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¿Realmente debemos evitar el trigo y otros cereales para una alimentación saludable?

Actualmente, la creciente ola de pensamiento alimentaria se encarga de señalar al trigo y sus derivados así como otros granos, como los nuevos “males alimentarios“. Desde esta perspectiva, se subraya que el consumo de estos alimentos nos provoca indeseables fluctuaciones de glucosa en sangre que terminan desembocando en resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, también se asegura que favorecen la inflamación general, que nos predisponen a sufrir caries, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer. Y, sin duda, uno de los peor parados es el trigo por, además de todo lo expuesto, albergar en su composición el gluten, una proteína que causa serios problemas de salud en aquellas personas celiacas.

Sin embargo, también nos encontramos con la visión nutricional más clásica, la que sostiene que el problema no son los granos y cereales, sino la alta ingesta de proteína animal. Por ende, se defiende una alimentación basada en cereales, granos, legumbres, frutas, verduras y frutos secos como la clave para mantener una óptima salud.

¿Quién tiene razón?

Hay cereales…y cereales

No cabe duda, que lo habitual cuando compramos una barra de pan o un paquete de arroz/pasta es comprar las versiones refinadas. Es decir, el habitualmente denominado “pan normal” o “arroz normal”. Y lo cierto es que estos granos o cereales refinados se han asociado con numerosos problemas para la salud. Por un lado, provocan grandes aumentos de glucosa en sangre, lo que lleva a nuestro organismo a liberar una gran cantidad de insulina. Además también parecen activar una respuesta inflamatoria general que puede predisponer a enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 o cáncer. Los granos refinados también suelen aportar muy poca fibra, por lo que su efecto saciante también es menor. Todo esto quiere decir que los granos refinados que encontramos en los cereales de desayuno, en el pan blanco, en la bollería, así como en la pasta y arroz blanco son, nutricionalmente, bastante más pobres que su versión originales sin refinar.

Por todo ello, está ampliamente aceptado que es conveniente limitar la ingesta de cereales y granos refinados. Sin embargo, el verdadero problema es que no queda claro qué alimento podemos comprar como realmente de “grano entero”. En muchos casos, especialmente en aquellos productos envasados y/o procesados como el pan, la versión integral no es más que una mezcla de harinas refinadas con un puñado de salvado de trigo.

Por ello, los granos realmente interesantes son el trigo entero, el arroz salvaje o integral, la quinoa, la avena o incluso otros menos conocidos como el mijo o la espelta (además de las legumbres, claro está). Porque, a pesar de que la actual tendencia se haya obcecado en demonizar estos alimentos, hay un importante cuerpo de evidencia que sugiere que los cereales y demás granos enteros tienen un papel favorecedor en la salud.

Por ejemplo, los granos enteros podrían reducir la inflamación (y no aumentarla como algunos postulan). Una revisión publicada en Nutrition Reviews encontró que cada ración consumida de granos enteros se asoció con una reducción del 7% en los niveles de proteína C reactiva, un marcador común de la inflamación de todo el cuerpo.

Además, muchos granos enteros tienen un índice glucémico medio o bajo, lo que significa que sólo tienen un pequeño efecto sobre nuestra glucosa sanguínea. Un meta-análisis publicado en el Journal of Nutrition que ha recogido los resultados de 45 estudios concluye que aquellas personas que consumían de tres a cinco raciones de granos integrales por día tenían un riesgo 26% menor de desarrollar diabetes tipo 2, y un riesgo 21% menor de desarrollar enfermedad cardiovascular que aquellos que nunca o rara vez consumen granos enteros.

Resumiendo…

Los cereales y granos enteros que no han sufrido ningún proceso de refinamiento son buenas opciones y, pese a la actual tendencia de demonizarlos, no parece haber razones para eliminarlos de la alimentación. Para saber escoger aquellos productos elaborados (como el pan, la pasta…) realmente interesantes, algunas investigaciones recomiendan escoger las versiones que aseguren, al menos, 1g de fibra por cada 10g de carbohidratos.

Otro punto importante a considerar debe ser la cantidad a consumir de estos alimentos. En ningún caso se recomienda un consumo tan amplio que desplace de nuestra alimentación otros grupos como las frutas o las verduras.

Vía| National Post -Jennifer Sygo
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