Lentejas. IStock.
Ni chorizo ni morcilla: la OCU explica cómo tomar lentejas en España para duplicar su aporte de hierro
Tal y como apunta la Organización, no todo el hierro que contienen las lentejas es fácilmente aprovechado por el cuerpo humano.
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Las lentejas son uno de los mayores tesoros de la gastronomía española. Su historia se remonta a siglos atrás, y su reconocimiento no solo se debe a su versatilidad en la cocina y su sabor delicioso, sino también a su impresionante valor nutricional. De todas sus propiedades, esta legumbre es especialmente valorada por ser una excelente fuente de hierro.
El hierro es un nutriente que favorece el transporte de oxígeno, además de ayudar a tener una mayor energía en el cuerpo y hacer que el sistema inmunológico funcione adecuadamente. En España, se estima que alrededor del 6% de la población tiene déficit de hierro, lo cual tiene graves consecuencias como sensación de debilidad, anemia o fatiga.
Dada la importancia del hierro para el organismo, el consumo de lentejas puede volverse fundamental; sin embargo, según señala la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), no todo el hierro que contienen es fácilmente aprovechado por el cuerpo humano. Para duplicar su cantidad de hierro, la Organización recomienda acompañar su ingesta con determinados alimentos que facilitan la absorción del hierro vegetal, como la vitamina C.
Cómo aumentar el hierro de las lentejas
Las lentejas son uno de los grandes aliados del ser humano para disfrutar del aporte necesario de hierro. En su caso, no se trata del mismo 'hierro hemo' de la carne roja, que se absorbe con mayor facilidad, sino del 'hierro no hemo', que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
Este tipo de hierro presenta una biodisponibilidad mucho más baja que el hierro hemo, aquel que está presente en productos de origen animal como la carne. Esta diferencia implica que, aunque las lentejas sean una buena fuente de hierro en cuanto a cantidad, el organismo no lo absorbe con la misma eficacia, lo que puede limitar sus beneficios en la prevención de la anemia y otros déficits relacionados.
Ahora bien, tal y como apunta la OCU, esta limitación tiene solución y "para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, lo mejor es combinar su ingesta con alimentos ricos en vitamina C (ácido ascórbico) y en otros ácidos orgánicos, como el málico (está en las calabazas, las ciruelas y las manzanas) y el ácido cítrico (se halla en las frutas cítricas, como la naranja, la mandarina…)".
La vitamina C transforma el hierro no hemo en una forma química más soluble y fácil de asimilar por el organismo. En concreto, actúa reduciendo el hierro férrico (Fe³⁺), que es difícil de absorber, a hierro ferroso (Fe²⁺), que el intestino puede captar con mayor eficacia.
Añadido a ello, la vitamina C evita que el hierro se una a otros compuestos que lo volverían insoluble, como los fitatos o los taninos presentes en algunos alimentos. Gracias a este efecto, su presencia en una comida puede multiplicar por varias veces la cantidad de hierro que realmente llega al organismo, haciendo que alimentos como las lentejas resulten mucho más nutritivos.
Por ejemplo, añadir un poco de pimiento rojo crudo a las lentejas, o tomar de postre una naranja o un kiwi, son gestos simples que potencian significativamente la absorción del hierro.
Lentejas.
Además de la vitamina C, la OCU hace referencia a otros ácidos orgánicos como el ácido málico, presente en alimentos como las calabazas, las ciruelas y las manzanas, y el ácido cítrico, que se encuentra en frutas como las naranjas, mandarinas o limones.
El ácido málico y el ácido cítrico también contribuyen a mejorar la biodisponibilidad del hierro vegetal. Estas sustancias actúan creando un entorno favorable en el tracto digestivo, que evita la formación de compuestos insolubles que impedirían la absorción del hierro.
Los beneficios de las lentejas para la salud
Las lentejas son legumbres extremadamente nutritivas y versátiles que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud. Su consumo regular puede contribuir significativamente a una dieta equilibrada y promover el bienestar general. Entre todos ellos, es importante destacar los siguientes:
- Rica en proteínas: además de ser parte del grupo de los hidratos de carbono, las lentejas destacan por tener un alto contenido en proteínas, siendo considerada una de las tres verduras que más destacan en este aspecto. Esto se debe a que, aproximadamente, el 30% de sus calorías provienen de este macronutriente, el cual es clave para construir y mantener los músculos y otros tejidos, así como para aportar mayor saciedad, lo que las hace indicadas para quienes quieren perder peso.
- Fortalece el sistema inmunológico: ricas en minerales y vitaminas, son unas legumbres perfectas para hacer que el sistema inmunológico esté más fuerte. Entre todos sus minerales destaca especialmente el zinc, que ayuda a proteger al organismo frente a resfriados, gripe y otras enfermedades.
- Favorece el control de la diabetes: aquellas personas que padecen diabetes deberían incluir lentejas en su dieta, ya que gracias a que son ricas en fibra soluble, en el interior del sistema digestivo generan un gel que ralentiza la absorción de glucosa, evitando que esta suba en exceso en la sangre. Además, previene la hipoglucemia.
- Regula la presión arterial: la lenteja contiene minerales como el magnesio y potasio, que promueven la relajación de la pared de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial y ayudando a proteger frente a las enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a prevenir y combatir la anemia: gracias a su elevado contenido en hierro y ácido fólico, las lentejas son perfectas para poder prevenir y combatir la anemia. Se sabe que esta enfermedad provoca fatiga intensa, que se produce por una reducción en la cantidad de hemoglobina o glóbulos rojos, haciendo que sea más difícil el transporte de oxígeno a las células y la producción de energía.
- Prolonga la sensación de saciedad: la cantidad de fibra que poseen las lentejas también contribuyen a regular la sensación de saciedad. Además de contribuir a facilitar el tránsito intestinal y mejorando el sistema digestivo, hace que las personas se sientan saciadas tras las comidas, reduciendo esa necesidad de comer en exceso o picar entre horas. Es por ello por lo que puede ser de gran ayuda en procesos de adelgazamiento.
- Protege el corazón: las fibras de las lentejas ayudan a reducir la absorción del colesterol malo (LDL) por parte del sistema digestivo, además de estimular al organismo a usar moléculas existentes de esta grasa. Asimismo, este alimento ayuda a prevenir la formación de placas de colesterol en los vasos sanguíneos, disminuyendo así las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y otras complicaciones como ictus e infartos.
