Qué suplementos debes tomar a partir de los 40.
Digestiones pesadas, pérdida muscular y cambios hormonales: los suplementos que debes tomar a los 40
Como experta en nutrición te cuento cuáles son los principios que debes implementar en tu dieta y cómo elegirlos.
Más información: Suplementos de proteínas: todo lo que tienes que saber sobre este producto que se ha hecho viral
A partir de los 40, muchas mujeres empiezan a notar cambios en su cuerpo: menos energía, menstruaciones irregulares, digestiones lentas, piel seca o fluctuaciones del estado de ánimo. Y claro, ahí aparece el bombardeo de suplementos que prometen milagros. Pero, ¿cuáles son realmente necesarios y cuáles son puro marketing? Y, ¿cómo saber si tú necesitas alguno de todos ellos?
La realidad es que con la edad nuestro cuerpo deja de ser el mismo. Cambia la forma en la que absorbemos nutrientes, nuestra microbiota, la masa muscular y el ritmo hormonal. En ese contexto, hay veces que la dieta no es suficiente para equilibrar todo, aunque llevemos una alimentación completa y saludable.
Debemos partir de que no todas necesitamos lo mismo, pero sí hay algunos nutrientes que suelen estar más comprometidos en esta etapa en general. Para ello se hace una recomendación amplia en la que destacan:
- Vitamina D, crucial para el sistema inmune, la salud ósea y el estado de ánimo, se sintetiza con el sol, pero muchas personas tienen déficit
- Magnesio, que ayuda a dormir mejor, mejora el tránsito intestinal, relaja el sistema nervioso y participa en cientos de reacciones celulares
- Omega-3 es antiinflamatorio, protege el corazón y ayuda con la salud mental
- Calcio, si no se consume suficiente en la dieta, puede ser importante para prevenir la pérdida de densidad ósea
- Vitamina B12, especialmente si has reducido el consumo de carne o tienes problemas digestivos
- Y una combinación de colágeno y vitamina C para proteger las articulaciones, piel y tejidos conectivos.
Adaptógenos
Las plantas como la ashwagandha, la rodiola o la maca pueden ayudar a modular el estrés y equilibrar el eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal).
No son suplementos imprescindibles, pero sí pueden ser útiles en contextos de mucha exigencia mental o emocional, ya que ayudan al organismo a alcanzar de manera natural un estado de mayor tranquilidad haciéndolo más receptivo a otros suplementos, el deporte o una dieta variada y rica en nutrientes. Potenciarán los beneficios.
Proteínas
Con los años perdemos masa muscular más fácilmente. Tomar suficiente proteína es clave para revertir este efecto de la edad. Si no llegas a la cantidad recomendada con la alimentación, un suplemento de proteína puede ser muy útil, sobre todo si entrenas fuerza.
Suplementar con batidos de proteínas es una manera fácil de alcanzar el consumo diario recomendado de este nutriente.
Ojo: no se trata de hacer batidos como si fueras un culturista, sino de usarlos como un recurso práctico que suma a la dieta diaria, no como sustitutos de las comidas principales.
Qué necesito
Como cada mujer es diferente, saber qué necesitamos pasa por poner la atención en lo siguiente:
- Escucha a tu cuerpo: ¿cómo estás de energía, sueño, digestión, piel, ciclo menstrual?
- Hazte analíticas completas: no solo las básicas. Pide niveles de vitamina D, B12, ferritina, homocisteína, magnesio, perfil lipídico, etc. Lo ideal es que consultes con un especialista cuáles son los parámetros imprescindibles a saber.
- Valora tu estilo de vida: estrés, dieta, ejercicio, descanso…
Elegir bien
A la hora de escoger qué suplementos tomar cuando cumples 40 años, no solo debes saber cuáles necesita tu cuerpo, sino que sigas algunos criterios.
En primer lugar, ten en cuenta la siguiente máxima: mejor calidad, que cantidad. Es decir, busca laboratorios fiables, con estudios clínicos detrás y sin rellenos innecesarios. No compres por moda, adquiere suplementos que vayan a potenciar tu salud. Lo que le va bien a tu amiga no tiene por qué funcionarte a ti.
Por último, pregúntate si necesitas suplementar o poner más atención a tus hábitos: descansar más, comer mejor o moverte un poco podrían ser el remedio que tu cuerpo está pidiendo.
Aprovecho para destacar que hay ciertos mitos que acompañan al mundo de la suplementación, y se deben desmontar. El primero de ellos es pensar que toda la vida se ha vivido sin suplementos y no pasaba nada.
La realidad es que antaño se vivía sin estos suplementos, pero también teníamos un estilo de vida mucho más activo y saludable, por no mencionar que los alimentos que ingeríamos eran más completos que los que tenemos a nuestra disposición a día de hoy.
Otro muy extendido es la falta de eficacia real de los mismos. 'El mundo de los ibuprofenos' nos tiene malacostumbradas. Esperamos la inmediatez y ver resultados en cuanto tomamos algo de suplementación; en este caso no es así, la mayoría de suplementos trabajan a medio plazo y de forma preventiva.
Por último, recuerda que este artículo no sustituye una valoración personalizada, pero espero que te sirva para mirar tu cajón de suplementos con otros ojos y hacer los ajustes necesarios junto a un especialista.
