Hoy 15 de mayo se celebra el Food Revolution Day, una iniciativa promovida desde hace unos años por el chef británico Jamie Oliver que se ha ido extendiendo por todo el mundo y con la que se pretende impulsar el acceso a la educación en materia de nutrición para toda la población, empezando por los colegios. Estas campañas surgen como medida para luchar en contra del aumento en los últimos años de problemas de salud relacionados con una alimentación incorrecta.

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El objetivo de la campaña de este año es precisamente pedir que exista una asignatura obligatoria en los colegios para enseñarnos a comer de manera equilibrada y cuidando nuestra salud.

Aunque parezca que todos sabemos lo que es una dieta equilibrada -luego que lo pongamos en práctica ya es otro tema-, a veces se oye que si tal persona o tal otra han empezado a comer mejor, más equilibrado. O incluso, mismo en las consultas de los nutricionistas, se oye “si yo tampoco como tan mal”. En todos los casos, si se investiga un poco, lo que realmente están haciendo es comer un poquito más de verdura y, muchas veces, comer menos pan. Conclusión, no tenemos tan claro lo que es una dieta equilibrada. Así que vamos a poner algo de claridad en el asunto y a contar de forma resumida en qué consiste la dieta equilibrada.

¿Qué es una dieta equilibrada?

Lo primero a aclarar, ¿qué es “dieta“? Se suele entender dieta a una forma de comer especial para bajar de peso. Entender así este concepto es erróneo. Si tenemos que dar una definición de andar por casa y que todos entendamos, dieta es los alimentos que cada uno ingiere. Es decir que con dieta no entendemos algo especial, sino simplemente lo que comemos; no tiene por qué perseguir bajar de peso forzosamente. Por otro lado, al concepto “dieta” podemos ponerle un apellido, por ejemplo, dieta hipocalórica, que nos está diciendo que es una dieta que tiene ciertas características y esta sí que se usa para bajar de peso. Otro ejemplo sería el de dieta astringente, que por sus características es la que usamos para controlar las diarreas.

Una vez que tenemos claro el concepto de “dieta” vamos a ponerle el apellido que hoy nos ocupa, equilibrada. La dieta equilibrada es aquella que es capaz de cubrir las necesidades de nutrientes al individuo. Es decir, es la que no nos producirá ninguna enfermedad “por carencia de” ya sea a corto, medio o largo plazo. Pero, además, la dieta equilibrada supone un adecuado aporte de energía, hidratos de carbono, proteínas y grasas, por eso también a la dieta equilibrada se le puede llamar balanceada.

Ahora alguno puede pensar, “entonces una dieta hipercalórica, ¿es equilibrada?” la respuesta es que puede serlo o puede no serlo, todo depende de la composición de la dieta. Lo primero que hay que aclarar es se entiende por hipercalórica: por hipercalórica entendemos que es aquella que tiene ciertas características y aporta una cierta cantidad de kilocalorías. En cuanto a si son equilibradas o no os lo explicamos con un ejemplo:

Supongamos el caso de una persona que tiene obesidad. Normalmente, estas personas tienen una baja ingesta de fruta y/o verduras y una alta ingesta de hidratos de carbono simples (azúcar, por ejemplo), debido a que suelen beber refrescos de manera habitual u otras bebidas que tengan un aporte elevado de azúcar. También consumen frecuentemente bollería (industrial, principalmente) y suelen abusar de alimentos y comidas grasas, como embutidos, fritos… Esto hace que su dieta sea hipercalórica pero, además, les aporta menor cantidad de vitaminas y minerales que la dieta equilibrada, de ahí que puedan presentar algunas enfermedades carenciales por falta de alguno o varios minerales y/o por falta de alguna o varias vitaminas. Es decir que, en este caso, la dieta hipercalórica no es equilibrada. Hay otras situaciones en las que la dieta será hipercalórica y equilibrada, como es el caso de los deportistas (un atleta o un nadador) que necesitan ingerir una gran cantidad de calorías para poder hacer frente a las duras sesiones de entrenamiento.

¿Qué alimentos debe incluir una dieta equilibrada?

Según los expertos en nutrición, las calorías ingeridas a lo largo del día deben proceder de:

  • Hidratos de carbono: 50-55 %. Deben proceder principalmente de cereales integrales, frutas, legumbres y verduras.
  • Grasas: 30-35%. Se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen extra, por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico). También deben incluirse alimentos ricos ácidos grasos omega-6 y omega-3, necesarios, entre otras cosas, para el buen funcionamiento del cerebro y que están presentes en los pescados azules y en los frutos secos.
  • Proteínas: 10-15%. Se recomienda mantener un equilibrio entre las fuentes de proteínas animales (carne, pescado, huevos) y las vegetales (leguminosas, cereales, frutos secos).

En cuanto al número de comidas diarias, los nutricionistas recomiendan hacer 3 comidas principales y 2-3 tentempiés.