Los superalimentos no existen. Los nutricionistas lo saben y desconfían de todos los productos que se promocionan como tal. Eso sí, si existiera un tipo de alimentos con un perfil sumamente beneficioso para la salud, ese serían las legumbres. Esa es la opinión de Miguel Ángel Martínez-González, epidemiólogo y catedrático de la Universidad de Navarra.
Las legumbres, según dice, se caracterizan por tener una buena cantidad de vitaminas y minerales, hidratos de carbono de lenta digestión, mucha fibra y nada de grasas. Estos alimentos eran protagonistas de muchos de los platos que comían nuestros abuelos y, con el paso de las generaciones, han ido cayendo en el olvido.
De todas formas, la gastronomía tradicional española está muy unida a las legumbres y, por tanto, conocemos bien estos alimentos. Los expertos coinciden en que deberíamos recuperar el consumo habitual de este tipo de platos, pero, eso sí, eliminando las carnes procesadas como el chorizo o la morcilla, que han demostrado sus riesgos para la salud.
Una manera fácil de hacerlo es a través de los formatos de legumbres cocidas y almacenadas en conservas. Sí, las legumbres de bote son exactamente igual de beneficiosas que las que se compran crudas. No, los aditivos que puede llevar el líquido en el que flotan no son dañinos para la salud, son perfectamente seguros, tal y como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL.
En concreto, las alubias son una de las legumbres más conocidas. Pueden formar parte de un guiso caliente en invierno o de una ensalada para el verano. Las protagonistas de la fabada cuentan con varios beneficios para la salud que, además, permanecen intactos en las conservas y que contaremos a continuación.
Fuente de proteínas
Las alubias, como el resto de legumbres, son una fuente de proteínas vegetales y, por tanto, pueden sustituir a la carne si se complementan con cereales o con frutos secos. A las proteínas vegetales les faltan algunos de los aminoácidos esenciales, aquellos que son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo, pero que este no puede producir.
Combinando las proteínas de las legumbres y, por ejemplo, las de un cereal como el arroz el aporte de proteínas ya es completo. Las carnes animales presentan la ventaja de que tienen proteínas completas de por sí, pero los expertos recomiendan que rebajemos el consumo de ellas. Las carnes rojas y procesadas han demostrado estar relacionadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y oncológicas, tal y como explicó la Organización Mundial de la Salud en el año 2015.
Un buen carbohidrato
Desde hace unos años, los hidratos de carbono se encuentran en el punto de mira de los nutricionistas. Sin embargo, es necesario explicar que también hay carbohidratos buenos, todo depende de su índice glucémico: cuanto menor sea, mejor. Las alubias, en este sentido, están formadas por hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Esto es así, porque contienen una buena proporción de fibra que hace que los azúcares entren lentamente en la sangre. De esta manera, el aporte de energía es sostenido y, además, se evitan los picos de glucosa en la sangre que se asocian al sobrepeso y también a posibles resistencias a la insulina y, en consecuencia, al desarrollo de diabetes tipo 2.
Ayudan a adelgazar
Sí, aunque un plato de alubias parezca a priori bastante contundente, puede ayudarnos a lidiar con los kilos de más. Las alubias son bastante calóricas, contienen unas 350 kilocalorías por cada 100 gramos, según la Fundación Española de Nutrición (FEN). De todas formas, sus kilocalorías provienen de un gran número de nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, la fibra que contienen estas legumbres tienen un gran efecto saciante. Esto significa que con una ración de este alimento nos sentimos más llenos que con otros alimentos y, por tanto, evitamos el sobreconsumo de calorías. Además, como ya se ha comentado, apenas suponen grasas y sus azúcares se consumen lentamente.
Alimento cardioprotector
Las personas que deben cuidar su salud cardiovascular pueden encontrar en las alubias un buen aliado en la dieta. Eso sí, deben excluir de los guisos las carnes procesadas y más grasas. La fibra insoluble que contienen tiene un papel muy importante en la regulación del azúcar en sangre.
Pero, además, no contienen apenas grasas saturadas ni colesterol. Tienen un pequeño aporte de lípidos insaturados, que tienen un efecto cardioprotector. En este sentido, es importante fijarse en que las alubias de bote que vayamos a comprar tenga poco o ningún contenido de sal añadida, ya que esta sustancia perjudica a los pacientes con tensión alta.
Protegen el medioambiente
Las alubias, como las legumbres en general, ayudan a la conservación del medio ambiente por muchos motivos. Su cultivo precisa poca agua comparado con la crianza de ganado y, además, revitalizan el suelo en el que crecen porque ayudan a fijar el nitrógeno en la tierra, un elemento que favorece el cultivo de vegetales y otras legumbres.
Además, en España se cultivan una gran variedad de legumbres y, si optamos por las que aquí se producen, se fomenta un transporte de alimentos más corto y, por tanto, con menos emisiones contaminantes.