María de Lluc, dietista.
María de Lluc, dietista, alto y claro sobre el menú saludable para bajar de peso en España: "He perdido 20 kilos"
Una estrategia que no se basa en la restricción ni en las dietas de moda, sino en el equilibrio, la constancia y el sentido común.
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Uno de los motivos por los que la gran mayoría de los españoles —concretamente, un 81%— fracasa al seguir una dieta es la dificultad para mantener la motivación a largo plazo. Los regímenes se entienden como métodos restrictivos, que prohíben un sinfín de alimentos.
A diferencia de lo que se ha creído durante años, las dietas no implican dejar de comer. Un método de adelgazamiento saludable se centra en la calidad de los alimentos y el equilibrio, no en la restricción extrema.
Prueba de ello es la dietista María de Lluc, quien pudo perder 20 kilos "comiendo en paz" y sin frustrarse por "saltarse las normas". La experta ha compartido en sus redes sociales uno de los menús que le ayudó a conseguirlo, además, sin efecto rebote.
El menú de María de Lluc
El "efecto rebote" en las dietas, también conocido como efecto yo-yo, se refiere a la recuperación del peso perdido durante una dieta, a menudo acompañada de un aumento de peso superior al inicial.
La gran mayoría de las veces que sucede, es porque la dieta es muy restrictiva o promete una pérdida de peso rápida. Con el fin de evitarlo, la dietista hace mucho énfasis en sus redes sociales al conocimiento y comer lo que nos haga sentir bien.
Con estos pilares, la dietista ha logrado perder 20 kilos sin recurrir a dietas extremas, sin eliminar grupos de alimentos y, sobre todo, sin renunciar al placer de comer.
Su enfoque se basa en la elección consciente de ingredientes y en la planificación de comidas equilibradas, completas y sostenibles a largo plazo. En este caso, el menú es el siguiente:
- Desayuno:
Para desayunar, la nutricionista se prepara una tortita con claras de huevo, harina de avena sabor chocolate, un kiwi y crema de almendras.
- Comida:
Para comer, opta por algo mucho más práctico. En este caso, elige bróculi, una lata de pollo al natural, arroz integral y un churrito de aceite de oliva. De postre una mandarina y, a media tarde, una onza de chocolate.
- Cena:
Por último, la experta opta para la cena por una ensalada completa con una pizza casera. Se pueden realizar fácilmente comprando la base en el supermercado y añadiendo ingredientes como tomate tamizado, atún y queso mozzarella.
De postre un yogur natural con frutos rojos y unos pocos cereales.
El día de la nutricionista comienza con un desayuno que reúne proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra y grasas saludables.
Las claras de huevo de la tortita aporta proteínas de alto valor biológico, esenciales para preservar la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso, mientras que la avena proporciona energía de liberación lenta que contribuye a mantener la saciedad durante toda la mañana.
Como fruta, la nutricionista opta por el kiwi, una fruta rica en vitamina C, antioxidantes y fibra soluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
El toque más dulce, además de la fruta, lo añade la crema de almendras. Una prueba de que existen ingredientes deliciosos que podemos añadir a dietas equilibradas, siempre que los tomemos con moderación.
A la hora de la comida, de Lluc apuesta por la sencillez, por lo que también es un plato al que podemos recurrir los días que tenemos más prisa.
El bróculi es un alimento clave en cualquier pauta de alimentación saludable: bajo en calorías, con alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B y compuestos coactivos que ayudan a combatir la inflamación y mejoran la salud metabólica.
A pesar de ser en lata, el pollo al natural es una fuente magra de proteínas, muy útil para quienes buscan perder grasa sin perder músculo. El arroz integral, frente al blanco, conserva el salvado y el germen, por lo que contiene más fibra, minerales y antioxidantes.
Por último, la pizza de la cena es un plato que podemos hacer fácilmente y, aunque parezca, poco saludable, la clave está en la forma de prepararla.
En este caso, se parte de una base de pizza comprada —preferiblemente integral o con buen perfil nutricional— a la que se le añaden ingredientes frescos: tomate tamizado natural sin azúcares añadidos, atún en conserva al natural y queso mozzarella.
