Filete con yogur, la combinación que Sandra Moñino desaconseja por el hierro.
La alerta de la nutricionista Sandra Moñino a España: "El yogur después del filete anula el hierro de la carne"
Tomar yogur justo después de un filete puede anular el hierro de la carne, según advierte la nutricionista Sandra Moñino a España.
Más información: Sandra Moñino, nutricionista: “La patata es perfecta como antiinflamatorio en España si la preparas de esta manera”
La alimentación juega un papel clave en nuestra salud, ya que a través de ella podemos aportar al cuerpo toda la energía y los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento, influyendo en nuestro bienestar físico y mental.
Cada vez son más las personas conscientes de la importancia de seguir una buena dieta para prevenir o reducir la posibilidad de sufrir algún tipo de patología como enfermedades cardiovasculares, problemas respiratorios, dolores articulares, etcétera.
Sin embargo, nunca está de más conocer las recomendaciones de expertos en nutrición como Sandra Moñino, que a través de su pódcast Jengibre y Limón ha dejado claro que la ingesta de algunos alimentos afecta al proceso de absorción de algunos nutrientes, como el hierro.
Concretamente, asegura que el calcio puede hacer que el hierro no se absorba, sobre todo cuando no se deja suficiente tiempo entre la ingesta de ambos nutrientes. Además, algunas bebidas habituales, como el café o el té, también inhiben la absorción de este mineral.
En este sentido, la nutricionista recuerda que, si se come un yogur como postre tras haber comido un filete o unas lentejas, “te has cargado el hierro”, pues el calcio hará que este no se absorba o no lo haga de la manera que debería, sentencia la experta.
Numerosas investigaciones han respaldado sus palabras, certificando así que deberían de dejarse de combinar alimentos ricos en hierro con calcio, al menos sin dejar suficiente tiempo entre unos y otros.
No obstante, el calcio no es el único nutriente que inhibe el hierro, ya que la cafeína presente tanto en el café como en otras bebidas reduce la absorción del hierro en un 39%, y el té es capaz de reducirla en un 64%.
Por todo lo anterior, lo ideal sería limitar la ingesta de aquellos alimentos que contienen micronutrientes y repartirlos en diferentes comidas, además de evitar tomarlos junto a otros alimentos que tienen un efecto contrario al deseado.
Cómo absorber mejor el hierro de la dieta
Es muy importante comer alimentos ricos en hierro para poder mantener un organismo saludable, pero también conviene evitar mezclarlos con aquellos que inhiben su absorción y buscar otros que la favorezcan, pudiendo aprovechar así estos nutrientes al máximo.
Tanto si sufres algún tipo de trastorno nutricional como una anemia o falta de hierro, que es un mineral esencial para el organismo, como si simplemente quieres evitarlo, es necesario buscar aquellos alimentos que favorecen su absorción.
Existen varios elementos presentes en diferentes alimentos que estimulan la absorción de este mineral y que, por lo tanto, deberías incluir en tu dieta. Además, también hay algunos pequeños trucos que puedes aplicar para no desperdiciar el aporte de hierro.
Vitamina C
Uno de los grandes aliados que podemos encontrarnos a la hora de absorber el hierro es la vitamina C o ácido ascórbico. Para poder facilitar la tarea, se deben ingerir alimentos ricos en esta sustancia, como los pimientos, verduras de hoja verde o frutas cítricas.
Se puede conseguir de formas muy simples, puesto que, con solo agregar limón a carnes, pescados o guisos, o tomar un zumo de naranja natural, se conseguirá favorecer la absorción de hierro por parte del organismo, además de disfrutar de otros beneficios para la salud.
Carnes y pescados
La carne roja, la de ave y el pescado son alimentos ricos en hierro que también favorecen la absorción del hierro no hemo. Su combinación con otros alimentos como cereales contribuirá a que el organismo pueda absorber con mayor facilidad este importante mineral.
Remoja cualquier grano, alubias y semillas crudas
El fitato es un anti nutriente de origen natural que inhibe la absorción de hierro en el intestino y que está presente en alubias, semillas y granos crudos, pero que se puede extraer de estos alimentos con solo remojarlos, fermentándolos o dejándolos brotar antes de comer.
De esta manera se consigue reducir de manera significativa la cantidad de fitato que se termina por ingerir, mejorando la absorción de hierro en el cuerpo en cada comida. Aplicarlo es muy sencillo, pues basta con dejar las legumbres en remojo 20-60 minutos antes de cocinar.
Espera para tomar tu café
Por otro lado, como menciona la nutricionista Sandra Moñino, el café y el té son ricos en polifenoles que reducen de forma considerable la absorción de hierro. Por lo tanto, para maximizar la cantidad a absorber de este mineral, es mejor evitar tomarlos con la comida.
Esto no significa que haya que renunciar al placer de tomar un café o té tras un almuerzo, pero sí se debería esperar un buen rato tras la ingesta para poder asegurarse de que el cuerpo pueda absorber el hierro que necesita para poder funcionar correctamente.
Consecuencias de no consumir suficiente hierro
Una insuficiente aportación de hierro al organismo puede no mostrar síntomas evidentes a corto plazo, puesto que el cuerpo usa el hierro almacenado en hígado, músculos, bazo y médula ósea, pero cuando los niveles de los depósitos se reducen, se produce anemia por deficiencia de hierro.
Esta anemia provoca que los glóbulos rojos de nuestro organismo se reduzcan de tamaño y, por este motivo, contiene una menor cantidad de hemoglobina, lo que reduce el transporte de oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo.
Si se sufre de anemia ferropénica, aparecen diferentes síntomas como mareos, cansancio, falta de energía, dolor de cabeza, trastornos intestinales, falta de concentración y/o memoria, o una menor respuesta inmunitaria, entre otros.
