Elegir pescado no consiste únicamente en distinguir entre blanco y azul. Cuando el objetivo es reducir la exposición al mercurio, importa especialmente el tamaño del animal, cuánto vive y en qué posición se encuentra dentro de la cadena alimentaria. Por eso, la nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles recomienda priorizar especies pequeñas frente a los grandes depredadores.
Su consejo es claro: para reducir la exposición a este contaminante conviene “reducir el consumo de pescados azules grandes y escoger los más pequeños, como las sardinas y los boquerones”. Robles explicaba esta idea en Saber Vivir, al abordar cuáles son las especies con menor riesgo de mercurio.
La razón está en un fenómeno conocido como bioacumulación. El mercurio presente en el medio acuático puede transformarse en metilmercurio, una forma que se incorpora a los organismos. Los peces pequeños acumulan una determinada cantidad, pero cuando son ingeridos repetidamente por peces mayores, el contaminante se va concentrando a medida que se asciende en la cadena trófica.
AESAN explica precisamente que los peces depredadores, grandes y longevos suelen presentar concentraciones más altas de mercurio. Entre las especies que clasifica expresamente con alto contenido aparecen el pez espada o emperador, el atún rojo, varios tiburones y el lucio.
Ser pescado azul no significa tener más mercurio
Aquí aparece un matiz importante. La expresión “pescado azul” se refiere principalmente a su contenido en grasa, no a su concentración de mercurio. De hecho, varios de los pescados que AESAN clasifica entre los de bajo contenido en mercurio son precisamente azules: sardina, caballa, boquerón, jurel, arenque o salmón aparecen en esa categoría.
Por eso, la recomendación de Robles no consiste en evitar el pescado azul, sino en diferenciar entre los grandes depredadores y especies más pequeñas.
La propia nutricionista ha defendido además el interés nutricional de los pescados azules por su aporte de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, formas especialmente aprovechables por el organismo y relacionadas con la salud cardiovascular.
Sardinas, boquerones o caballa permiten así combinar dos objetivos: obtener grasas omega-3 y, al mismo tiempo, reducir la exposición al mercurio frente a determinadas especies de mayor tamaño.
El problema del metilmercurio preocupa especialmente porque puede afectar al sistema nervioso central en desarrollo. AESAN considera especialmente vulnerables a las mujeres embarazadas o que estén planificando un embarazo, las mujeres en periodo de lactancia y los niños pequeños.
Para estos grupos, la agencia recomienda directamente evitar el consumo de pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio. Los niños de entre 10 y 14 años pueden consumir esas especies, pero la recomendación es limitar su cantidad a 120 gramos al mes.
Eso no significa que embarazadas y niños deban dejar de comer pescado. Precisamente la campaña conjunta Safe2Eat 2026, organizada por AESAN y EFSA y moderada por la propia Beatriz Robles, insiste en combinar la reducción del riesgo por mercurio con el mantenimiento del pescado dentro de la alimentación, por su importancia nutricional.
Para la población general, AESAN recomienda consumir entre tres y cuatro raciones de pescado por semana, procurando variar las especies y alternar pescados blancos y azules.
La diferencia entre unas especies y otras puede ser considerable. Sardinas, boquerones, caballa, merluza, dorada, salmón, bacalao o lenguado figuran en el listado oficial español de especies con bajo contenido en mercurio.
En cambio, los grandes peces depredadores pueden acumular más porque viven durante más tiempo y comen muchos otros peces a lo largo de su vida. Así, la concentración del contaminante no depende simplemente de que el pescado sea azul, sino de su biología y de su lugar dentro del ecosistema.
Robles ya había explicado anteriormente que los pescados grandes, longevos y depredadores son los que tienden a presentar los niveles más elevados. Al mismo tiempo, recuerda que los beneficios nutricionales del pescado hacen que la solución no sea eliminarlo de la dieta, sino escoger y variar mejor las especies.
Por eso, una regla doméstica bastante sencilla puede ayudar: alternar especies y dar más protagonismo a pescados pequeños como sardinas, boquerones, caballa o jurel, especialmente cuando se consume pescado varias veces por semana.
No se trata de pensar que “grande” equivale siempre a peligroso ni que todo pescado azul contiene mucho mercurio. El mensaje es más preciso: si se quiere reducir la exposición a este contaminante sin renunciar al pescado y a sus omega-3, elegir con frecuencia especies pequeñas es una de las estrategias más sencillas.