La OCU advierte sobre el consumo de garbanzos en España: "Si no se hace esto, pueden ser perjudiciales"

Tal y como informan los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), la legumbre más consumida por los españoles son los garbanzos. on uno de los ingredientes clave de muchos platos tradicionales, como el cocido madrileño o populares, como el hummus.

Sin embargo, y a pesar de la popularidad de estas recetas, muchas personas renuncian a ellas debido a la sensación de molestias, sobre todo gases. Una condición que se debe, principalmente, a su alto contenido en fibra y a la presencia de algunas sustancias conocidas como antinutrientes.

Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en muchos alimentos, especialmente de origen vegetal. Como su nombre indica, pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes esenciales en el cuerpo, como minerales y proteínas. No son peligrosos, pero la OCU recomienda eliminarlos con un sencillo paso: la cocción.

El aviso de la OCU sobre el consumo de garbanzos

De acuerdo con la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), las legumbres, como los garbanzos, "se deben tomar siempre cocidas y no crudas", a pesar de que se recolecten frescas.

Durante la cocción, las legumbres experimentan cambios que van más allá de la simple hidratación. En su estado crudo, los antinutrientes que contienen pueden interferir en la digestión y en la absorción de minerales esenciales.

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Entre ellos se encuentran inhibidores enzimáticos, que dificultan el aprovechamiento de proteínas, y glicósidos, que pueden ser responsables del fabismo, una condición genética que afecta a algunas personas, explican desde la OCU.

En general, estos antinutrientes no suponen una amenaza para la salud de las personas que siguen una dieta variada y equilibrada; sin embargo, aquellas que siguen regímenes más restrictivos o desordenados —como vegetarianos o veganos— sí pueden estar en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.

Imagen de unos garbanzos.

En estos casos, los antinutrientes pueden dificultar la absorción de nutrientes esenciales, como el hierro o el zinc, lo que podría generar problemas a largo plazo si no se toman medidas.

Afortunadamente, con la cocción se puede reducir su presencia y conseguir otras ventajas, como una mayor ternura.

Cómo minimizar los antinutrientes en las legumbres

Como ya hemos comentado, los antinutrientes no son peligrosos para el consumo humano y poseen múltiples beneficios para la salud. La mayoría de los mismos se eliminan durante el cocinado o procesado de los alimentos, especialmente si se ponen a remojo, se escaldan o hierven, o se usan procesos de alta temperatura durante la cocción.

• Remojar los garbanzos. Remojar cualquier legumbre antes de cocinarlas es una de las maneras más efectivas de reducir el contenido de ácido fítico. Este proceso ayuda a disminuir la cantidad de antinutrientes presentes y mejora la digestibilidad de los garbanzos.

• Cocinarlos a altas temperaturas. Esto puede descomponer muchos de los antinutrientes presentes en ellos, como los inhibidores de proteasas. Hervirlos durante un tiempo adecuado puede hacerlos mucho más fáciles de digerir y reducir la presencia de sustancias que interfieren con la absorción de nutrientes.

• Germinación. Germinar los garbanzos antes de cocinarlos es otro método excelente para reducir los antinutrientes. La germinación activa ciertos procesos bioquímicos que descomponen el ácido fítico y otros compuestos, mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes.

• Fermentación. La fermentación, que se emplea en la producción de alimentos como el yogur o el chucrut, también puede reducir el contenido de antinutrientes en los alimentos. Aunque no es común fermentar los garbanzos, este proceso puede ser útil para otros granos y legumbres.