Las verduras son uno de los pilares más importantes en los que se debe basar cualquier dieta saludable. Desde luego, esta es una indicación obvia, que todos sabemos, pero que, sin embargo, se pasa por alto. En todo el mundo se consume una cantidad inferior de verduras a la que los expertos recomiendan e ignorarlas puede tener graves consecuencias.

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Eso dice Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Salud Pública en la Universidad de Navarra, en su libro Salud a ciencia cierta (Planeta, 2018). "El consumo insuficiente de frutas y de verduras fue el responsable de entre cinco y ocho millones de muertes prematuras en 2013". Esto se debe a que el consumo de estos alimentos previene muchas enfermedades.

"Según un gran estudio internacional que se publicó en mayo de 2017, se apreció una reducción importante del infarto, del ictus y la diabetes entre aquellas personas que consumían fruta y verdura a diario", explica el experto en el libro. Es imposible cuestionar los beneficios de estos alimentos en la salud, Miguel Ángel Martínez-González sentencia que "han quedado más que contrastados por la ciencia".

Cocción y verduras

Las verduras son portadoras de importantes micronutrientes. Muchos de ellos son sensibles a las maneras en las que se cocina la verdura, como, por ejemplo, la vitamina C. Este compuesto es muy importante para que el cuerpo pueda absorber el hierro y para formar proteínas, pero en cuanto entra en contacto con el calor de la cocción se transforma. La nueva forma de esta molécula no puede ser aprovechada por el cuerpo de la misma manera.

Por esta razón, es importante que una porción de la verdura que consumimos esté cruda, formando parte de una ensalada, por ejemplo. Sin embargo, la cocción puede ser muy beneficiosa en algunos casos. El tomate, por ejemplo, es una hortaliza que al cocinarse pierde gran cantidad de su vitamina C, pero gana más cantidad de licopeno aprovechable, un compuesto con un importante poder antioxidante.

Es decir, que lo importante es comer más verduras y lograr un equilibrio entre cocinadas y crudas para aprovechar de ellas el número máximo de nutrientes. De todas formas, en materia de verduras no todo es blanco o negro, cocinadas o crudas. En la cocción de verduras también hay una gama de grises: verduras casi crudas, ligeramente crujientes, en el punto y blandas. Aunque no lo parezca, es importante prestar atención a esos matices.

Poca cocción

Las verduras al dente —si se permite el préstamo de este término a la pasta— tiene varios beneficios para la salud. El primero, precisamente, que se conservan una mayor cantidad de nutrientes y de micronutrientes, como ya se ha explicado. Pero, además, estos alimentos se mastican más y esto tiene importancia. En este artículo de EL ESPAÑOL, masticar bien la comida y hacerlo de manera lenta se relaciona en menor medida con la obesidad.

¿Por qué? La masticación permite aprovechar una mayor proporción de los nutrientes contenidos en los alimentos. Pero, además, reduce la sensación de hambre y, gracias a ello, el consumidor come menos cantidad de comida. En la revista científica Physiology & Behaviour se publicó un estudio de 2015 que decía: "La evidencia sugiere que masticar puede disminuir el hambre autoinformada y la ingesta de alimentos, posiblemente a través de alteraciones en las respuestas hormonales intestinales relacionadas con la saciedad".

La revista de salud de El País, Buena Vida, publica una entrevista a Ángela Quintas, autora del libro El secreto de la buena digestión (Planeta, 2020), en la que la experta señala que la verdura al dente ayuda a las personas con problemas de gases intestinales a reducirlos. Por eso, las verduras menos cocinadas son mejores para la cena, que Quintas recomienda que acompañemos de un alimento rico en proteínas.