contexto. Estos microorganismos necesitan fibra para alimentarse. Aumentar verduras, legumbres, fruta y cereales integrales es igual o más importante que añadir un suplemento.

• No caigas en la moda. Que una opción de este tipo sea cara no significa que sea mejor. Y que un influencer lo recomiende no lo convierte en necesario para ti.

• Consulta en casos concretos. Si has tomado antibióticos, sufres síndrome de intestino irritable o tienes problemas digestivos recurrentes, un profesional puede orientarte sobre qué cepa y qué dosis son las más adecuadas.

En definitiva, la conversación sobre los probióticos no debería ir de elegir entre lo natural y lo de farmacia. Cada alternativa tiene su papel. 

Los fermentados caseros nos conectan con una tradición culinaria riquísima y nos ofrecen beneficios claros. Los comerciales, si se eligen bien, pueden ser aliados prácticos. Y los suplementos son un recurso médico que tiene sentido en contextos específicos.

Lo importante es tener la información suficiente para decidir cuándo conviene cada cosa. Y, sobre todo, recordar que no hay un único alimento o pastilla que transforme nuestra salud de la noche a la mañana.

Cuidar la microbiota es un proceso que se construye con constancia, dieta equilibrada y un estilo de vida que apoye a nuestro cuerpo en su conjunto.