La OCU avisa sobre el consumo de lentejas en España: "Si no se hace esto, pueden ser perjudiciales"

Las legumbres son un pilar clave en nuestra alimentación gracias a su gran valor nutritivo y la variedad de formas en que se pueden preparar. Son beneficiosas para la salud porque aportan proteínas de origen vegetal, tienen mucha fibra y contienen poca grasa. En España, forman parte de miles de recetas, no solo por todas estas propiedades, sino también porque son muy económicas y fáciles de encontrar.

Sin embargo, a pesar de su popularidad y beneficios, hay personas que las evitan por las molestias digestivas que pueden causar, especialmente los famosos gases asociados a su ingesta. Durante mucho tiempo se pensó que esto dependía de cada persona y su tolerancia, pero ahora los expertos explican que el origen está en unas sustancias propias de las legumbres: los antinutrientes.

Los antinutrientes son compuestos naturales que se encuentran principalmente en alimentos vegetales. Su efecto puede dificultar la absorción de ciertos nutrientes como minerales o proteínas. No representan un riesgo para la salud, pero la OCU aconseja eliminarlos de forma sencilla: la cocción.

La recomendación de la OCU

Las lentejas son la segunda legumbre más consumida en España, por detrás de los garbanzos. Estos pequeños alimentos son considerados como un tesoro nutricional y gracias a su contenido en fibra soluble y nutrientes, su consumo puede ayudar a reducir el estreñimiento y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como la hipertensión.

Sin embargo, tal y como ocurre con otras legumbres, las lentejas también cuentan con los antinutrientes y, por ello, la OCU recomienda cocerlas previamente. "Se deben tomar siempre cocidas y no crudas", explican desde la Organización de Consumidores y Usuarios.

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"Las legumbres secas deben remojarse, dependiendo de su tamaño, entre 6 y 12 horas. Las aguas duras con un alto contenido en sales de calcio y magnesio pueden impedir el reblandecimiento de la legumbre y estropear el guiso, por lo que es preferible sustituirlas por aguas minerales", indican desde la organización.

Además, "no conviene añadirle bicarbonato al agua, pues provocaría una pérdida de minerales. En cuanto al agua del remojado, lo mejor es desecharla, pues se llevará consigo parte de los antinutrientes de las legumbres", finalizan.

Durante la cocción, las legumbres experimentan cambios que van más allá de la simple hidratación. En su estado crudo, los antinutrientes que contienen pueden interferir en la digestión y en la absorción de minerales esenciales.

Entre ellos se encuentran inhibidores enzimáticos, que dificultan el aprovechamiento de proteínas, y glicósidos, que pueden ser responsables del favismo, una condición genética que afecta a algunas personas y que se caracteriza por disminución de la actividad de la enzima glucosa-6-fosfato deshidrogenasa en los eritrocitos, explican desde la OCU.

Imagen de unas lentejas. IStock.

En general, estos antinutrientes no suponen una amenaza para la salud de las personas que siguen una dieta variada y equilibrada; sin embargo, aquellas que siguen regímenes más restrictivos o desordenados —como vegetarianos o veganos— sí pueden estar en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.

En estos casos, los antinutrientes pueden dificultar la absorción de nutrientes esenciales, como el hierro o el zinc, lo que podría generar problemas a largo plazo si no se toman medidas. Afortunadamente, con la cocción se pueden reducir su presencia y conseguir otras ventajas, como una mayor ternura.

Cómo minimizar los antinutrientes en las legumbres

Como ya hemos comentado, los antinutrientes no son peligrosos para el consumo humano y poseen múltiples beneficios para la salud. La mayoría de los mismos se eliminan durante el cocinado o procesado de los alimentos, especialmente si se ponen a remojo, se escaldan o hierven, o se usan procesos de alta temperatura durante la cocción.

• Remojar las lentejas. Remojar cualquier legumbre antes de cocinarla es una de las maneras más efectivas de reducir el contenido de ácido fático. Este proceso ayuda a disminuir la cantidad de antinutrientes presentes y mejora la digestibilidad de los garbanzos.

• Cocinarlos a altas temperaturas. Esto puede descomponer muchos de los antinutrientes presentes en ellos, como los inhibidores de proteasas. Hervirlos durante un tiempo adecuado puede hacerlos mucho más fáciles de digerir y reducir la presencia de sustancias que interfieren con la absorción de nutrientes.

• Germinación. Germinar las legumbres antes de cocinarlos es otro método excelente para reducir los antinutrientes. La germinación activa ciertos procesos bioquímicos que descomponen el ácido fítico y otros compuestos, mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes.

• Los oligosacáridos son los responsables de que las legumbres produzcan flatulencias, una de sus pegas. Para evitar este fenómeno puede romperse el hervor de la cocción con agua fría, o hacerse un puré y filtrar los hollejos. También se pueden usar hierbas carminativas (como el hinojo y el comino) que ayudan a mejorar el proceso digestivo.