Ana Ortiz, experta en nutrición, advierte: "No existe una 'operación bikini' efectiva ni saludable"

"No existe una 'operación bikini' efectiva ni saludable", lo advierte la doctora Ana Ortiz, experta en nutrición, quien explica a EL ESPAÑOL la importancia de una nutrición equilibrada para el bienestar general, sin caer en una cuenta regresiva hacia el verano.

La también gerente del Área de Salud del Grupo Farmasierra profundiza en cómo la suplementación con probióticos y vitaminas puede ayudar a quienes tienen una dieta inadecuada.

"Una alimentación equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar bien: energía, proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales", indica.

Por qué la 'operación bikini' es mentira: lo que ocurre en tu cuerpo cuando haces dieta

"Lo importante no es solo qué comemos, sino cómo y en qué proporciones", afirma Ortiz. El equilibrio incluye variedad y regularidad, es decir, comer de forma organizada (por ejemplo, tres comidas principales y una o dos colaciones si hace falta), sin saltarse tiempos ni picotear durante todo el día.

Lo básico en una dieta equilibrada sería incluir:

• Carbohidratos complejos: aquellos que se digieren lentamente, liberando energía de forma progresiva y ayudando a mantener niveles estables de glucosa en sangre, como la avena, el arroz integral, lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, patatas, maíz, calabaza, zanahoria cocida, pan, pasta y galletas, preferiblemente integrales.
  
  A diferencia de los carbohidratos simples, como el azúcar o los productos ultraprocesados, tienen más fibra, vitaminas y minerales. Son nuestra principal fuente de energía.

• Proteínas de alto valor biológico, aquellas que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar por sí solo y que son de alta calidad y se absorben fácilmente.

  Son el huevo, pescado blanco y azul, carnes magras (pollo, pavo, ternera), leche y derivados (yogur, queso), o legumbres combinadas con cereales (por ejemplo, mezclando lentejas con arroz, conseguimos una proteína completa). Son esenciales para reparar tejidos y mantener la masa muscular.

• Grasas saludables: presentes en el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate. No hay que temerles, pero sí controlar la cantidad.
  
  
• Fibra abundante, proveniente de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Mejora la digestión y ayuda a regular el azúcar y el colesterol.
  
  
• Buena hidratación: mínimo 1,5 a 2 litros de agua al día. Y moderar azúcares añadidos, sal, alcohol y alimentos ultraprocesados.

Cuando una persona quiere bajar de peso, señala que "no se trata de dejar de comer, sino de comer mejor y en la cantidad adecuada".

"Lo primero y más importante es generar un déficit calórico moderado, es decir, consumir un poco menos de lo que se gasta. Nada extremo, para evitar el efecto rebote", expresa la dra. Ortiz.

Para ello, se deben priorizar los alimentos con alta saciedad y baja densidad calórica, como frutas, verduras, legumbres y proteínas magras. Tienen menos calorías y llenan más.

Otras de las recomendaciones son controlar las porciones, cocinar de forma saludable (como al vapor, al horno o a la plancha) y evitar los fritos y rebozados. También se debe mantener una ingesta adecuada de proteína para poder conservar masa muscular durante la pérdida de peso.

Por supuesto, se debe sumar actividad física y cuidar el descanso, "porque el metabolismo no solo depende de lo que comemos, sino del estilo de vida en general".

Alimentación en verano

"En verano, la alimentación debe adaptarse al calor y a los cambios de rutina. Lo más importante es mantener una buena hidratación, no solo con agua, sino también con frutas ricas en agua como sandía, melón o naranja, e incluir preparaciones como gazpacho o infusiones frías", valora Ana Ortiz.

De esta manera, las comidas deben ser "ligeras y fáciles de digerir", y hay que evitar los fritos y salsas pesadas.

También conviene limitar el alcohol y las bebidas azucaradas, ya que aumentan la deshidratación. La doctora recomienda también mantener cierta organización en las comidas, con opciones saludables "siempre a mano".

"Comer bien en verano también es parte del autocuidado", asevera, pues la llamada 'operación bikini' no tiene fundamento en términos de salud ni de nutrición basada en evidencia.

Imagen de una persona que desayuna y hace deporte. iStock

"Es más un fenómeno cultural o incluso de marketing que una estrategia saludable", incide Ortiz. "Lleva a muchas personas a adoptar dietas hipocalóricas extremas, métodos compensatorios o rutinas de ejercicio intensivo justo antes del verano con el objetivo de cambiar el cuerpo en pocas semanas".

Este tipo de restricciones pueden detonar conductas de riesgo como el trastorno por atracón (binge eating) o la restricción crónica (la persona come muy poco o evita determinados alimentos).

Y advierte: "El impacto psicológico no es menor. Se refuerza la insatisfacción corporal, se promueve una relación disfuncional con la comida y se cronifican patrones de dieta yo-yo. A largo plazo, esto puede favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria (TCA)".

Además, a esto se le suma la ansiedad y la frustración, por lo tanto, no se habla de una estrategia válida desde el punto de vista sanitario. 

"En lugar de buscar un cambio rápido por presión estética, deberíamos promover el cuidado integral de la salud como un estilo de vida, no como una cuenta regresiva hacia el verano", sostiene.

Suplementación

Preguntada la doctora a quién se le aconseja la suplementación en probióticos y vitaminas, dice que a las personas que han tomado antibióticos para restaurar la microbiota intestinal alterada por el tratamiento.

También en casos de desequilibrios intestinales como diarreas, estreñimiento, trastornos intestinales funcionales como el colon irritable, en casos de hinchazón abdominal, digestiones pesadas o disbiosis, e incluso en algunas enfermedades inflamatorias intestinales, siempre bajo supervisión médica.

Los probióticos son microorganismos vivos (como bacterias o levaduras) que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, aportan beneficios a la salud, especialmente al sistema digestivo. 

Imagen de recurso sobre alimentación y entrenamiento. iStock

"Es importante destacar que no todos los probióticos son iguales: los beneficios dependen de la cepa específica, de la dosis y de su aplicación clínica. Por eso es recomendable que su uso esté guiado por un profesional de la salud", informa Ortiz.

En cuanto a las vitaminas, ¿qué alimentos contienen más o son mejores en vitaminas y la ciudadanía no conoce? No sé si podrías desmentir alguna creencia o mencionar algún mito nutricional.

Ortiz, además, avisa de un mito común: creer que los suplementos de vitaminas siempre son necesarios. "Deben indicarse según necesidad clínica, no como medida general", agrega.

"En realidad, si comemos bien, si llevamos una alimentación variada y equilibrada, con productos frescos y de temporada, no necesitamos suplementos vitamínicos. Salvo casos específicos, como la vitamina D en invierno o en personas mayores, o problemas de salud concretos, una dieta variada y natural cubre los requerimientos diarios".