El responsable de la Unidad de Medicina Genómica y Envejecimiento Saludable de SHA Wellness Clinic. SHA Wellness Clinic
Doctor Mera, experto en longevidad: "La apnea del sueño es causa de divorcio. Para dormir bien, mejor solo"
Con más de 20 años de experiencia en el sector, el especialista tiene los consejos definitivos para ayudar a conciliar el sueño.
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En 1963, dos estudiantes norteamericanos decidieron romper el récord de horas sin dormir. Randy Gardner, que por entonces tenía 17 años, ayudado por un compañero que le animaba a mantenerse despierto, pasó 264 horas (poco más de 11 días) sin conciliar el sueño. A partir del tercer día se relató un deterioro en la memoria y en la atención, así como una merma en la coordinación verbal. Los siguientes, comenzaron los bruscos cambios de humor y las alucinaciones.
Afortunadamente ya no se repiten experimentos similares por los riesgos que conlleva para la salud, pero este ejemplo sirvió para comprobar los efectos psicomotores y cognitivos que produce la falta de sueño, un problema que se extiende cada vez más entre la población adulta. Entre un 20% y un 48% de españoles sufren dificultades para iniciarlo o mantenerlo, según la Sociedad Española de Neurología.
El doctor Vicente Mera lleva más de cuarto siglo ocupándose de esta afección. Responsable de la Unidad de Medicina Genómica y Envejecimiento Saludable de SHA Wellness Clinic, una de las clínicas más acreditadas por sus esfuerzos y éxitos en el campo del bienestar.
Formado en lugares como Dallas, París, Dubái o Londres, ha sido reconocido como mejor médico europeo en Medicina Antiaging y publicado artículos en revistas como The Lancet o The Journal of Infectious Diseases. Al igual que los títulos, en su currículo llegan a pesar también aclamaciones como “doctor, usted me ha cambiado la vida”.
Retrato del doctor Vicente Mera. SHA Wellness Clinic
Como internista, el doctor Mera aplica lo que se llama la parsimonia diagnóstica, aquella que prioriza la explicación más sencilla ante todos los datos clínicos. “Aclaramos todo a partir de un problema, y el sueño es uno de los grandes fenómenos”, cuenta desde su despacho en la clínica de Alicante.
Como uno de los grandes entendidos en una materia que preocupa a casi la mitad de la población, tiene claro que parte del origen del mal sueño viene predeterminado por los malos hábitos, que pueden modificarse con sencillos consejos. ¿Pastillas? Sólo como ultimísimo recurso.
¿Cuáles son esos factores que nos roban el sueño? ¿Por qué dormimos mal?
Lo primero, porque el día solo tiene 24 horas, y como cada vez tenemos más cosas que hacer, decidimos robarle tiempo al sueño. Y hay un número de horas mínimo a partir del cual empiezan a surgir los problemas.
La segunda cuestión viene cuando se mantiene el círculo vicioso de no recuperarlo, ahí hablamos de la falta de higiene del sueño, sumado al estrés, que es otro factor determinante. Dormir es como resetear tu ordenador: si no cierras todas las ventanas, al día siguiente la computadora estará totalmente bloqueada o irá muy lenta. Por eso hay que saber desconectar cuando uno va a la cama.
Se habla del estrés como la gran epidemia del siglo XXI. ¿Vivimos más estresados que nuestros ancestros o la falta de sueño ha acompañado a las generaciones antañas?
Hay una cuestión fundamental para responder a esta cuestión. Y es que uno cierra los ojos porque se produce la combinación de dos factores: la bajada del cortisol y la subida de la melatonina hasta niveles máximos. En ese momento, en el cruce, el centro del sueño se estimula.
¿Qué se necesita para que se den ambos casos? La bajada de cortisol depende de que uno esté tranquilo, relajado y sin estrés, y hoy es imposible porque la gente se agobia por casi todo: que si no le ha dado tiempo a realizar una tarea, que si tiene problemas familiares… Estos factores no se daban antiguamente.
El segundo tema es que jugamos en contra del tiempo de la luz: tenemos mucha contaminación lumínica respecto a otras épocas. La iluminación artificial de las ciudades provoca que la melatonina no termine de subir. En definitiva, las dos condiciones para que cerremos los ojos de forma natural han desaparecido.
El estrés, el sueño y la longevidad están estrechamente relacionados. SHA Wellness Clinic
Según el último informe de la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes, en España se consumen más de 90 dosis diarias de ansiolíticos, hipnóticos y sedantes por cada 1.000 habitantes. Muy por encima de la media europea. ¿Por qué nos hemos vuelto adictos a las pastillas?
Uno de los grandes problemas de la sociedad es la dependencia a los hipnóticos. España es el país del mundo que más consume por habitante. Estos funcionan como el espray para la nariz, que crea gran adicción porque el efecto es inmediato. Cuando tienes ese subidón rápido de dopamina, siempre quieres más.
Lo mismo pasa con el sueño: hay determinadas pastillas que ocasionan una sensación más psicológica que efectiva y provocan que finalmente no puedas irte a dormir sin tomarlas. Yo las recomiendo solo cuando alguien las necesita en un avión para un día determinado, o porque tiene una conferencia importante al día siguiente y necesita descansar, pero jamás para todos los días.
Hay que buscar alternativas más naturales, como el magnesio o la melatonina. Afortunadamente, los gobiernos y los médicos se están poniendo cada vez más estrictos con las recetas, cuando antes era habitual adquirir Stilnox o Trankimazin sin ellas. Hay que evitar los productos químicos y, por supuesto, automedicarse.
¿Dormir bien: se nace o se hace?
Se hace más que se nace. Ahora mismo, dentro de los avances en la medicina genómica, estoy estudiando genes que pueden alterar el sueño, aunque, después de 40 años de carrera y experiencia, puedo contar estos casos con los dedos de una mano. El problema es la mala higiene de ese sueño, es decir, la dificultad para conciliarlo o mantenerlo. Especialmente para el segmento de mujeres de entre los 45 y 55 años, durante la menopausia.
El doctor Mera en la consulta. SHA Wellness Clinic
Cuántas veces nos han repetido de pequeños que dormir alarga la vida. ¿Usted puede dar una evidencia científica a este consejo doméstico? Y, ¿cómo influye en la longevidad?
El sueño es uno de los siete pilares de la longevidad, junto con la nutrición, el ejercicio, la gestión de las emociones, el perfil hormonal, la capacidad depurativa y la microbiota. Y siempre hay que apostar por el sueño, porque ganarás. Te sentirás mucho mejor.
¿En qué repercute ello? Para que se entienda bien: todos tenemos unos marcadores, los telómeros, que son la parte final de los cromosomas que protegen el material genético. Son como el plástico que recubre el fin de los cordones de unas zapatillas, ese que sirve para evitar que se deshilachen. O como la cubierta de un libro, que protege las páginas.
Pues lo mismo ocurre con los telómeros: es una secuencia de ADN repetitiva, inútil para la creación de proteínas pero muy necesaria para mantener ese material genético. Sabemos que la gente que tiene los telómeros grandes y largos, vivirá más años porque su material genético está protegido.
Si los tenemos cortos, significará que estamos más cerca de la muerte. Y el sueño es un factor clave: cuanto menos durmamos, menos telómeros tendremos y, por tanto, se acortará la longevidad. Y al revés: cuando dormimos más horas, se pueden recuperar esos telómeros.
Entonces, ¿se puede recuperar el sueño perdido en la semana si dormimos, por ejemplo, 14 horas seguidas durante un fin de semana?
Se han llevado a cabo pruebas de eficiencia con voluntarios sanos a los que a lo largo de la semana se les pusieron diferentes alarmas para que se vayan despertando durante la noche. A la mañana siguiente se les plantearon preguntas de vocabulario o matemáticas sencillas.
Lo que se demostró es que, en general, las respuestas de los que durmieron menos de 40 horas a la semana fueron menos acertadas, aunque el efecto de cálculo y comprensión verbal se podía recuperar a lo largo de los días.
Pero ojo, porque aquellos que lo hicieron más de 60 horas tampoco acertaron del todo en sus contestaciones. Porque dormir mucho también es malo. Lo ideal es hacerlo una media de 50 horas, lo que equivale a 7 horas al día. A partir de la semana, ese sueño ya no se repara. Por eso es importante recuperar pronto, aunque sea los fines de semana.
Los últimos datos revelan que ni siquiera el 20% de la población española duerme la siesta, para chasco de los europeos. ¿Usted la recomendaría?
Totalmente. Soy un promotor de la siesta, pero no como las de Camilo José Cela “de pijama y orinal”, sino como la de Dalí: se ponía una tacita de té con una cucharita al lado, pendiente de que no se le fuera a caer. Cuando repentinamente se quedaba dormido, la cucharita que caía en la taza hacía el ruido suficiente como para espabilarte y terminar la siesta.
¿Qué ocurre en ese momento? Que te despiertas con un electroencefalograma de ondas gamma, que son de un ritmo semilento, y a las que algunos se refieren como las ondas creativas. Así, evitas tener las ondas lentas del sueño profundo, que son las que desestructuran el ritmo.
Recuerda que Arquímedes descubrió su principio de flotación al quedarse semidormido mientras tomaba un baño. Y a Dalí le ocurría algo similar: dormía esas pequeñas siestas para alcanzar ese momento creativo. ¿No le ha ocurrido alguna vez que se ha despertado de la cama y ha encontrado de pronto con la solución al problema? La siesta del té nos hace a todos más productivos y creativos.
Tener una correcta higiene del sueño es clave para la longevidad. SHA Wellness Clinic
Dormir juntos, ¿sí o no?
Claro, hay que valorar los dos conflictos que se dan en este punto: mantener el vínculo de pareja o el descanso. Precisamente, la apnea del sueño es una de las causas de divorcio, ya que obliga a que la pareja se separe y acabe descansando en habitaciones separadas.
No obstante, si quieres descansar en condiciones, desde luego es mejor hacerlo solo, sobre todo porque los ciclos se van acoplando, de tal forma que cuando la otra persona se mueve, ronca o va al baño, la otra parte también lo hace. Por tanto, dormir con pareja, sí, pero ¡con una que duerma bien!
¿Cómo lograr conciliar el sueño? ¿Cuáles son los consejos que daría a todos aquellos que se levantan en la medianoche o a quiénes les cuesta dormir?
De lo que hablamos aquí es de gente que tiene problemas en la conciliación y el mantenimiento del sueño, lo que se conoce como la mala higiene. Se suele dar especialmente en las personas tremendamente ocupadas que se despiertan en mitad de la noche y se quedan en vela.
¿Recuerdas el experimento de Pavlov? ¿El del perro que acude a por su comida cuando suena la campanilla? Pues algo similar debería ocurrir con la cama. Debes acudir a ella cuando asome el cansancio, porque si no la asociarás al martirio.
Esto significa que, si te levantas a las dos de la mañana, en vez de quedarte en la cama dando vueltas, debes levantarte para realizar cualquier otra tarea aburrida hasta que el cuerpo quiera volver a dormir. De esa manera se creará el acto reflejo.
Otro tip fundamental es que todas las noches, antes de dormir, anoten con papel y boli (¡nada de tablets!) todas las cosas que tienen que hacer al día siguiente. Así se puede organizar la jornada con antelación y la mente descansará durante la noche, ya que no tendrá que pensar las tareas a realizar.
La falta de sueño está provocando el auge de los negocios en torno al turismo del sueño. Cada vez se valora más el descanso, pero ¿hasta qué punto esta necesidad puede abrir la puerta a que aparezcan falsos gurús que hablen de la ‘medicina del sueño’?
Más que gurús, hay dos elementos nuevos que han aparecido en este tiempo. Uno es el biohacking o todo lo que tiene que ver con la medición del sueño, como dispositivos de reloj o anillos inteligentes que se han convertido prácticamente en una insignia social, con los que uno puede medirse el sueño propio y sacar conclusiones. Es como un do it yourself, ‘hazlo tú mismo’, tipo IKEA. Y puede funcionar si eres disciplinado.
El otro elemento para cuando no se tienen estas propiedades para el descanso es acudir al lugar adecuado. Te puedes venir al SHA a recuperarte precisamente porque se ofrecen todos los tips juntos para recuperar la higiene del sueño, que se ve afectada como mencionamos por factores como el estrés, la contaminación lumínica o el peso. Recuperarlo es necesario no solo para la cantidad de vida, sino para la longevidad.
Cabina en SHA Wellness Clinic SHA Wellness Clinic
Sobre los factores que entorpecen el sueño, ¿cree que alguno puede ser regulado por las autoridades o empresas? Por ejemplo, ¿ayudaría en algo reducir la jornada laboral, limitar el uso de dispositivos, unificar los horarios de verano e invierno o, incluso, mejorar la atención primaria desde la infancia?
Estoy totalmente de acuerdo. El gran problema es la falta de conocimiento. Los políticos y los médicos hemos estado tanto tiempo centrados en la enfermedad que no hemos tenido tiempo para atender los aspectos que promueven y mantienen la salud. Es más fácil decir qué pastilla tienes que tomar cuando tienes insomnio que explicar a la gente qué hacer para no padecerlo.
Y hay que empezar a trabajar con los más pequeños, ya que en la edad adulta existen más dificultades para aprender. Además, a edades tempranas, la hormona del crecimiento se libera durante la noche, provocando que los pequeños que duermen mejor crezcan más. Un estudio publicado en The Lancet en 2019 concluyó que los niños más altos de Europa son los holandeses y noruegos que, curiosamente, ¡son los que más horas duermen!
En los adultos, una vez que los huesos se han formado, la hormona del crecimiento ya no sirve para tal fin, pero es vital para que en el envejecimiento se tenga un aspecto más saludable, más músculo y menos arrugas.
Estas son un epifenómeno, no tienen un interés más allá del meramente cosmético, pero delatan la falta de sueño. Si duermes bien, tendrás menos arrugas. Mucha gente opta por acudir a un médico estético a ponerse bótox, pero si quieren ir al fondo del problema, tienen que dormir.
Los grandes filósofos de la historia hasta nuestra época han estudiado el sueño desde perspectivas más profundas que atañen al conocimiento o a la propia realidad. ¿En qué línea se mueve usted?
Es como el experimento de Schrödinger, en el que un gato puede estar al mismo tiempo vivo y muerto, y en realidad no hay pruebas para demostrar si es en este momento cuando dormimos. Hablaríamos de física cuántica.
Y, fíjate, acaban de estrenar en el Liceu de Barcelona La Sonnambula. Es una de las mejores óperas de Bellini, que aborda uno de los fenómenos que más ha interesado a las generaciones a lo largo de la historia, y que al mismo tiempo refleja la preocupación que ha despertado siempre este tema no solo en la ciencia… también ¡hasta en el bel canto!
