Julia Farré, nutricionista.
Julia Farré, nutricionista: "Si tienes ganas de picar entre horas puede ser porque no estás comiendo lo suficiente"
Según un estudio publicado por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, una de cada dos personas obesas acostumbra a picar cada día.
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España es uno de los principales países consumidores de snacks en Europa, con un gasto que alcanza los 57,5 euros per cápita al año, solo por detrás de Reino Unido (72 euros) y Holanda (68 euros). Tanto es así que el 80% de españoles los consume de forma habitual, ya sea de manera semanal o diaria, tal y como informa el informe Un país de picoteo, elaborado por Sigma.
A pesar de que aparentemente estos snacks nos sacien por momentos, según un estudio publicado por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), una de cada dos personas obesas acostumbra a picar cada día. El problema no solo reside en comer entre horas, sino en la elección de alimentos ricos en sal, grasas saturadas y azúcar.
Cuando picoteamos sin conciencia y dejándonos llevar por el hambre del momento, podemos favorecer un aumento considerable de peso, especialmente si lo convertimos en una rutina. Por este motivo, cada vez más personas buscan aprender a controlar estos antojos a deshora, y según la nutricionista Farré, este deseo puede estar ligado a dos razones principales: hambre real o ansiedad, y cada una de ellas requiere un abordaje distinto.
Cómo controlar el deseo por picotear
La vida humana, al igual que la de muchos otros seres vivos, está profundamente influenciada por los ritmos biológicos, también conocidos como ritmos circadianos. Estos ritmos son ciclos naturales que regulan una amplia variedad de funciones fisiológicas, como el sueño, la producción hormonal y, por supuesto, el apetito y la digestión.
Al sincronizar nuestras actividades cotidianas, incluidas las comidas, con estos ritmos biológicos, no solo optimizamos nuestra salud general, sino que también prevenimos problemas metabólicos como el sobrepeso y la obesidad. Así lo indica un estudio de la Universidad de Pensilvania, publicado en Nature Medicine, que sugirió que no solo importa cuánto comemos, sino también cuándo lo hacemos, ya que el metabolismo varía según la hora del día.
Por este motivo, la primera recomendación de la nutricionista Julia Farré es revisar nuestro plan de alimentación. Esto implica analizar si estamos ingiriendo suficiente comida en las comidas principales y si los horarios que seguimos se adaptan a nuestras necesidades personales.
Cada organismo es diferente, y lo que funciona para una persona no necesariamente funcionará para otra. Por ejemplo, hay quienes necesitan realizar cinco comidas al día para mantener sus niveles de energía estables, mientras que otros se sienten bien comiendo solo tres veces al día. Por eso, es fundamental escuchar al cuerpo y ajustar los horarios en función de nuestras sensaciones de hambre y saciedad.
Los antojos que surgen a media mañana pueden estar relacionados con una ingesta insuficiente o desequilibrada durante el desayuno, lo que impide cubrir las necesidades nutricionales adecuadas.
Si al revisar nuestra alimentación descubrimos que estamos comiendo en cantidades adecuadas y en horarios que nos resultan cómodos, pero aun así sentimos la necesidad de picar, Farré sugiere que puede tratarse de un tema emocional, específicamente de ansiedad.
En este caso, el picoteo no estaría respondiendo a una necesidad fisiológica, sino a un impulso emocional. Esto sucede cuando utilizamos la comida como un mecanismo para lidiar con el estrés, el aburrimiento, la tristeza o incluso la soledad. La comida se convierte entonces en una especie de refugio emocional, lo que lleva a un círculo vicioso de ansiedad y consumo impulsivo.
Ante esta situación, Farré propone hacer un ejercicio de introspección para entender qué es lo que realmente estamos sintiendo cuando surge el impulso de picar. Se trata de identificar las emociones subyacentes y cuestionar lo que nuestra mente nos está pidiendo en ese momento.
Puede ser que estemos buscando alivio emocional, distracción o incluso una recompensa instantánea ante una situación frustrante o estresante. En lugar de comer de forma automática, sugiere preguntarnos: "¿Realmente tengo hambre o estoy intentando llenar un vacío emocional?"
Los cinco pasos para evitar el picoteo según la nutricionista
Más allá de entender de donde viene la necesidad de comer o de modificar nuestra alimentación, la nutricionista ha compartido en su blog cinco pasos para evitar el picoteo y, sobre todo, evitar que se convierta en un hábito.
- Identifica tu tipo de hambre: Por un lado, el hambre física aparece gradualmente y tiene características como sentir satisfacción sin culpa y por los alimentos sanos. En el otro lado, el hambre emocional aparece de repente y sientes una urgencia por calmarla, por lo que supone insatisfacción y culpa, además de que comes más de lo que necesitas.
- Respira conscientemente: Cuando se trata de hambre emocional, quien te pide comida, es tu mente y no tu cuerpo. Por ello es tan importante, que prestemos atención a nuestras señales internas para poder reconocer que es aquello que realmente necesitamos.
- Anticípate: Intenta percibir qué situaciones te provocan estas "ansias" por comer.
- Actúa: Sustituye la conducta por otras más coherentes, como escribir, llamar a un amigo, bailar. Si tenemos un déficit de placer, será muy difícil tener una relación sana con la alimentación.
- Aprende de las recaídas: Si llevas tiempo sin picotear y un día vuelves a ello, no debes preocuparte, sino reflexionar para continuar aprendiendo.
