Sergi, nutricionista, alto y claro: "Comer sano no es caro. Hay alternativas más baratas al aguacate, salmón o arándanos"

Acudir al supermercado o a las tiendas de alimentación es, cada día, un mayor quebradero de cabeza para muchas familias. El encarecimiento de la cesta de la compra es un hecho irrefutable, según los datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), que refleja un aumento de los precios en los alimentos en un 2,4%, una décima más que el dato interanual de agosto.

La subida de los alimentos ha sido superior al 2% cada mes desde febrero de este año. Y esto también es un problema añadido para aquellos que apuestan por la alimentación saludable. Todos hemos escuchado los beneficios del aguacate, el salmón, las almendras, las nueces, la quinoa o los arándanos.

Pero su coste, en muchos casos, son un gran golpe para el bolsillo. Sin embargo, existen múltiples alternativas mucho más económicas que pueden suplir los beneficios de estos 'superalimentos'. Así lo desvela Sergi de Godos de Prado (10-5-2000, Girona), nutricionista en Valladolid.

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"Comer sano no es caro", apunta en declaraciones a EL ESPAÑOL - Noticias de Castilla y León. Frente al aguacate, al salmón o a los arándonos, prohibitivos para algunos bolsillos, revela algunos alimentos que pueden cumplir su misma función nutricional por mucho menos coste.

Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid (UVa), el joven catalán afincado en la ciudad del Pisuerga siempre ha tenido "curiosidad" por "todo lo relacionado con la comida". Luego transformó esa "curiosidad infantil" en una "vocación clara".

Actualmente pasa consulta en Valladolid y en Íscar, "ayudando a personas que quieren mejorar su alimentación desde un enfoque realista, educativo y sin restricciones innecesarias".

Desde un punto de vista profesional y como experto, Sergi aborda con este periódico las claves de la alimentación, desmonta mitos y falsas creencias, aborda la importancia de la dieta en el deporte. También desvela sus consejos para comer sano sin dañar en exceso al bolsillo.

Alternativas económicas

Los denominados 'superalimentos' son aquellos que tienen un gran valor nutricional. Un conglomerado al que siempre hemos asociado algunos como el aguacate, los arándanos, el salmón o la quinoa. Pero los altos precios, entre los cuatro y hasta los casi 10 euros el kilogramo son prohibitivos para algunas economías familiares.

Pero esto no quiere decir que acceder a sus beneficios nutricionales no se pueda. Y eso se debe a que existen alternativas que pueden ayudarnos.

Por ejemplo, Sergi equipara el aguacate con el aceite de oliva virgen extra, que en los últimos meses ha normalizado sus precios tras varias bajadas. Otra opción es el hummus de legumbres.

"El aceite de oliva virgen extra aporta grasas similares y antioxidantes. Y las legumbres no tienen la mismas grasas, pero aportan fibra, proteínas y micronutrientes, siendo un buen complemento económico", apunta.

Frente al salmón, otras opciones más baratas son las sardinas, la caballa o los boquerones. "Todos son pescados grasos ricos en omega-3 y proteínas de alta calidad. Comer sardinas con espina aporta calcio, lo que lo hace nutricionalmente muy interesante y más económico", explica.

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Las almendras o las nueces pueden ser sustituidas por pipas de calabaza o girasol, ya que aportan "grasas saludables, proteínas y minerales como magnesio y zinc, aunque la composición exacta difiere ligeramente de almendras o nueces, siguen siendo una alternativa válida".

En cuanto a la quinoa, como opción alternativa tenemos las lentejas, los garbanzos o el arroz integral. Mientras que la quinoa es "fuente de proteínas vegetales completas y fibras", las opciones más económicas "aportan fibra, proteínas y micronutrientes, no exactamente iguales, pero nutricionalmente adecuadas como sustituto económico".

Por último, los arándanos, una de las frutas más caras de la cesta de la compra, podemos cambiarlos por algunas piezas de temporada como la manzana, la pera o la naranja, que "aportan fibra, vitaminas y minerales".

"Priorizar alimentos reales y de temporada no solo es más económico, sino que siempre es más beneficioso que gastar dinero en suplementos caros. Una dieta variada y equilibrada suele cubrir todas las necesidades nutricionales", apunta el joven catalán.

Mitos y creencias

Alrededor de la alimentación existen numerosos mitos y creencias erróneas. Por ejemplo, muchos productos que, de forma general, se piensan que no son buenos, realmente sí lo son.

"Tendemos a criminalizar alimentos reales y presentarlos como algo muy malo. Muchas veces por bulos generalizados o divulgación de personas sin base científica", advierte.

Algunos ejemplos son el huevo, que aporta proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B, colina o antioxidantes. O la fruta incluso por la noche, ya que nos da fibra, vitaminas y antioxidantes. "La fruta no 'engorda' por la noche", asegura.

También las legumbres en conserva, que son "igual de nutritivas" que las secas y aportan fibra, proteínas y minerales. Los frutos secos y la patata. O el chocolate negro con más del 70% de cacao. Este último rico en antioxidantes y beneficioso si se consume con moderación.

"La clave es la cantidad y la preparación, no prohibir alimentos por creencias antiguas o etiquetas engañosas", aclara.

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En el lado contrario se sitúan los zumos comerciales, que aunque llevan fruta, "suelen tener mucho azúcar y carecen de la fibra de la pieza entera". O las barras de cereales o cereales de desayuno, que contienen harinas refinadas, azúcar y aceites "poco saludables".

También los yogures azucarados y postres lácteos industriales, que llevan "más azúcar que proteína y tienen aditivos que no aportan nada".

O los hoy de moda batidos de proteínas comerciales. "Útiles en ciertas circunstancias, pero la mayoría son ultraprocesados con edulcorantes y colorantes innecesarios", relata.

Eso sí, matiza que "algunas marcas de estos productos son de buena calidad y, en ocasiones, se pueden incluir dentro de la dieta de manera puntual". "La clave está en usarlos cuando toca, no como base habitual de la alimentación", manifiesta.

Los mitos son otra de las batallas que tienen los nutricionistas. Una circunstancia en torno a la alimentación que, según avisa Sergi, es "muy peligroso". Por ejemplo existen algunos como que "comer solo verdura y ensalada es suficiente para la dieta". O que la industria de los alimentos detox es "buena".

O la creencia de que "saltarse comidas ayuda a perder peso" y "todos los productos sin gluten o light son saludables". "No son solo curiosidades inofensivas, pueden tener un impacto real en la salud, llevando a decisiones equivocadas, dietas restrictivas innecesarias o gasto en productos y suplementos que no aportan beneficios reales", reseña el experto.

Es aquí también donde se sitúan las denominadas "dietas milagro". Unos métodos que, "aunque puedan parecer atractivas por sus resultados inmediatos, son peligrosos para la salud".

Por eso, Sergi considera "muy importante no jugar con ellas". Y es que precisa que "provocan déficit de nutrientes esenciales, pérdida de masa muscular, alteraciones hormonales y, en muchos casos, efecto rebote".

"Lo que se gana rápidamente con estas dietas se pierde con la misma rapidez, y muchas veces con consecuencias muy negativas para la salud", reitera el nutricionista.

Claves de la alimentación

Sergi piensa que su trabajo "no consiste en hacer dietas", sino que se trata de "enseñar a las personas a cuidarse para toda la vida". Por eso, una de sus máximas es que la nutrición "no se basa en un alimento completo", ya que es una "combinación de muchos que nos cuidan día a día".

Explica que para entender mejor qué es lo que hay que incluir en la alimentación, es importante recordar los tres macronutrientes principales, que son, en primer lugar, los carbohidratos, fuente de energía y presentes en cereales integrales, frutas y verduras y las legumbres.

Luego las proteínas, que propician la construcción y reparación de tejidos. Están presentes en pescados, huevos, lácteos, frutos secos y legumbres.

Por último, las grasas, elemento esencial para muchas funciones del cuerpo como la absorción de vitaminas. En este caso, señala que están en el aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado azul.

"La variedad y equilibrio son lo más importante. No hay un alimento milagroso. La salud se construye con hábitos sostenibles y un patrón equilibrado", puntualiza.

Todo pasa, en cualquier caso, por no prohibirse alimentos ni seguir modas, creando hábitos sostenibles y conscientes. "La clave está en priorizar alimentos reales y de temporada, combinando carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida, y ajustando las cantidades a nuestra actividad y necesidades", insiste.

Por eso, subraya que la variedad es fundamental. También la moderación y el sentido común. "Se pueden disfrutar alimentos menos saludables de forma ocasional sin culpa, pero siempre sabiendo cuándo y cómo incorporarlos", apunta.

Hace un llamamiento a no recurrir a los ultraprocesados o productos industriales, que incluyen azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas de baja calidad, sal en exceso y aditivos que alteran nuestro apetito y hacen que comamos más sin darnos cuenta.

"Cuantos más ingredientes irreconocibles tiene un producto, más lejos está de ser un alimento real", resalta. En definitiva, el nutricionista destaca que comer bien "no es un objetivo de días, sino un estilo de vida, donde lo importante es cuidar el cuerpo cada día con alimentos reales, equilibrio y coherencia".

Alimentación en el deporte

Una de las claves en los deportistas son los carbohidratos, lo que les permite "mantener un buen nivel de gasolina", según apunta Sergi de Godos. Todo ello combinado con las proteínas, las grasas saludables, vitaminas y minerales que garanticen la energía y recuperación.

El nutricionista señala que los carbohidratos complejos como la patata, la avena o el boniato "aportan energía duradera". En el apartado de proteínas destaca los pescados, los huevos o el pollo, que ayudan a "reparar el músculo tras el esfuerzo".

Y en las grasas saludables apuesta por el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate ya que "mantienen la energía estable y favorecen el equilibrio hormonal".

En cualquier caso, considera "fundamental" que se cuide la alimentación antes, durante y después del esfuerzo físico. "Un buen preentreno aporta energía suficiente, el intraentreno ayuda a mantener el rendimiento y la recuperación postentreno permite reponer los depósitos de glucógeno y reparar el tejido muscular", añade.

A todo esto le suma el agua, el cual "nunca debemos olvidar". "La hidratación también juega un papel decisivo: una deshidratación leve del 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento hasta en un 10-15%, afectando a la fuerza, la resistencia e incluso la concentración", avisa.