José Abellán, cardiólogo: "El entrenamiento de fuerza es fundamental en la menopausia"

La menopausia es una de las etapas más significativas en la vida de la mujer. Este periodo se caracteriza por el final de los ciclos menstruales y la disminución de los niveles hormonales, principalmente de estrógeno y, aunque muchas mujeres no sufren cambios destacados, la realidad es que la disminución de esta hormona afecta la densidad ósea, la masa muscular y el metabolismo, aumentando el riesgo de osteoporosis y otras enfermedades crónicas.

Cuando los ovarios dejan de producir estrógenos, el organismo pierde parte de la protección que estas hormonas brindan frente a problemas como la hipertensión, la diabetes y el deterioro del funcionamiento de las arterias. Esto puede derivar en un mayor riesgo de acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal, lo que también influye en el perfil lipídico y el metabolismo.

A pesar de que estos cambios pueden llegar a convertirse en una pesadilla para muchas mujeres, estos efectos no son inevitables ni irreversibles. Según los expertos como el cardiólogo José Abellán, el estilo de vida juega un papel fundamental en la salud cardiovascular y metabólica durante esta etapa. Especialmente, el entrenamiento de fuerza.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza en la menopausia

La práctica de ejercicio físico regular es altamente recomendable a cualquier edad, pero en las mujeres se convierte en algo especialmente crucial a partir de la menopausia. Durante esta etapa de la vida, se experimentan una serie de cambios fisiológicos que pueden afectar significativamente la salud y el bienestar.

Entre estos cambios destacan la pérdida de masa muscular, el debilitamiento óseo —que puede derivar en osteoporosis—, el aumento de peso, así como síntomas molestos como los sofocos y el insomnio. Frente a ello, el deporte se manifiesta como una herramienta muy valiosa para reducir el impacto de estos efectos y prevenir enfermedades que se vuelven más frecuentes con el paso de los años.

E.E.

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No obstante, no todas las formas de ejercicio tienen el mismo impacto en la salud durante esta etapa. Según el cardiólogo José Abellán, aunque hacer ejercicio aeróbico "es muy importante", los entrenamientos de fuerza se vuelven imprescindibles para "mejorar la resistencia de nuestros huesos y articulaciones", así como la masa muscular. 

Los estrógenos y la progesterona, dos hormonas fundamentales en el cuerpo de la mujer, contribuyen de forma significativa a mantener la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica. Con la llegada de la menopausia, estas hormonas disminuyen considerablemente y, por ende, sufren una mayor pérdida muscular, una acumulación de grasa —especialmente en la zona abdominal— y una menor capacidad del hueso para regenerarse.

Fortalecer los músculos no solo mejora la resistencia ósea y articular, sino que también contribuye directamente a preservar e incluso aumentar la masa muscular, que tiende a reducirse con la edad. Mantener una buena cantidad de masa muscular es crucial porque este tejido es metabólicamente activo, lo que significa que favorece un metabolismo más eficiente y ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Conseguir acelerar el metabolismo es clave para conseguir perder más grasa a lo largo del día y así poder conseguir adelgazar con mayor rapidez y eficiencia. Este efecto tiene lugar debido a que el cuerpo consume un mayor número de calorías, incluso cuando no se está haciendo ejercicio. 

Además, el fortalecimiento muscular aporta beneficios adicionales que impactan directamente en la calidad de vida. Mejora la postura, reduce el riesgo de caídas y fracturas, y proporciona mayor autonomía física, aspectos esenciales para el bienestar a largo plazo.

Al incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina, puedes trabajar con pesas, bandas elásticas o incluso utilizando tu propio peso corporal. Lo importante es que estos ejercicios se realicen de forma regular y progresiva, adaptados a tus necesidades y capacidades.

Cómo ejercitar fuerza en la menopausia

Según los expertos, la construcción de una musculatura sólida requiere trabajar con una carga adecuada, que suponga un verdadero estímulo para los músculos y active los mecanismos necesarios para su fortalecimiento y regeneración. Cuando incorporamos poco peso, aunque cualquier movimiento sea válido, no va a traer consigo un cambio considerable.

En cuanto al peso recomendado para levantar, la respuesta será diferente para cada persona, según sus objetivos. Alguien que quiera desarrollar músculos necesitará pesos diferentes a alguien que quiera desarrollar fuerza. Y, si eres principiante, es posible que tengas un enfoque completamente diferente.

Aunque podamos pensar que el entrenamiento de fuerza solo implica aquello que se realiza en el gimnasio, la realidad es que existen una amplia gama de actividades que podemos incorporar en nuestro día a día:

• Subir escaleras

• Senderismo en las colinas

• Pilates

• Ciclismo

• Entrenamientos HIIT

• Entrenamientos con peso corporal

• Ejercicios con bandas de resistencia

Además de los ejercicios nombrados, la actividad que realizamos en el día a día también puede marcar una pequeña diferencia. Podemos aumentar nuestra fuerza llevando la compra a casa o incluso, levantándote de una silla sin usar los brazos.