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    No todos los alimentos navideños son malos

    Para no sumar kilos esta Navidad, no hay muchos secretos: evitar pasarse con la cantidad y tratar esquivar, o tomar con mucha moderación, embutidos, alcohol, pan o dulces típicos, que son una bomba, como turrones, mazapán, mantecados o polvorones. Y es que en general, los platos navideños no son tan insanos como se suele pensar. Las comidas principales, como pavo asado, pularda rellena o caldos de pescado, son sanas e interesantes desde el punto de vista nutricional y no nos harán engordar. 

    Uno de los puntos clave para no pasarse es tener cuidado con los postres. El yogur, la fruta o los frutos secos son opciones de postre saludable, aunque es verdad que pueden resultar menos llamativas y apetecibles. Sobre lo que no hay duda es que ayudarán a no sumar más calorías de la cuenta. No obstante, estos alimentos se pueden transformar en una opción más atractiva si se juega un poco con la imaginación en casa. A continuación, varias opciones de dulces saludables y con pocas calorías para estas fiestas navideñas. 
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    Helado casero

    El helado sano y que no engorda tiene que cumplir tres requisitos: que sea elaborado en casa, con ingredientes saludables y de calidad, y que no lleve azúcar añadido. Este último elemento es el punto débil de la mayoría de helados del supermercado y de otros muchos alimentos procesados.

    Entonces, ¿qué ingredientes se pueden utilizar? Pues bien, para conseguir la cremosidad que caracteriza a este postre, se puede usar leche, yogur natural o yogures griegos (que son más cremosos. También queso fresco batido o bebidas vegetales, eso sí, sin azúcares añadidos. Como no la fruta, que ya contiene azúcar de forma natural. 

    "Para darle ese sabor más dulce, nos interesa que la fruta esté bastante madura, por ejemplo, los plátanos. También podemos usar coco rallado o dátiles", según explicó en este texto a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista, Sara López Oliva. Se puede añadir también cacao puro o chocolate negro -con un 85%, como mínimo de cacao- o frutos secos. Otra idea es añadir crema de frutos secos.
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    Pudding de chía

    Se trata de una elaboración sencilla y muy sana. Entre sus ingredientes: semillas de chía, leche o una bebida vegetal o yogur y fruta. De esta forma, a través de la chía estamos consumiendo proteínas, grasas cardiosaludables (omega 3) y fibra. Además estaremos tomando fruta, con lo que estaremos contribuyendo a cumplir durante esos días con la recomendación nutricional de que el 50% de lo que ingerimos sean frutas y verduras.

    "Con estos tres alimentos (frutas, yogures y semillas) podemos hacer mil combinaciones, de diferentes tipos y maneras, y de forma muy creativa", afirmaba a este diario Laura Arranz, doctora en Alimentación y Nutrición, profesora de la Universidad de Barcelona y autora de libros como Come bien, juega mejor.
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    Bizcocho casero

    Si vamos a elaborar bizcochos o tartas en casa, hay algunos trucos para que la elaboración sea más sana y tenga menos calorías. No obstante, según Arranz, aunque sean menos malos que los industriales, no se puede abusar de ellos. "Es importante que no sustituya a otros alimentos sobre todo a la fruta o a los frutos secos", explicó esta experta. Asi que sí, también en Navidad hay que tomar cinco raciones de frutas y verduras. 

    Dicho esto, para que el bizcocho u otros pasteles resulten más sanos, hay que elegir harinas integrales (harina de avena integral o bien harina de algarro) en lugar de las refinadas, ya que además de ser más saludables tienen más calidad nutricional. 

    También habrá que intentar añadir la menor cantidad de azúcar posible. Según la OMS no deberíamos sobrepasar los 25 gramos diarios y se toman de media unos 100 gramos. En cuanto a los huevos, para que cuente con menos calorías, hay que usar la mitad de lo que diga la receta. Es decir, si hay que usar tres, mejor echar uno y dos claras, según esta experta en Alimentación y Nutrición. También, otro truco, es reducir el aceite a la mitad.

    Para dar un toque especial al bizcocho, se puede condimentar con especias como la vainilla o la canela. 
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    Brochetas de fruta

    Como señaló la pasada Navidad Yésica Ruiz, dietista-nutricionista y miembro de la Junta Directiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), frente a los dulces industriales (como mantecados, roscones, turrones, etc), una opción más sana es preparar postres caseros elaborados con harina integral, frutos secos o chocolate con 70% de cacao como mínimo. Por ejemplo, las brochetas de frutas con chocolate negro o manzanas asadas con canela y almendras.

    También se puede dar un paso adelante con la reposteria y hacer postres más elaborados con los que sorprender a los comensales. Algunas ideas: bizcocho de calabaza, galletas de avena, plátano y chocolate negro (con un porcentaje alto de cacao) o cocinar turrón artesanal de chocolate negro, crema de cacahuete y quinoa hinchada. Eso sí, como ya dijimos en estos casos, aunque sean más sanos, no conviene abusar de ellos. 

    Otrs consejos para no coger peso estas fiestas y cuidar la salud: evitar los platos principales fritos, rebozados o con muchas salsas, en su lugar optar por alimentos proteicos cocinados al horno o a la plancha y acompañados de verdura. No abusar del pan, elegir postres caseros y de bebida siempre agua. Al día siguiente, no estará de más hacer algo de ejercicio. 
A.M.