Han pasado casi tres meses desde que se decretase el estado de alarma por la pandemia del coronavirus. A comienzos del confinamiento, los expertos en nutrición aseguraban que si durante el encierro, no se comía de forma saludable y no se hacía ejercicio todos los días —en casa— podíamos engordar hasta 5 kilos.

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Ahora, en plena desescalada toca tomar conciencia y empezar a quitarnos esos kilos que quizás hayamos cogido. Según una encuesta reciente realizada por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), más del 50% de los participantes dijo que había ganado peso durante estos meses, de ellos un 16% dijo haber engordado, precisamente, 5 kilos.

También, una encuesta anterior de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), publicada el 20 de mayo, reveló que el 37% de los encuestados comió más que antes de la cuarentena y que el 20% mantuvo una alimentación menos saludable que en el periodo anterior a la cuarentena. Pero que no cunda el pánico, porque lo cierto es que se puede adelgazar y bajar de peso de forma sencilla siguiendo y cumpliendo unas recomendaciones claras.

Para empezar, es importante tener en cuenta dos cosas, mejor dicho, dos estrategias. "Una primera es la de intentar reducir las calorías que ingerimos, tanto en la comida como en la bebida y una segunda, intentar aumentar progresivamente la actividad física, combinando rutinas de tonificación (pilates, musculación…) con aeróbicas (natación, carrera, bicicleta, baile…)", afirma a EL ESPAÑOL Francisco Pita, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), entidad que esta misma semana ha informado que apostará por el formato online para garantizar la formación continuada en nutrición de sus médicos.

De 4 a 6 comidas al día

Según explica Pita, una de las estrategias más empleadas y eficaces de los endocrinólogos para las personas que quieren perder peso es la prescripción de una dieta hipocalórica. En estos casos, "solemos recomendar realizar entre 4 y 6 ingestas al día, con cantidades controladas, evitando alimentos de alta densidad calórica (aquellos que con pequeña cantidad tienen muchas calorías, como la bollería o fast-food) y con una distribución equilibrada de los alimentos".

Una de las formas más sencillas para poder cumplir esto, es la de emplear en las comidas el llamado "método del plato" o "plato de Harvard". Esto es, "la mitad de nuestro plato debería estar compuesto por verduras y hortalizas, un cuarto correspondería a la carne o al pescado, y el otro cuarto a la patata, arroz, pasta o legumbres", explica. Dicho de otro modo, las verduras y hortalizas deberían representar el 50% del plato, las proteínas un 25% y los hidratos de carbono el otro 25% restante.

"Y de postre, una pieza de fruta", añade el experto. De modo que "si introducimos a diario verduras y hortalizas, estamos aportando una fuente importante de fibra y otros nutrientes, además de ser alimentos de baja densidad calórica; por esto podemos tomar más cantidad de este grupo de alimentos que de otros grupos si necesitamos sentirnos saciados", sostiene.

No olvidemos además, que las verduras y hortalizas son alimentos saciantes que nos dejan satisfechos y sin hambre después de cada comida y nos ayudarán a no picar entre horas.

Apuesta por la calidad nutricional

Otro de los recursos que podemos usar para no picotear, es tomarnos un yogur a media mañana o para merendar. "También fruta o una pulga pueden ayudarnos a saciarnos y a evitar que lleguemos con tanta hambre a la comida y a la cena", afirma Pita. Igualmente, es clave que "cuando vayamos a comer o cenar, lo hagamos con agua y que intentemos sentarnos relajados y sin ansiedad a la mesa".

Por otro lado, y para evitar la ingesta compulsiva y que comamos más cantidad de alimento, aconseja el experto, podemos emplear el truco siguiente: pinchar sólo con el tenedor o coger con la cuchara una nueva cucharada cuando ya hayamos acabado de tragar completamente el bocado anterior.

En relación con las técnicas culinarias es preferible siempre usar cocciones y preparados sencillos, preferiblemente alimentos cocinados con poca grasa y aceite, prefiriendo la cocción, el vapor o la plancha frente a las frituras y los rebozados.

Y por último, es importante evitar sobre todo, dos cosas, señala el experto: evitar el sedentarismo y la inactividad física y evitar, también, todos aquellos alimentos de baja calidad nutricional y de alta densidad calórica como pueden ser bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, bollería industrial, etc. "Lo importante es conseguir un peso saludable y para esto es importante realizar actividad física con incremento progresivo y adquirir un patrón dietético saludable, evitando consumir calorías en exceso", concluye Pita.