No hace tanto que el hummus forma parte de nuestra dieta, lista de la compra y de las elecciones que hacemos para comer y picotear en bares y restaurantes. Cierto es que es un alimento de los más nutritivos y saludables que existen, básicamente porque está elaborado fundamentalmente de garbanzos. De hecho, un hummus - comprado o casero- debe llevar fundamentalmente garbanzos. Pero no todos los que compramos en el súper son saludables y buenos para nuestra dieta. 

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Pero vayamos por partes. El primer punto importante que debemos explicar es cómo es o qué tiene que tener una receta tradicional de hummus. Según explica a EL ESPAÑOL Luis Alberto Zamora, dietista-nutricionista y vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA), "la base es el garbanzo (de hecho hummus significa garbanzo en árabe)". "Para elaborarlo, además de garbanzos cocidos (con su piel), se utiliza tahini (pasta de sésamo); el tahini lo podemos sustituir por sésamo en semillas, y después se le añaden otros ingredientes como ajo, comino en polvo, sal, pimentón dulce, aceite de oliva virgen extra y agua. Y para decorar, podemos utilizar cebollino y semillas de sésamo". 

También pueden añadirse variaciones a esta receta. Por ejemplo, incluir alimentos como remolacha o aguacate. "Incluso sustituir los garbanzos por otras legumbres como las lentejas o los azukis, una legumbre más típica de países orientales que se está abriendo paso en nuestra gastronomía poco a poco", añade el experto. 

En comidas, cenas y aperitivos 

Los beneficios nutricionales del hummus están más que demostrados y es además una forma más -y fácil- de introducir legumbres en nuestra alimentación. Según las recomendaciones nutricionales, hay que tomar 3-4 raciones semanales de legumbres, bien sea en guisos, ensaladas o como estamos viendo, en forma de hummus. Como sea. 

"El humus aúna los aportes de nutrientes de los garbanzos, ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta, y las proteínas que también tienen las legumbres. Además de la gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que aportan", afirma Zamora. Pero también es importante sumar los beneficios de otros ingredientes importantes como el aceite de oliva virgen extra y las semillas de sésamo, muy ricas también en fibra, vitaminas y minerales.

Precisamente, por su perfil nutricional, el humus puede tomarse tanto en comidas, como en cenas o aperitivos. "Al tener una gran cantidad de fibra, lo hace muy saciante, y un gran aliado de la flora intestinal", afirma el experto. Sin embargo, sí es importante tener cuidado con los ingredientes que acompañamos. "No es lo mismo cuando lo comemos con panes refinados o snacks tipo crackers, que son desaconsejados por ser harinas refinadas que eliminan lo interesante de los cereales como la cáscara y el germen, que cuando lo acompañamos de crudités (verduras cortadas) haciendo este plato mucho más saludable si cabe". 

Cuál tengo (o no) que comprar 

Y vayamos con el segundo punto: si preferimos comprar el hummus en el supermercado ¿en qué debemos fijarnos para comprar aquel que sea realmente saludable? Únicamente  en los ingredientes, y como casi siempre, cuantos menos mejor. Lo ideal, apunta Zamora, sería que encontremos un hummus con los ingredientes que hemos descrito en la receta tradicional; y que el garbanzo sea el principal protagonista, representando hasta casi el 90% de todos los ingredientes. Ni más, ni menos. Y es importante eso, porque hay muchos donde la cantidad de garbanzos no llega al 50% ni siquiera al 40%. 

Después, tenemos que fijarnos en la cantidad de fibra, porque "el hummus tiene que ser, por derecho propio, rico en fibra", sostiene el experto. Por eso, no debería de tener menos de 4 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Al igual que con los garbanzos, cuanta más fibra mejor. 

Otro de los ingredientes clave es el aceite. Es importante que éste sea de calidad y para ello, lo mejor es que sea aceite de oliva. "Pero no vale únicamente con eso, es mejor que el aceite de oliva venga 'con apellidos', es decir, aceite de oliva virgen o mejor, aceite de oliva virgen extra”, añade Zamora, haciendo hincapié en la necesidad de fijarnos además en que no haya una mezcla de aceites. "Mejor los hummus que son 100% aceite de oliva virgen extra. Existen algunas marcas que ponen un porcentaje (pequeño) de aceite de oliva virgen extra, y el resto, aceites refinados que no tienen nada que ver con este primero en términos de salud". 

Y por último, otro ingrediente que debemos fijarnos es en la sal. En esta ocasión, y como siempre ocurre con la sal: cuanta menos, mejor. Tenemos que tener cuidado de que no venga con una cantidad excesiva. Además, el uso de especias como el cilantro, el limón, o el pimentón, puede sustituir fácilmente la necesidad de adicionarle sal", finaliza.