Ni 1 kg ni 2 kg: el peso que deben levantar las mujeres de 50 años para fortalecer y estilizar los brazos

La práctica de ejercicio físico regular es altamente recomendable a cualquier edad, pero en las mujeres se convierte en algo especialmente crucial a partir de la menopausia. Durante esta etapa de la vida, se experimentan una serie de cambios fisiológicos que pueden afectar significativamente la salud y el bienestar.

Entre estos cambios destacan la pérdida de masa muscular, el debilitamiento óseo —que puede derivar en osteoporosis—, el aumento de peso, así como síntomas molestos como los sofocos y el insomnio. Frente a ello, el deporte se manifiesta como una herramienta fundamental para reducir el impacto de estos efectos y prevenir enfermedades que se vuelven más frecuentes con el paso de los años.

No obstante, no todas las formas de ejercicio tienen el mismo impacto en la salud durante esta etapa. Según la fisióloga y divulgadora Jana Fernández, el entrenamiento de fuerza es imprescindible para proteger la salud de las mujeres; sin embargo, mancuernas de 1,5 "se utilizan para rehabilitación", por lo que debemos ir, poco a poco, aumentando progresivamente la carga. Los expertos recomiendan empezar con pesas de entre 3 y 5 kg, dependiendo de la condición física de cada persona.

El peso y la menopausia

El entrenamiento de fuerza es recomendable durante todas las fases de la vida, pero cumple un papel muy importante durante la menopausia, ayudando a contrarrestar los efectos que produce el cambio hormonal de esta etapa en el organismo. Incluso, debemos empezar antes del fin de nuestra etapa reproductiva, ya que según la experta Jana Fernández, la perimenopausia también supone cambios en nuestra fuerza y salud.

El motivo detrás de esta afirmación radica en los cambios hormonales que se producen en el organismo femenino durante esta etapa. Los estrógenos y la progesterona, dos hormonas fundamentales en el cuerpo de la mujer, contribuyen de forma significativa a mantener la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica. Con la llegada de la menopausia, estas hormonas disminuyen considerablemente.

Esteban Palazuelos

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Cuando las mujeres llegan al fin de su etapa reproductiva, e incluso, cuando se acercan con la perimenopausia, sufren una mayor pérdida muscular, una acumulación de grasa —especialmente en la zona abdominal— y una menor capacidad del hueso para regenerarse. Una combinación de factores que explica por qué, en las mujeres mayores, las fracturas de cadera y las caídas son tan comunes.

Ante este escenario, el entrenamiento de fuerza se posiciona como una estrategia clave para combatir la pérdida de masa muscular y prevenir el debilitamiento óseo. Sin embargo, no todo el peso es igual de válido y, según la experta, "una mancuerna de 1,5 kg es para rehabilitación, no para una persona sana que quiere construir músculo",

La construcción de una musculatura sólida requiere trabajar con una carga adecuada, que suponga un verdadero estímulo para los músculos y active los mecanismos necesarios para su fortalecimiento y regeneración. Cuando incorporamos poco peso, aunque cualquier movimiento sea válido, no va a traer consigo un cambio considerable.

En cuanto al peso recomendado para levantar, la respuesta será diferente para cada persona, según sus objetivos. Alguien que quiera desarrollar músculos necesitará pesos diferentes a alguien que quiera desarrollar fuerza. Y, si eres principiante, es posible que tengas un enfoque completamente diferente.

Sin embargo, los expertos recomiendan empezar con pesas de entre 3 y 5 kg en ejercicios básicos. Con el paso del tiempo, se puede aumentar progresivamente la carga hasta alcanzar pesos de 6 a 10 kg, siempre asegurándose de mantener una técnica correcta para evitar lesiones.

Para los expertos, una buena forma de comprobar si el peso es demasiado ligero es comprobar si podemos hacer todo el entrenamiento con mucha facilidad y sin interrupciones. En ese caso, el peso posiblemente es poco.

En cambio, el peso ideal supondrá una exigencia mínima y un esfuerzo. Además del peso, las repeticiones y el descanso es fundamental. Los intervalos de descanso de entre 3-5 minutos son los más adecuados para el entrenamiento de fuerza y potencia, ya que permiten una recuperación óptima para poder mantener la producción de fuerza y la velocidad.

Además, tampoco debemos sobrepasarnos con el peso. Uno de los errores más habituales es la utilización de una carga excesiva a la hora de realizar los diferentes ejercicios que vamos a llevar a cabo. Este abuso puede hacer que la ejecución no sea la correcta.

Importancia de los ejercicios de fuerza

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es muy importante incluir en la rutina semanal actividades de fortalecimiento muscular. Esta organización sugiere realizar este tipo de actividades al menos dos días a la semana, abarcando ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales, tales como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.  

Pese a los prejuicios asociados, el entrenamiento de fuerza puede ser una buena opción a partir de los 40 años. Los expertos de Fitnessdigitall recuerdan: "A medida que cumplimos años, perdemos masa muscular a un ritmo más rápido. El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar este proceso y es clave para mantener la movilidad y estar en forma en nuestro día a día".

• Preservación de la masa muscular: A medida que envejecemos, hay una tendencia natural a perder masa muscular, lo cual puede contribuir a la pérdida de fuerza y a una disminución en la calidad de vida. El entrenamiento de fuerza contrarresta este proceso, ayudando a preservar y, en algunos casos, aumentar la masa muscular.
• Mejora de la densidad ósea: El levantamiento de pesas estimula la formación de hueso nuevo, lo que puede ser beneficioso para la densidad ósea. Esto es especialmente importante en las mujeres postmenopáusicas, ya que tienen un mayor riesgo de osteoporosis.
• Control del peso: El entrenamiento de fuerza puede contribuir al control del peso al aumentar el metabolismo basal y mejorar la composición corporal. A medida que se desarrolla más masa muscular, el cuerpo quema más calorías en reposo.
• Prevención de lesiones: Fortalecer los músculos y las articulaciones reduce el riesgo de lesiones, mejora la estabilidad y equilibrio, lo que es crucial para prevenir caídas, algo especialmente relevante en adultos mayores.
• Mejora de la función metabólica: El entrenamiento de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la gestión de la glucosa, lo que es beneficioso para la salud metabólica.
• Bienestar emocional: La actividad física, incluido el entrenamiento de fuerza, se ha asociado con beneficios para la salud mental. Puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
• Mejora de la autonomía: Mantener la fuerza muscular es fundamental para realizar actividades diarias, como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar objetos. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la autonomía y la independencia funcional.