Los cuatro frutos secos que ningún médico recomienda en España: los peores del supermercado

Cuando hablamos de frutos secos, es común asociarlos con un snack saludable, rico en nutrientes esenciales como grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, no todos los que están disponibles en el supermercado son igual de beneficiosos para nuestra salud. La forma en que se procesan puede influir significativamente en su valor nutricional, y algunos pueden terminar siendo más perjudiciales que saludables debido a la adición de aceites, azúcares y sal en exceso.

Frutos secos fritos

Los frutos secos fritos son un ejemplo claro de cómo un alimento potencialmente saludable puede transformarse en algo menos recomendable. Durante el proceso de fritura, los frutos secos absorben grandes cantidades de aceites, a menudo ricos en grasas saturadas o trans.

Se asocian con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, según algunos estudios publicados en revistas como The American Journal of Clinical Nutrition. Este proceso no solo añade calorías innecesarias, sino que también puede disminuir la concentración de nutrientes valiosos presentes naturalmente en los frutos secos.

Caramelizados

Además, cuando estos alimentos están cubiertos o caramelizados con azúcar son particularmente problemáticos. Aunque este dulce puede mejorar el sabor, también aumenta significativamente el contenido calórico del producto y puede contribuir a problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2, tal como indica esta investigación publicada en JAMA Internal Medicine. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar la ingesta de azúcares añadidos para prevenir estas y otras enfermedades crónicas.

Salados

Otra variante que suele encontrarse en los supermercados son los frutos secos salados. Aunque el sodio no altera el contenido nutricional intrínseco de los frutos secos, su consumo excesivo está vinculado con un aumento de la presión arterial y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, según estudios citados por la "American Heart Association". Esto hace que los frutos secos salados sean menos aconsejables, especialmente para personas con hipertensión o riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Recubiertos de chocolate

Cuando los frutos secos están recubiertos de chocolate, aunque estén deliciosos, combinan el alto contenido calórico del chocolate, especialmente si es leche o chocolate blanco, con azúcares y grasas añadidas, lo que los convierte en una opción menos saludable en comparación con sus homólogos naturales o tostados sin aceite.

Aunque en el caso del que es negro este contiene antioxidantes beneficiosos, la versión utilizada en estos productos a menudo contiene azúcares añadidos y grasas, reduciendo sus beneficios potenciales, como se describe en estudios sobre los efectos antioxidantes del cacao en The Journal of Nutrition.

Mejor secos al natural

En términos de elección saludable, los estudios sugieren que los frutos secos al natural o tostados sin aceite son las mejores opciones. Estos conservan la mayor parte de sus nutrientes y no incluyen las grasas, azúcares y sal añadidos presentes en las versiones procesadas. Investigaciones publicadas en Nutrients destacan los beneficios de consumir frutos secos en su forma más natural, enfatizando su papel en la reducción del riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

La clave para incorporar frutos secos en una dieta saludable radica en elegir las versiones menos procesadas y consumirlas con moderación, dada su alta densidad energética. Un puñado de frutos secos naturales o tostados puede ser un excelente snack que aporta energía, fibra y nutrientes esenciales, sin los riesgos asociados con los excesos de grasas, azúcares y sal.

También es importante leer las etiquetas de los productos y elegir aquellos que listan frutos secos como su único ingrediente o que han sido procesados mínimamente. Esto ayuda a evitar consumir inadvertidamente aditivos no deseados y maximiza los beneficios para la salud de estos nutritivos bocadillos. La información nutricional y la lista de ingredientes en el empaque pueden ser indicadores clave de la calidad del producto y de si se ajusta a una dieta saludable y equilibrada.

Educarse sobre las diferentes formas de procesamiento de los frutos secos también puede ser beneficioso. Por ejemplo, el tostado puede afectar la disponibilidad de ciertos nutrientes en los frutos secos, pero generalmente en menor medida en comparación con los procesos que implican la adición de aceites, azúcares o sal.

En este sentido, un estudio publicado en Journal of Food Science exploró cómo el tostado afecta la calidad de los frutos secos y encontró que, aunque hay cambios en la textura y el sabor, los beneficios nutricionales esenciales se mantienen relativamente intactos, lo que no ocurre con los procesos más invasivos.

Además, integrar frutos secos en la dieta no se trata solo de elegir la versión correcta; la porción es igualmente importante. Dado su alto contenido calórico, es fácil excederse en su consumo, lo que podría llevar a un aumento de peso si no se maneja con cuidado. Los nutricionistas y las guías dietéticas, como las proporcionadas por el Dietary Guidelines for Americans, a menudo recomiendan porciones de alrededor de una onza (28 gramos) como una cantidad adecuada para obtener beneficios sin excesos calóricos.