Steven Gundry, cardiólogo: "30 minutos de caminata rápida al día pueden ayudarte a perder medio kilo por semana"

Caminar es uno de los ejercicios más beneficiosos que existen. Más allá de ganar resistencia, se trata de un hábito que puede ayudarnos en muchos aspectos de nuestra salud y, sobre todo, un hábito que puede favorecer un envejecimiento saludable: mejora nuestras articulaciones, reduce el estrés e, incluso, diferentes tipos de enfermedades, como las cardíacas.

Tal y como indica la Universidad de Harvard, caminar 2,5 horas a la semana (21 minutos al día) puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30 %. Según algunas estimaciones realizadas en Estados Unidos, donde la salud es privada, caminar regularmente podría ahorrarles a los estadounidenses más de 100.000 millones de dólares al año en gastos de atención médica.

Además de sus increíbles beneficios para el cuerpo humano, caminar también puede tener ventajas a la hora de la composición corporal. Y es que, según el cirujano Steven Gundry, "tan solo 30 minutos de caminata rápida al día pueden ayudarnos a quemar hasta 150 calorías, que semanalmente daría unas 3500 calorías". Todo ello equivale aproximadamente a medio kilo de grasa.

Los beneficios de caminar 30 minutos diarios

Según Thomas Frieden, director de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Harvard, "caminar es lo más parecido a un medicamento milagroso". Este ejercicio, lejos de lo que se pueda pensar debido a su sencillez de ejecución, puede tener un mayor impacto en el riesgo de enfermedades y diversas afecciones de salud que cualquier otro remedio disponible.

Además, caminar, sobre todo a paso rápido, es una de las maneras más fáciles y de bajo impacto para mantenerse activo. A diferencia de otros tipos de ejercicio que pueden exigir más preparación o suponer un riesgo mayor para las articulaciones, caminar puede practicarse a cualquier edad, en casi cualquier lugar y sin necesidad de equipo especial.

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Debido a su sencillez, es muy común pensar que caminar no adelgaza. Según indican desde Mayo Clinic, "una combinación de actividad física y reducción de las calorías parece contribuir mucho más a la pérdida de peso que el ejercicio por sí solo"; sin embargo, todo ello depende de la duración y la intensidad de las caminatas y de cómo es nuestra dieta.

Steven Gundry, cirujano cardíaco, investigador, médico y autor de varios libros, ha explicado en su página web que una caminata rápida de solo 30 minutos al día puede ayudarnos a quemar hasta 150 calorías. Un hábito que, si se mantiene semanalmente, podremos llegar a quemar unas 3500 calorías, lo que equivale aproximadamente a medio kilo de grasa corporal.

Y es que, varios estudios han investigado el impacto de caminar sobre la quema de calorías y han demostrado que el cuerpo comienza a quemar calorías de manera más efectiva después de los primeros 30 minutos de actividad continua.

Este proceso se debe a que, en las etapas iniciales del ejercicio, el cuerpo utiliza principalmente las reservas de glucógeno como fuente de energía. A medida que la actividad se prolonga, el metabolismo se ajusta y comienza a quemar más grasas para obtener energía.

Mujer caminando. IStock.

Sin embargo, no todas las caminatas generan estos beneficios. Caminar a paso muy lento, con pausas constantes o por períodos demasiado cortos, no tiene el mismo efecto metabólico. Para obtener resultados visibles y sostenibles, es clave mantener un ritmo moderado a rápido y caminar sin interrupciones

Caminar a una velocidad media de aproximadamente 5 kilómetros por hora se considera una intensidad moderada, ideal para promover este cambio en el metabolismo energético. A esta velocidad, el cuerpo alcanza un estado en el que se equilibra el consumo de energía y el esfuerzo físico, optimizando así la quema de calorías sin causar una fatiga excesiva.

Esta velocidad es manejable para la mayoría de las personas, permitiendo mantener un ritmo constante sin necesidad de detenerse o reducir significativamente la velocidad, lo cual es crucial para prolongar el ejercicio más allá de los 30 minutos o, incluso, poder añadir otro tipo de entrenamientos entre medias, como zancadas o sentadillas, que recomiendan expertos como la Universidad de Harvard.

Más allá del control de peso, caminar contribuye a mantener la masa muscular, mejorar la circulación, reducir la presión arterial y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, quienes incorporan caminatas frecuentes en su vida diaria "tienden a vivir más y a disfrutar de una mejor calidad de vida", apunta Gundry.

Es fundamental complementar esta actividad con una alimentación equilibrada. Caminar puede ayudarte a quemar calorías, pero si el consumo calórico diario es excesivo o la dieta está basada en alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas, los efectos del ejercicio se verán limitados. Una dieta rica en vegetales, frutas, proteínas de calidad, grasas saludables y suficiente hidratación es esencial para apoyar el proceso de pérdida de grasa.

Beneficios de caminar

Según la Universidad de Harvard, caminar puede ayudar a reducir los días de enfermedad en general, en comparación con quienes solo hacen ejercicio una vez por semana. Los expertos sugieren que incluso un minuto de caminata rápido vale la pena. Según un estudio de la Universidad de Utah en 2014, por cada minuto de caminata rápida que las mujeres hacían a lo largo del día, reducían su riesgo de obesidad en un 5%.

Además, un estudio de más de 1000 hombres y mujeres descubrió que quienes caminaban al menos 20 minutos al día, al menos 5 días a la semana, tenían un 43% menos de riesgo de enfermedad que quienes hacían ejercicio una vez a la semana o menos. Y si enfermaban, era por menos tiempo y sus síntomas eran más leves.

No solo hablamos de resfriados y gripes, sino también de enfermedades como el cáncer de mama. Un estudio de la Sociedad Estadounidense del Cáncer descubrió que las mujeres que caminaban siete o más horas a la semana tenían un riesgo 14% menor de desarrollarlo que las que caminaban tres horas o menos a la semana. Además, estas son las ventajas asociadas.

• Mejora tu salud cardiovascular: Caminar es una forma de ejercicio aeróbico de bajo impacto que también ayudará a fortalecer tu corazón y los vasos sanguíneos. De manera que podrá ayudarte a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, a la vez que disminuye la presión arterial y mejora la circulación sanguínea, como evidencia un estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, una revista de la Asociación Americana del Corazón
• Fortalecimiento de huesos y músculos: Caminar es un ejercicio de carga de peso que estimula también el fortalecimiento de los huesos. Esto es algo que ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea y reduce a su vez el riesgo de sufrir osteoporosis. Algo que toma aún más importancia en el caso de las mujeres después de la menopausia.
• Mejora la salud articular: A diferencia de otros ejercicios de alto impacto, como puede ser correr, caminar ejerce menos estrés en las articulaciones, con lo cual es también más beneficioso para personas con problemas en articulaciones o lesiones. Caminar de forma regular podrá ayudarte a reducir el dolor en articulaciones, mejorar la movilidad y la flexibilidad.
• Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Varios estudios, como el publicado 'Diabetes Care', han demostrado que caminar regularmente puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y otros tipos de enfermedades. También se ha relacionado con una mejora en el control glucémico en personas diabéticas.
• Mejora el estado de ánimo y el estrés: Como te adelantamos, el ejercicio físico y, por lo tanto, caminar, ayuda a liberar endorfinas. Estas sustancias químicas en el cerebro ayudan a mejorar el estado de ánimo, a reducir el estrés y la ansiedad. Es por ello que caminar al aire libre puede tener un efecto positivo en el bienestar mental.
• Aumento de la energía y la vitalidad: Caminar diariamente también puede aumentar los niveles de energía en el cuerpo. Y es que, el ejercicio físico promueve la circulación sanguínea y la oxigenación del cuerpo, algo que puede ayudar a combatir la fatiga y mejorar la sensación de vitalidad.