La mala noticia es que solucionar la lumbalgia no es tarea fácil. Las buenas son dos: que puede haber una manera relativamente simple, tanto de hacerlo como de prevenir la aparición de este tipo de dolor. 

El condicional aquí es importante. Ningún estudio ha demostrado que la práctica de ejercicio -es esa la receta que la ciencia recomienda para prevenir el lumbago- sea un salvoconducto cien por cien eficaz. Pero sí lo han hecho algunos trabajos. Y de nuevo es importante la puntualización: el ejercicio, en genérico, no sirve. Sólo algunas prácticas han recibido el aval de la ciencia como preventivas del dolor de espalda y lo mismo ocurre con el deporte como herramienta terapéutica. Y sólo si se hacen bien. Ésta es la fórmula. 

No se trata sólo de hacer abdominales. Esteban Palazuelos

Sabe mucho de esto el fisioterapeuta y profesor de la Universidad Europea de Madrid Juan del Riego, que explica a EL ESPAÑOL | Porfolio que "todos los días" llegan personas con dolor a su consulta sorprendidos porque ellos llevan "mucho tiempo" yendo al gimnasio. 

Este especialista hace una primera distinción entre lo que denomina "ejercicio salud" y ejercicio terapéutico. El primero, la práctica deportiva más habitual, sería buena per se, pero no específicamente para prevenir el dolor de la parte baja de la espalda. Para ello, se recomiendan ciertos ejercicios que tienen algo en común: fortalecer el llamado core o núcleo, compuesto por una serie de músculos. 

La clave está en que, de cintura para arriba, la columna vertebral tiene que ser móvil, capaz de doblarse y torcerse en múltiples direcciones y, al mismo tiempo, soportar el peso de nuestro cuerpo. Y eso sólo se consigue trabajando la musculatura central. 

Más allá de los abdominales

Pero antes de echarse a temblar pensando que sólo unos abdominales marcados acaban con el dolor de espalda, una noticia quizás desconocida para muchos: existen más músculos en esa zona y algunos de ellos no están a la vista. 

Los músculos del core incluyen además los llamados músculos profundos de la espalda y también los de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales, que sostienen la columna vertebral y la pelvis, explica Del Riego. 

Los estiramientos también son importantes. Esteban Palazuelos

Y esto tiene una implicación práctica, lo que se conoce como "hacer abdominales" no es el único ejercicio útil para mejorar la lumbalgia. 

Pero, ¿por qué son tan importantes estos músculos y esta zona? Es simple: funcionarían como una faja -o un corsé, aunque el nombre técnico sería faja abdomino-lumbar-, de esas que se prescriben habitualmente para el alivio del dolor a corto plazo, pero que no pueden utilizarse mucho tiempo porque, al sustituir a los músculos centrales, puede precisamente debilitarlos. 

"El problema es que cuando aumentas la carga, aparece el dolor", explica el fisioterapeuta. Así, esa lumbalgia no es otra cosa que el resultado de tirar de o forzar un músculo que se ha vuelto débil o rígido y que es necesario para el movimiento que se pretende realizar. Si el músculo no puede proporcionar la fuerza necesaria, la presión se desplazaría a la columna vertebral y es entonces cuando aparecería el dolor. 

Buscar ayuda pronto

El fisioterapeuta Juan del Riego Cedida.

Cuando esto ocurre, es muy importante buscar ayuda, porque los discos y las articulaciones intervertebrales sufren cargas sin la estabilidad que le proporcionan los músculos. "Podrían acabar colapsando y causar lesiones que degeneraran en problemas tan difíciles de tratar como las hernias discales", comenta del Riego, quien tiene muy claro, que un tratamiento precoz con ejercicio sustituye o previene en muchas ocasiones la cirugía. "Lo veo todos los días", afirma. 

"Es muy importante tratarse en cuanto aparece el dolor, porque esto es un signo de que algo está sucediendo a nivel lumbar. El cuerpo humano siempre avisa de los procesos que están ocurriendo, pero lo escuchamos poco", advierte el especialista, que comenta que solemos "resolver el dolor de manera artificial con antiinflamatorios y analgésicos como el ibuprofeno o el paracetamol, escondiendo los síntomas, pero sin resolver la situación". 

Existen ejercicios simples para mantener fuerte esa musculatura del core. Pero antes de eso, un consejo general: la forma más sencilla de fortalecer la columna vertebral es moverse frecuentemente a lo largo del día, sea de la forma que sea.

Desgraciadamente, no es lo habitual en las sociedades occidentales y eso hace que exista esa homogeneidad en cuanto al porcentaje de personas afectadas por dolor de espalda. 

Moverse más

Y moverse más es eso, moverse más. No hay que buscar significados ocultos. Esto se consigue aumentando los pasos diarios, dando paseos cortos durante la jornada laboral o intentando hacer una caminata un poco más larga al ir o volver del trabajo. Eso para empezar. "El mero hecho de caminar fortalece la musculatura abdomino-lumbar, ya que es necesaria su actividad para mantener la espalda erguida sin vencernos en ninguna dirección", subraya el profesor de la Universidad Europea. 

Mantener la movilidad es clave para la prevención y la mejora. Esteban Palazuelos

Andar rápido parece más beneficioso que hacerlo al ritmo normal. Varios estudios sugieren que los corredores tienen los discos del cartílago más gruesos y saludables que las personas que no son activas. 

Pero, además, esa actividad física -sea cual sea- no sólo hace que el riesgo de tener dolor de espalda sea menor, sino que, si éste se presenta, sea más difícil que lo haga de forma recurrente. Un metaanálisis publicado en la revista British Journal of Sports Medicine demostró que la forma más efectiva de prevenir la recurrencia del dolor lumbar era el ejercicio regular combinado con alguna forma de educación física. 

"El ejercicio no cura a todos pero es, de media, una intervención efectiva", explica a The New York Times uno de los autores del estudio, el profesor de Fisioterapia de la Universidad Macquaire Mark Hancock, que advierte de que no hay un único tipo de ejercicio que haya demostrado ser eficaz. "Si está haciendo una variedad de ellos, es probable que obtenga lo que necesita; es como hacer una dieta variada". 

Pero este ejercicio generalizado no sólo fortalece los músculos, sino también los huesos y el cartílago de la columna vertebral. Aumenta el flujo sanguíneo a los discos del cartílago de la columna a los que no llega mucha sangre, añade Hancock. Del Riego, por su parte, apunta a que también es necesario el descanso nocturno para que nos recuperemos de la carga a la que sometemos a nuestro cuerpo durante la actividad del día. "Por la noche se producen los procesos de regeneración y adaptación de nuestros tejidos. Entrenar el core o cualquier grupo muscular supone someter al cuerpo a estímulos que van a producir adaptaciones que se producen durante la noche", comenta el fisioterapeuta español a esta revista. 

Los músculos desconocidos

Además del ejercicio genérico, es necesario lleva a cabo algunos específicos para trabajar los músculos del core pero, como ya se ha explicado, estos no son sólo los más conocidos. Por esta razón, tampoco los ejercicios más populares -como las sentadillas o las abdominales- son las únicas alternativas para fortalecer esta parte del cuerpo. 

Los músculos del CORE señalados en una espalda.

El multifido lumbar, señalado en la espalda.

Esos músculos desconocidos suelen ser los más profundos. Por ejemplo, está el transverso del abdomen, uno en forma de lámina que envuelve la sección media de la espalda como un corsé. O el multifido, un músculo que recubre la columna vertebral, con una serie de extensiones que envuelven individualmente cada vértebra, como la cadena envuelve el piñón de la bicicleta. 

"No se necesita un súper esfuerzo para activar estos músculos profundos, pero se descuidan porque no se pueden ver en la playa", explica al rotativo estadounidense el fisioterapeuta Femi Betiju, que añade: "Esas personas con abdominales muy marcados, los que decimos que tienen tableta de chocolate, pueden perfectamente padecer dolor en la parte baja de la espalda, sobre todo si sólo trabajan los músculos externos más fuertes". 

Estos músculos más profundos se activan en movimientos que requieren de más control motor que potencia. Y, ¿cómo se pueden activar? Uno de los ejercicios más recomendables son las planchas, sean frontales, laterales o dinámicas. Esto puede resultar complicado para mucha gente, que podría empezar por intentar practicarlas con las rodillas apoyadas en el suelo y evolucionar a sostenerse sobre los pies cuando haya más práctica. 

Una mujer haciendo planchas. iStock

Una mujer con una kettlebell. iStock

Del Riego cree que es mejor apostar por tablas dinámicas y no por un único ejercicio. "Suponen un desafío funcional mayor, son más entretenidas a la hora de su realización", explica. Señala que este tipo de músculos del core también se pueden activar de pie con accesorios como mancuernas o las pesas rusas denominadas kettlebell. 

Deportes como el kayak, el ciclismo, el baile o la escalada en roca o la natación, entre otros, también implican una ligera contracción del core. En definitiva, cualquier actividad que requiera un cierto nivel de control sobre la sección media ayudará a activar esos músculos más profundos. 

Controlar la columna

Además de los ejercicios para fortalecer esos músculos más desconocidos, es importante desarrollar la coordinación muscular y el control de la columna vertebral, algo que también han de hacer, por cierto, los deportistas profesionales. 

Existen distintos ejercicios posturales terapéuticos. Esteban Palazuelos

"Las personas trabajan la fuerza muscular y hacen ejercicio, pero una cosa es eso y otra muy distinta es que dicho ejercicio sea terapéutico. El profesional hace falta para marcar objetivos terapéuticos medibles con pruebas funcionales, en las que se detectan los desequilibrios y los patrones de activación erróneos -consecuencia de aprender mal gestos o de falta de técnica al realizar algunos ejercicios-", comenta el fisioterapeuta español.

Una de las mejores prácticas para mejorar el control de la columna es la de pilates. Betiju explica a The New York Times que, al hacer este ejercicio, además de fortalecer los músculos centrales más profundos, se promueve el control motor muscular. "Para varios de los ejercicios, la columna vertebral permanece estable o se mueve muy lentamente, lo que desarrolla el control muscular a lo largo de la columna vertebral cuando está en diferentes posiciones", explica. 

Sin embargo, mientras el fisioterapeuta indica al periódico estadounidense que basta con ver y seguir videos cortos de entrenamiento, "que requieren poco o ningún equipo" y hacerlos dos o tres veces por semana, Del Riego advierte contra el "mal llamado pilates". 

Un hombre practica pilates. iStock

"El pilates no es hacer ejercicio en clases de pilates con otros 30 en el gimnasio. Lo primero que hay que dejar claro es que el pilates se desarrolló originariamente para tratar los dolores de espalda, como técnica de reeducación postural; había, por lo tanto, una intención terapéutica", explica a esta revista. 

Por esta razón, Del Riego considera que no se puede hacer "sin una concienciación sobre la musculatura del core o sin un patrón respiratorio adecuado". Por eso, el profesor no cree que hacer pilates sea algo tan simple como ver vídeos y seguirlos. "No todo el mundo tiene el mismo desequilibrio muscular, no todos tienen rigidez, ni falta de movilidad... hay que analizar cada caso concreto". 

Un último consejo para mejorar ese core del que seguramente el lector no había oído hablar y que resulta ser tan básico es llamativo. Proviene de un estudio que firma una experta española, María Moreno Catalá y que demuestra que agregar inestabilidad a los ejercicios, como hacerlos en superficies desiguales, es efectivo para mejorar el dolor de espalda. Ahora sólo falta llevarlo a la práctica.