Pilar Esteban, experta en microbiota: "Deja de usar aguacate en las tostadas, esto tiene 15 veces menos grasa"

En los últimos años, el aguacate se ha convertido en un clásico de los desayunos saludables. Su textura cremosa y sabor suave lo han vuelto indispensable en muchas cocinas.

Destaca por su contenido en grasas saludables, fibra y vitaminas esenciales. Gracias a esto, es ideal para reemplazar productos ultraprocesados o bollería industrial. La forma más popular de consumirlo es sobre pan integral. A menudo se combina con tomate, huevo, semillas o un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Aunque es versátil, comer aguacate a diario puede resultar monótono. Por eso, cada vez más nutricionistas aconsejan alternarlo con otras opciones igual de saludables.

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Entre las alternativas más interesantes destaca la calabaza, una verdura de temporada con muchas posibilidades en la cocina. Su sabor suave y su bajo aporte calórico la hacen ideal.

Pilar Esteban, experta en microbiota, subraya sus beneficios digestivos: “La calabaza tiene un 90% de agua y un alto contenido en fibra, lo que la convierte en un alimento estupendo contra el estreñimiento. Consumirla puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal y a reequilibrar la flora bacteriana”.

Aunque suele usarse en sopas o platos salados, la calabaza también puede convertirse en un untable perfecto para el desayuno, colorido y nutritivo. Asada y triturada, se transforma en una crema que puede sustituir al aguacate o a la mermelada. Tiene 15 veces menos grasa y es mucho menos dulce.

Esto la convierte en una opción excelente para quienes quieren reducir el consumo de grasas y azúcares sin renunciar al sabor ni a una textura agradable.

Prepararla es fácil: se pela, se corta en dados pequeños y se hornea hasta que esté tierna. Luego se tritura con aceite de oliva y especias al gusto. Cúrcuma, comino, pimienta o nuez moscada son algunas opciones si se busca un resultado más aromático. Es una base muy versátil y adaptable.

Para una versión dulce, se puede añadir canela, vainilla, dátiles, pasas o unas gotas de extracto de almendra. El resultado es suave y equilibrado.

Según el portal francés Journal des Femmes, esta crema de calabaza es perfecta para desayunos originales y sanos. Una forma deliciosa de salir de la rutina.

Además de ser deliciosa y fácil de preparar, la calabaza destaca por su impresionante perfil nutricional, que merece la pena conocer en detalle.

Una verdura con múltiples beneficios

La calabaza no solo es fácil de preparar y muy versátil en la cocina. También destaca por ser una verdura cargada de beneficios para la salud.

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), una sola ración puede cubrir hasta el 31 % de la vitamina C recomendada al día. Parte se pierde con la cocción.

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Además, es rica en carotenoides como la luteína, zeaxantina, betacarotenos y β-criptoxantina. Todos ellos tienen una potente acción antioxidante.

Estos compuestos se transforman en vitamina A, fundamental para la vista, la salud de la piel y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

Su característico color naranja es un reflejo de esa alta concentración de nutrientes, especialmente de los betacarotenos.

Entre sus propiedades más conocidas está el refuerzo de las defensas. En épocas de resfriados o cambios de estación, su consumo puede ser especialmente útil.

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Ayuda a combatir infecciones, favorece la cicatrización de heridas y mejora la respuesta inmunitaria del cuerpo frente a virus o bacterias.

También es una excelente aliada para la salud visual. La luteína y otros antioxidantes ayudan a prevenir la degeneración macular asociada a la edad.

Además, protegen los ojos frente al daño provocado por la radiación solar, actuando como una barrera natural contra el deterioro ocular.

En el plano cardiovascular, la calabaza aporta potasio y fibra. Ambos nutrientes son esenciales para cuidar el corazón y reducir la presión arterial.

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Su consumo regular también puede contribuir a mantener el colesterol en niveles saludables, previniendo enfermedades del corazón.

Por último, los betacarotenos tienen un efecto muy positivo sobre la piel. Ayudan a protegerla del sol, mejorar su elasticidad y prevenir el envejecimiento.

Favorecen la producción de colágeno, lo que se traduce en una piel más firme, luminosa y joven, incluso desde dentro.

Más ideas para sustituir el aguacate en las tostadas

Aun así, la calabaza no es la única opción saludable para dar variedad a tus tostadas. Si te apetece seguir innovando, hay más alternativas igual de sabrosas.

Una opción sorprendente es la chirimoya, una fruta tropical con textura cremosa y un dulzor natural que encaja muy bien en desayunos.

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Aunque contiene muchas semillas, basta con extraer su pulpa y untarla sobre pan. Se puede combinar con fruta o frutos secos para más sabor.

Es ideal si buscas un desayuno dulce, natural y diferente, sin recurrir a azúcares añadidos ni productos procesados.

También puedes optar por patés vegetales caseros, hechos con berenjena, lentejas, pimientos o champiñones, entre otros ingredientes.

Estos patés son sabrosos, ricos en nutrientes y perfectos para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.

Otra opción es el hummus, elaborado a base de garbanzos. Es un clásico saludable que aporta proteína y mucha saciedad.

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Además del tradicional, hay variantes con remolacha, zanahoria, aguacate o incluso chocolate, ideales para innovar en las tostadas.

Si prefieres algo más cremoso y con un toque dulce, puedes mezclar queso fresco batido con mermelada casera.

Solo necesitas un tenedor para integrar ambos ingredientes y obtener una mezcla ligera, saciante y deliciosa para el desayuno.

Y por supuesto, los huevos revueltos son una opción infalible. Aportan proteína, son fáciles de hacer y muy versátiles.

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Combinan bien con pan integral, aguacate, verduras o incluso con un toque de especias. Si se cocinan con poco aceite, son muy saludables.

Con todas estas ideas, es fácil romper la rutina sin renunciar al placer de unas tostadas sabrosas, equilibradas y nutritivas.