Todos intentamos que llegue septiembre sin haber cogido esos temidos kilos de más. O al menos, no demasiados. Y no acumularlos a los que -probablemente- ya habríamos cogido durante el confinamiento. Sin embargo, en verano, también es posible cuidar nuestro peso y no lamentarnos después. Hacerlo es además, más fácil de lo que creemos.
Lo primero que debemos tener en cuenta es la importancia de comer saludable, y que no significa comer aburrido ni rico, como nos dicen los nutricionistas.
Comer saludable significa cumplir con las recomendaciones nutricionales para llegar a no tener carencias de ningún nutriente -esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo- y seguir y mantener una dieta que disminuya el riesgo de tener enfermedades. Por ejemplo, adherirse a nuestra dieta mediterránea. Por ello, es esencial adquirir buenos hábitos alimenticios de por vida y no solo durante un tiempo.
Como apuntó recientemente la nutricionista Elena de la Fuente, del Grupo QuironSalud, en este artículo, la clave de todo es que al menos, el 80% de nuestra alimentación esté compuesta por alimentos de alto valor nutricional.
Igualmente, lo afirma a EL ESPAÑOL María Muñoz, dietista-nutricionista, colegiada en el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA). No pasa nada por hacer algún exceso un día, de forma ocasional, lo importante es tener en cuenta "la ley del 80-20, es decir, que fundamentalmente el 80% de nuestra alimentación sea saludable".
Evitar azúcares
Como apuntó la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), para evitar el sobrepeso y la obesidad es fundamental evitar alimentos y bebidas dulces con gran cantidad de azúcares, reducir o evitar el alcohol y los alimentos ricos en grasas o procesados. "Conviene reducir estos productos, ya que la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de azúcar máximo de 25 gramos al día y un solo refresco puede llegar a tener hasta 35 gramos", señala Muñoz.
Por otro lado, es importante aumentar el consumo de frutas y verduras, y sobre todo elegirlas de proximidad y de temporada (que es cuando están en su momento óptimo: aportan más sabor y más nutrientes). Según informaban recientemente desde CODIINMA, "ahora es el momento para consumir frutas como albaricoques, arándanos, cerezas y verduras como el pepino, la zanahoria y la berenjena". Y además, "los productos de temporada se pueden utilizar para preparar snacks ’alternativos’ y muy saludables". Es importante además, "planificar las comidas y menús diarios utilizando todos estos productos de temporada y evitando la improvisación, ya que, si cocinas con antelación, cuando llegue la hora de la comida no elegirás lo primero que veas en tu despensa o nevera", indican.
Picotear de forma saludable
En ocasiones, podemos comer de forma sana, pero lo echamos todo a perder en el famoso picoteo. En vez de elegir alimentos o productos adecuados, optamos por tomar alimentos dulces, con harinas refinadas, snacks con gran cantidad de calorías, como las patatas fritas y derivados, embutidos o fritos. Es importante que el picoteo sea saludable. Por ejemplo, crudies de verduras, encurtidos, frutos secos, etc. Aquí os dejamos algunos ejemplos para picotear y también tapear.
Comer despacio y sin prisas
"Es importante masticar bien la comida y comer sin prisa. Esto nos ayuda a comer en una cantidad normal", señala la experta en nutrición. Si comemos deprisa, tendemos a comer más cantidad de la que deberíamos. Además, ahora en verano, no tiene que tendría que haber excusas para no comer despacio.
Tomar alimentos diuréticos
Por otro lado, señala Muñoz, "el calor y las altas temperaturas favorecen la retención de líquidos el que nos sintamos hinchados o con sensación de pesadez, por lo que es importante incluir alimentos diuréticos, y si son de temporada mucho mejor". Tales como calabacín, pepino, berenjenas, cebollas, sandía, melón, etc. Por otro lado, "sería conveniente también incluir en nuestra dieta alimentos con betacarotenos (tomate, zanahoria, albaricoque, melocotón, mango, etc.) para proteger nuestra piel del sol", añade esta experta.
Hidratación adecuada
La hidratación es fundamental, sobre todo en verano. "Es importante mantener una hidratación correcta y por tanto, el agua debe ser nuestra bebida principal", asegura la especialista. También es recomendable "tomar gazpachos y cremas frías y por supuesto, reducir el consumo de alcohol que produce deshidratación y aporta calorías vacías", indica.
Evitar el sedentarismo
Y por último, no debemos dejar de lado ni olvidarnos de la actividad física. Es fundamental abandonar el sedentarismo. Como aseguró recientemente la secretaria de la SEEDO Susana Monereo, "la dieta sana y el ejercicio potencian la inmunidad y ayudan al control de las infecciones. Perder peso, entre otras consecuencias positivas, reduce el estado inflamatorio interno, mejora el metabolismo de la glucosa y baja la tensión arterial, lo que permite protegerse frente a la infección. De ahí la importancia de hacer una vida sana, cuidando la alimentación y haciendo ejercicio diariamente".