"Ve despacio, hijo, que te va a sentar mal la comida". La frase, repetida hasta la saciedad por madres y abuelas cada vez que nos sentábamos a la mesa, está inevitablemente vinculada a los mejores momentos de nuestra infancia. Y lo cierto es que, pese a que ellas no fueran muy conscientes, la recomendación tiene un gran poso de verdad: la masticación pausada no sólo ayuda a la buena digestión de los alimentos, sino que además es un factor de protección contra el sobrepeso y la obesidad.
"Comer despacio es recomendable por muchos aspectos", dice Daniel Ursúa, dietista-nutricionista y divulgador detrás del blog Nutrihabits y del canal de Youtube homónimo. "Una buena masticación favorece el aprovechamiento de todos los nutrientes de nuestra ingesta, ya que muchos procesos digestivos empiezan en la propia boca. Comer despacio ayuda a facilitar la digestión y a evitar posibles molestias posteriores", subraya el especialista, que asegura que, en algunos casos, parte del saber popular puede tener fundamento científico.
Lo que probablemente no sabían nuestras abuelas es que comer despacio ayuda a reducir significativamente el hambre y, por lo tanto, a ingerir menos comida. Esto es, al fin y al cabo, ingerir menos calorías al final del día. Así lo señala una revisión sistemática publicada en 2015 en la revista Physiology & Behaviour. "La evidencia sugiere que masticar puede disminuir el hambre autoinformada y la ingesta de alimentos, posiblemente a través de alteraciones en las respuestas hormonales intestinales relacionadas con la saciedad", escriben los investigadores.
No es ni mucho menos el único estudio estudio que ha confirmado este extremo. En 2018, otro trabajo publicado en la revista Appetite por investigadores de la Universidad de Leeds en el que se abordaba la influencia de la masticación sobre el apetito llegaba a similares conclusiones. "La alimentación lenta y la exposición orosensorial prolongada a los alimentos durante el consumo pueden mejorar los procesos que promueven la saciedad", señalan los autores.
Regular el apetito
Pero, ¿cómo es posible que el mero acto de mover la mandíbula y masticar alimentos ayude a regular nuestro apetito? Así lo explica Ursúa: "Con la masticación se empiezan a reducir los niveles de grelina (hormona que activa las señales del hambre) y van aumentando los de leptina (la hormona que da la señalan de que ya hemos comido lo suficiente)". Por lo tanto, si comemos rápido, es más que probable que acabemos ingiriendo una cantidad mayor de la realmente necesaria.
¿Quiere decir esto que si acudimos al Burger King más cercano y nos comemos muy, muy despacio un Menú Whopper XXL con una Coca Cola y unas patatas fritas acabaremos engordando menos? Evidentemente, no. "Sólo por masticar no vamos a dejar de tener hambre y, no por no hacerlo, vamos a seguir teniéndola independientemente de lo que ingiramos", explica. De igual forma, tal y como señala el experto, "una coles de Bruselas al vapor van a seguir siendo saludables aunque las comamos rápido y un croissant no va a volverse sano por comerlo despacio".
Lo que sí podemos decir es que, entre los múltiples factores que determinan la ganancia o pérdida de peso, la masticación influye de forma importante. "La gente que come más rápido suele tener menos tiempo para cocinar, por lo que es más probable que descuide su alimentación. Además, comer de forma acelerada está relacionado con la ansiedad y todos los problemas que eso conlleva [entre ellos el sobrepeso]".
Por esta razón, los dietistas-nutricionistas recomiendan que ingiramos en la medida de los posible alimentos ricos en fibra como la verdura, la fruta o los frutos secos, entre otros. No sólo harán que se retarde nuestra digestión, sino que también que favorecerán la masticación y acabarán provocando una mayor saciedad. Como dice Ursúa, "comer es un gran placer, ¿por qué no alargarlo y disfrutarlo en todos sus matices?".