Aunque los cereales refinados sigan siendo los favoritos en España y en el mundo occidental en general, los cereales integrales de o grano entero se están abriendo paso poco a poco como opción prioritaria.

Noticias relacionadas

De hecho, en comparación a países como EEUU, en los países europeos ya se consume más del doble de cereales integrales que en el país estadounidense, aunque en ninguno de ambos casos se llega a las recomendaciones nutricionales actuales.

Se sabe que los cereales integrales se suelen asociar con un menor peso e IMC, pero hasta ahora no se ha analizado concretamente si su consumo influye en el apetito o en el consumo calórico total. Por ello, un grupo de investigadores ha intentado indagar al respecto, comparando los cereales integrales con los cereales refinados. Sus hallazgos se han publicado recientemente en la revista Advances in Nutrition.

Apetito, ingesta y calorías

Para lograrlo, los investigadores han realizado un metaanálisis de ensayos clínicos controlados donde se evaluó el consumo de alimentos en total, el apetito y la ingesta tras consumir cereales integrales o cereales refinados.

En total se encontraron 36 ensayos donde se tuvo en cuenta el apetito, y 32 de ellos informaron de factores como el hambre, plenitud, saciedad, deseo de comer y consumo energético posterior. Los otros cuatro estudios se descartaron por no clarificar correctamente datos sobre apetito o consumo energético.

Cabe recordar que los cereales integrales son aquellos con su grano entero, ya sea en forma molida, partida o en copos, pero que siempre contendrán sus tres capas: endospermo, salvado y germen. Por ello, son más ricos en fibra, vitaminas B, hierro, zinc, magnesio y selenio que los cereales refinados o procesados; y también es este el motivo por el que se recomienda su consumo, o que al menos representen la mitad de la ingesta diaria de cereales o granos totales. De momento, el objetivo no se ha logrado.

En el caso de este metaanálisis de ensayos clínicos, se estudió el consumo de trigo, cebada, avena, maíz, arroz, trigo sarraceno y quinoa en 794 individuos en total. La mayoría de los estudios eran relativamente pequeños, algo común al tratarse de ensayos clínicos y no estudios observacionales.

Según sus resultados, el consumo de cereales integrales sí reduciría el apetito y el deseo de comer, y aumentaría la sensación de plenitud y saciedad, en comparación a los cereales refinados.

Sin embargo, también se analizó el efecto del consumo de ambos tipos de cereales sobre la ingesta energética de comidas posteriores, o bien sobre la ingesta energética total del día, sin objetivar diferencias. Es decir, comer un tipo de cereales u otros no parecía reducir la cantidad total de calorías consumidas a lo largo del día.

Actualmente, según indican los investigadores, este sería el primer metaanálisis que examina el efecto de consumir cereales integrales o cereales refinados sobre factores subjetivos como el apetito o el consumo calórico total.

Hasta ahora, en estudios anteriores, los cereales integrales solo se habían relacionado con un menor peso corporal. Sin embargo, este efecto solo se ha objetivado en estudios observacionales, pero en los ensayos clínicos de pocas semanas o pocos meses el consumo de cereales integrales ha tenido resultados muy diversos: en algunos trabajos se veía un aumento de peso, y en otros una disminución del mismo.

En general, el consumo de cereales integrales se asociaría con un menor apetito, pero de forma discreta o moderada. También se vio cierta reducción del consumo calórico, pero solo si se consumían grandes cantidades de cereales integrales en una sola comida (alrededor de los 90 gramos), aunque dicho efecto no parecía durar a lo largo del día ni acabar siendo significativo.

Por otro lado, los autores recuerdan que los estudios eran muy diferentes entre sí, con varios tipos de cereales integrales analizados, siendo el trigo y el centeno los más predominantes. De hecho, en ambos casos se encontró una relación con un menor apetito y un menor deseo de comer, además de una mayor sensación de saciedad.

Sin embargo, hubo menos trabajos donde se analizó la avena y la cebada, ambas ricas en fibra viscosa y fermentable que daría lugar a mejores resultados en comparación al trigo y centeno, que contienen fibras no viscosas y poco fermentables. Se sabe que las fibras viscosas, de la avena y la cebada, ralentizan en vaciado gástrico y contribuyen a una mayor saciedad, pero en este metaanálisis se encontraron resultados diversos, por lo que se aconseja seguir estudiando al respecto.

Limitaciones del estudio

Algunas de las limitaciones a destacar de este estudio serían las cantidades: se usaron cantidades relativamente altas de cereales integrales, entre 85 y 90 gramos, siendo consumos mucho más elevados que la media habitual. En EEUU, de media, apenas se consumen 16 gramos diarios (cuando las recomendaciones aconsejan llegar a 48 gramos); y en Europa, se oscila entre los 23 y los 36 gramos diarios, siendo el máximo unos 37-58 gramos diarios en los países del norte.

Incluso hubo un estudio donde se dieron 200 gramos de cereales integrales de golpe, y muchos de sus participantes no consiguieron acabarse el plato.

Además, si se analizaban los carbohidratos disponibles, había diferencias. Pero si se analizaban calorías totales, no se objetivaron diferencias entre granos integrales y granos refinados. En este caso, cabe recordar que los granos integrales contienen menos carbohidratos y menos calorías en total al contener más fibra. Por tanto, en los estudios donde se equiparaban carbohidratos totales disponibles, el volumen total de los granos integrales tendía a ser mayor, lo que contribuiría finalmente a la saciedad y a reducir el apetito.

Como siempre, los mismos investigadores indican que será necesario continuar investigando al respecto, dado que los cereales integrales sí parecen reducir el apetito, pero de una forma modesta.