De la chía al lino: ésta es la cantidad de semillas que puedes añadir a tu dieta diaria

Chía, sésamo, cáñamo, lino o pipas de girasol. No es nada raro introducir ahora estos productos dentro de nuestra cesta de la compra. Hace unos años era casi impensable ver estas semillas en nuestra cocina de forma tan frecuente y habitual como lo es ahora.

Y es que no hay duda de que nuestros hábitos alimentarios están cambiando, bien sea porque existe una mayor concienciación por llevar una alimentación sana, variada y equilibrada, o bien incluso por una cuestión de moda o de puro marketing. Sea como fuere, en los últimos tiempos estas semillas se han incorporado a nuestra alimentación diaria en desayunos, cenas y comidas.

Pero, ¿realmente las semillas son tan saludables como dicen? ¿Es importante introducirlas a diario en nuestra alimentación o bien pueden ser sólo condimentos que echemos de vez en cuando a nuestros platos y preparados? Veamos qué nos han dicho los expertos consultados por EL ESPAÑOL. Antes de comenzar, debemos saber que no se trata ni de productos milagrosos, ni de superalimentos ni de nada por el estilo.

"Nuestros hábitos están cambiando debido a la gran oferta de alimentos que tenemos, tanto autóctonos como importados. En la sociedad actual tienen mucho éxito las modas en referencia a alimentos concretos a los que se les otorgan propiedades saludables e incluso se les llega a mal llamar superalimentos", explica Marta Ausiró, Dietista-Nutricionista del Hospital Vithas Santa Catalina en Las Palmas de Gran Canaria.

Sin embargo, es importante tener en cuenta, añade esta especialista, que "un alimento beneficioso es aquel que es sostenible, por lo tanto de proximidad y temporada. Así que, tomar semillas diariamente o no tomarlas no es más beneficioso que tomarse el plato de verdura de temporada".

Por todo esto, "no es necesario incluirlas en nuestra dieta diaria, pero sí que las podemos utilizar como un "más a más" dentro de nuestra alimentación", afirma Ausiró. Por ejemplo, podemos incluirlas en dietas hipercalóricas, vegetarianas o en deportistas, ya que es una forma de enriquecer los platos: aportan ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Porque "no hay alimentos imprescindibles, pero sí nutrientes", recalca la nutricionista.

No más de 2-3 cucharaditas de postre

"Las semillas están bien utilizarlas en la dieta como complemento para enriquecer", expone la doctora en alimentación y nutrición, Laura Isabel Arranz, profesora asociada de la Universidad de Barcelona y autora de diferentes libros sobre nutrición; el último publicado recientemente, Come bien, juega mejor. Las semillas contienen minerales (magnesio o potasio), vitaminas y antioxidantes, algo de omega 3, de proteínas y de fibra. Son nutricionalmente muy buenas e ideales para incorporar en las ensaladas, tostadas, yogures, salteados de verduras o cremas.

Según su opinión, sería bueno incluirlas en nuestra alimentación diaria (aunque no es necesario hacerlo). "En esto no hay una recomendación, en el uso diario de semillas ayuda a que nuestra dieta sea un poco mejor en cuanto a contenido nutricional", añade Arranz. La experta apunta que la recomendación ideal de semillas diarias sería como 10-20 gramos al día, es decir, unas 2-3 cucharaditas de postre. Se pueden además alternar el tipo de semillas en el día. Por ejemplo, una cucharada en el desayuno de semillas de un tipo y en la comida o en la cena una cucharada de otro. "Las semillas ideales o las mejores para incluir en nuestra dieta serían: chía, sésamo, cáñamo y calabaza", aconseja.

Para Joaquín Felipe, chef del restaurante My Way (Madrid), el boom de estas semillas, viene "por la necesidad de sentirse bien y aplicar la máxima de que alimentarse no es lo mismo que nutrirse, y las semillas son muy nutritivas". Sin embargo, este experto señala algo fundamental que debemos tener siempre presente: "En el caso de las semillas, hay que tener es sentido común, como en toda nuestra alimentación". Así, y según este profesional, "las semillas son sabores distintos independientemente de su simplicidad, todas las elaboraciones son un baile entre lo dulce, amargo, lo picante, lo salado, lo cremoso y lo crujiente. Estos son los sellos distintos y los medios para transformar las semillas más anodinas en un ingrediente extraordinario".

Semillas chía

Los mayores beneficios de estas semillas, según expone Marta Ausiró, son principalmente tres: son gran fuente de omega 3, de antioxidantes y de minerales como el calcio y el hierro. Además, un dato importante que debemos saber, es que estas semillas tienen un gran efecto saciante.

Según informa en su página oficial la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) "un 33% de chía es soluble, y cuando se toma con agua es capaz de aumentar mucho su volumen hasta absorber 10 veces su peso en agua". Son muy utilizadas especialmente, apunta por su parte el chef Joaquín Felipe, en la dieta de deportistas y se pueden incorporar a cualquier plato, tanto crudas como cocinadas.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo o semillas ajónjoli (sesamum indicum), indica Ausiró, son ricas en ácidos omega 3 y 6. Aportan además, entre sus beneficios, vitamina A y minerales como el calcio, magnesio, fósforo y el cobre. Estas semillas contienen también fitoesteroles, que contribuyen a la reducción del colesterol.

Las semillas de sésamo vienen ya incorporándose desde hace tiempo en nuestros platos, sobre todo en panes y en panecillos de brioche, casi siempre en tostadas, informa el chef. También se pueden incluir en ensaladas y en los petos vegetales.

Semillas o pipas de calabaza

Estas semillas son ricas en fibra, zinc y magnesio, y además aportan una gran cantidad de antioxidantes. Según Arranz, estas semillas se han ganado la "fama" por su gran poder antioxidante.

Exactamente, y tal y como se explicaba en este artículo estas semillas contienen un gran aporte de magnesio (550 mg/100 g) y zinc (7,64 mg/100 g).

Semillas de cáñamo

Se pueden incluir tanto en recetas dulces como saladas. Estas semillas son ricas en proteínas, tal y como expone Ausiró, aportando 32g por cada 100g de producto, y conteniendo todos los aminoácidos esenciales en su composición. También son ricas en fibra, por lo que ejerce una función saciante y de regulador intestinal. Se trata de unas semillas muy ricas, sobre todo, en proteína vegetal. "También nos lleva a poder utilizar en casi todas las recetas , poniendo un poco de chispa y salud al plato", anota Joaquín Felipe.

Semillas de lino

Son una importante fuente de fibra dietética muy beneficiosa para regular nuestro tránsito intestinal. Estas semillas, informa Ausiró, "son ricas en omega 3 y 6 y aportan a nuestros platos variedad, sabor y textura, enriqueciéndolos de nutrientes. Para aprovechar sus nutrientes, hay que masticar bien estas semillas o hidratarlas en agua durante 3-8 horas e ingerirlas conjuntamente con el gel formado durante las horas que han estado hidratándose, aprovechando mejor la fibra contenida".

Y además, según apunta el chef, son igual de manejables tanto para elaborar postres como para incluirlas en ensaladas. Sin embargo, a veces no son "recomendables" para todos los grupos de población: "Las semillas de lino pueden no sentar bien a todo el mundo ya que son algo indigestas", finaliza Arranz.