Todo lo que debes saber sobre la creatina: el suplemento que cambia la vida de las mujeres (sean deportista o no)

Durante años, la creatina ha estado asociada al mundo del gimnasio, los bíceps marcados y los botes gigantes con letras en negrita. Si pensabas que era cosa de culturistas, hoy vengo a contarte que la ciencia le ha dado un lavado de cara sorprendente a este suplemento.

Spoiler: ahora también interesa a mujeres que quieren llegar frescas mentalmente al final del día, a personas mayores que buscan conservar músculo y cerebro, e incluso a quienes no han pisado un centro deportivo en su vida.

Vamos a desmenuzarlo con calma, sin dramas y con información útil (y con rigor, que ya me conoces).

¿Qué es?

La creatina es una molécula que nuestro cuerpo produce de forma natural y que también obtenemos en pequeñas cantidades de alimentos como carnes y pescados. Su función principal es energética: ayuda a regenerar la batería de nuestros músculos y neuronas.

El 95% se almacena en el músculo, y de ahí que su fama se haya forjado en el mundo del entrenamiento. Pero hay un pequeño porcentaje –alrededor del 5%– que se encuentra en el cerebro. Y es ahí donde empiezan las buenas noticias.

Imagen de archivo de una mujer en su escritorio. iStock

Este órgano, aunque solo representa un 2% del peso corporal, consume alrededor del 20% de nuestra energía diaria. Es una máquina insaciable. Por eso, en situaciones de alta demanda (estrés, exámenes, noches sin dormir, multitarea salvaje…), contar con una ayuda extra para sostener el rendimiento cognitivo no suena nada mal.

En los últimos años, varios estudios han investigado qué ocurre cuando suplementamos con creatina. Algunos resultados interesantes nos han mostrado cómo, si eres joven y vegetariano, tu memoria y razonamiento puede mejorar enormemente.

También hemos comprobado que, en general, jóvenes, adultos y mayores de 65 pueden beneficiarse mucho de su consumo a nivel cognitivo, de memoria y de procesamiento mental.

¿Conclusión? En personas con cierto deterioro mental, o con niveles bajos de creatina en el cerebro, la suplementación puede marcar una diferencia real. Y eso abre un mundo de posibilidades, sobre todo cuando hablamos de envejecimiento saludable.

Imagen de archivo de unas mujeres mayores haciendo ejercicio. iStock

¿Sirve para deportistas?

Totalmente. De hecho, hay situaciones muy comunes en las que puede tener sentido y donde lo recomiendo:

• Fatiga mental (la de verdad). ¿Te ha pasado que después de seis horas de reuniones, emails y resolver peleas entre tus hijos ya no sabes ni cómo te llamas?
  El cerebro, como el músculo, se fatiga. Y algunos estudios han visto que suplementar con creatina puede ayudar a mantener el rendimiento mental bajo presión.
  En un ensayo, personas que hacían cálculos mentales durante 30 minutos mostraron menos deterioro cuando la habían tomado previamente.

• Falta de sueño (que nos pongan el Nobel a las madres). Una sola noche sin dormir puede dejarnos como zombis, pero hay evidencia de que una dosis única de esta sustancia puede proteger un poco frente a ese bajón mental que llega cuando no has pegado ojo.

• Toma de decisiones bajo presión (incluso en deportistas). En el deporte no todo es físico, mantener la concentración, la técnica y el juicio cuando estás exhausto resulta clave. En un estudio con jugadores de rugby privados de sueño, quienes tomaron creatina rindieron mejor en pruebas técnicas que los que tomaron placebo.

¿Hay efectos secundarios?

En general, es un suplemento seguro, bien estudiado y muy bien tolerado. La dosis más utilizada es de 3 a 5 gramos al día, sin necesidad de hacer cargas ni ciclos. Lo ideal es disolverla en agua y tomarla con las comidas para mejorar su absorción.

Imagen de archivo de una mujer haciéndose un batido con creatina. iStock

Lo que sí puede ocurrir es que se produce una pequeña retención de agua muscular (pero no grasa). Es frecuente sentir que te hinchas un poco al principio, aunque es puntual.

En casos muy excepcionales puede provocar molestias digestivas si se toma en ayunas o en grandes cantidades, por eso siempre lo recomiendo dentro de la ingesta.

Y un matiz importante: si tienes una enfermedad renal o estás tomando medicación, consulta con tu médico o nutricionista antes de empezar a suplementarte, como con cualquier otro producto.

¿Quiénes podrían beneficiarse más?

Aunque no existe una regla universal, hay ciertos perfiles donde la creatina podría aportar mucho valor:

• Mujeres mayores de 50 que buscan preservar masa muscular y prevenir deterioro cognitivo.

• Personas vegetarianas o veganas, ya que obtienen muy poca creatina de la dieta.

• Personas con alta demanda mental, ya sea por estudios, trabajo o vida caótica.

• Personas con depresión o fatiga crónica, donde los niveles de energía cerebral están más comprometidos (aquí la evidencia es aún preliminar, pero prometedora).

¿Si estoy sano, me viene bien?

Sí, porque aunque tengas un estilo de vida saludable, tus niveles de creatina cerebral pueden fluctuar, y la suplementación actúa como un pequeño 'colchón energético' extra. No necesitas estar agotada para cuidarte.

Piensa en ella como una herramienta. Puedes usarla durante periodos donde necesites un extra (épocas de más estrés, exámenes, menopausia, recuperación de lesiones…), o de forma continuada si encajas en los perfiles anteriores.

No crea dependencia y se puede dejar de tomar sin problema cuando ya no lo necesites.

Eso sí, nunca se debe usar como sustituto de una alimentación rica, variada y real, pero sí como un complemento útil para mujeres que buscan sostener su energía física y mental, sobre todo a partir de los 40. Porque estar bien no es solo no tener enfermedades. Es disponer de energía, claridad mental, fuerza y ganas.