Luis Gil, nutricionista.
Luis Gil, nutricionista: "Si quisiera adelgazar 4 kilos en 2 semanas, esto es lo que yo haría como experto"
Según el experto, no se trata de hacer todo perfecto durante 14 días, sino de establecer hábitos realistas que puedan mantenerse en el tiempo.
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De acuerdo con la Encuesta XLS Medical sobre los factores de éxito y fracaso en el intento de adelgazar, el 81% de los españoles fracasan al seguir una dieta.
A pesar de la evolución que ha sufrido la nutrición, la gran mayoría de las personas que quieren adelgazar no saben por dónde empezar o, lo que es peor, optan por regímenes estrictos que, en la mayoría de los casos, producen un efecto rebote.
Según los expertos, como el dietista Luis Gil, el secreto está en reducir los carbohidratos, comer menos veces al día, hacer ayuno nocturno e incorporar un entrenamiento 3 días por semana, si es posible, de fuerza.
Los consejos del nutricionista para adelgazar 4 kilos
A pesar de todos los mitos que han surgido en cuanto a la alimentación y la pérdida de peso se refiere, el secreto del adelgazamiento no se encuentra en las dietas milagro o en las restricciones, sino en la elección cuidada de los alimentos.
En este contexto, la propuesta del nutricionista Luis Gil no se basa en restricción, sino en un enfoque equilibrado y decisiones estratégicas.
En primer lugar, el experto aconseja "reducir algunos carbohidratos", en especial, "el pan y las galletas".
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Existen dos tipos principales de carbohidratos: los azúcares o simples —como los que están en la leche, las frutas, el azúcar y los caramelos— y los almidones o complejos —que se encuentran en los cereales, los panes, las galletas y las pastas—.
Si bien son necesarios para la producción de energía y varias funciones corporales, un consumo excesivo puede llevar a resultados negativos para la salud.
Entre los principales riesgos del consumo excesivo de carbohidratos encontramos el aumento de peso y la obesidad, unos niveles de energía inestables, un aumento de inflamación e, incluso, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
De todos los alimentos que encontramos en este grupo, el experto hace especial hincapié en el pan y las galletas.
Estos alimentos, ricos en azúcares simples y grasas poco saludables, tienen un alto índice glucémico. Esto significa que provocan picos rápidos de glucosa en sangre, que, a su vez, elevan los niveles de insulina, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa y dificulta su movilización.
Cuando reducimos este tipo de carbohidratos —no es necesario eliminar todos ellos, sino los de menor calidad nutricional— se disminuye la carga glucémica de la dieta, facilitando un entorno metabólico más propicio para la pérdida de grasa corporal.
Más allá de los alimentos, el nutricionista habla sobre reducir la ventana de alimentación: "es decir, si estás comiendo 5-6 veces al día, pasaría a comer únicamente 3 veces al día".
Este tipo de cambios permiten que los niveles de insulina bajen, lo cual facilita la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía.
Este cambio también tiene un efecto beneficioso sobre la saciedad y el control del apetito, especialmente si las comidas principales están bien estructuradas con proteínas, grasas saludables y vegetales ricos en fibra.
Además, el experto recomienda un ayuno nocturno de 12 horas. Son muchos los estudios que avalan el ayuno intermitente y los beneficios de dejar más de 12 horas entre la última ingesta del día y la primera del día siguiente.
Sin embargo, siempre será mejor adelantar la cena o retirarla, antes que prescindir del desayuno.
Este patrón alimentario permite que el cuerpo se "limpie" durante un periodo prolongado de ayuno, favoreciendo la pérdida de peso e impulsando la regulación del metabolismo. Además, al ser "nocturno", no es un método difícil de implementar, puesto que incluye las horas de sueño.
Por último, lo que haría el experto para adelgazar 4 kilos en 2 semanas es incorporar un entrenamiento 3 días por semana, a poder ser, de fuerza.
El levantamiento de pesas u otro tipo de entrenamientos hacen que el metabolismo se active y demande energía por parte del cuerpo, ya que los músculos la necesitarán para poder realizar los ejercicios. A la larga, funciona como una manera de quemar más calorías sin apenas darnos cuenta de ello.
