¿Cuántos minutos al día hay que caminar a partir de los 50? Esto dicen los expertos

No hay duda de que caminar es uno de los ejercicios preferidos en España y una de las mejores opciones para adelgazar, reducir la ansiedad y reducir los riesgos cardiovasculares propios del paso de los años. Una actividad ideal para mantenerse en forma y apta para todas las edades, que aún es más importante en el caso de las mujeres. Y es que según un estudio de la revista JAMA Network Open de 2022, caminar ayuda a reducir la posibilidad de padecer cáncer de mama y de que este sea mortal a la vez que ayuda a hacer frente a los cambios hormonales.

Unos cambios en el cuerpo de la mujer que se manifiestan más aún a partir de los 50 años y con la llegada de la menopausia. Ya que a esa disminución en la producción de estrógeno y progesterona, se unen además la reducción de las capacidades físicas, pérdida de la densidad ósea, sofocos, aumento del riesgo cardiovascular, incremento de grasa abdominal...

Por todo ello, a pesar de saber que caminar a diario es la forma más fácil de hacer ejercicio físico, ¿cómo podemos beneficiarnos de esta actividad a partir de los 50? o ¿Cuánto tiempo hay que caminar a partir de los 50? Esto es lo que dicen los expertos. 

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¿Qué beneficios puede aportar caminar una vez al día?

Caminar diariamente a partir de los 50 años ofrece una amplia gama de beneficios para la salud de las mujeres, que pueden ayudar a mantener su bienestar físico y emocional. Aún así, es importante recordar que la clave está en la constancia.

Y es que, para obtener estos beneficios, es recomendable caminar de forma regular y diaria la mayoría de los días de la semana. Salvo en el caso de que sufras algún problema de salud o afecciones médicas, en ese caso es aconsejable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar un programa de ejercicio.

Entre los beneficios destacados de caminar una vez al día encontramos:

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• Mejora de la salud cardiovascular: Caminar regularmente fortalece el corazón, reduce la presión arterial, y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
• Control del peso: El ejercicio regular, como caminar, puede ayudar a mantener un peso saludable y prevenir el aumento de peso relacionado con la edad.
• Fortalecimiento de huesos y músculos: Caminar es una actividad de bajo impacto que puede ayudar a mantener la densidad ósea y la fuerza muscular, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
• Mejora de la movilidad y flexibilidad: Caminar ayuda a mantener la agilidad y la flexibilidad en las articulaciones, lo que es esencial para mantener la movilidad a medida que envejecemos.
• Reducción del riesgo de diabetes: También puede ayudar a controlar los niveles de azúcar y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
• Mejora del estado de ánimo: El ejercicio libera endorfinas, lo que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, mejorando así el bienestar emocional.
• Apoyo a la salud cerebral: La actividad física, incluido caminar, puede contribuir a la salud cerebral, mejorando la función cognitiva y reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo.
• Mejora del sueño: Caminar de forma regular puede promover un sueño más profundo y reparador, lo que es esencial para la recuperación y el bienestar general.
• Aumento de la longevidad: La actividad física regular se asocia con una mayor esperanza de vida y una mejor calidad de vida en la edad adulta.

¿Cuánto es bueno caminar a partir de los 50?

Para empezar, la OMS recomienda caminar al menos 150 minutos a la semana o lo que es lo mismo, una media de cinco caminatas de unos 30 minutos al día. Algo que también defiende la Fundación Española del Corazón, debido a que reduce en un 11% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y estos 30 minutos deberían ser exclusivos del tiempo que dediques a caminar como actividad deportiva y no como el tiempo que pasas caminando en casa o en el trabajo.

Aún así, es importante tener en cuenta que cada caso es único y que siempre es recomendable realizar un diagnóstico previo con un profesional de la salud y evaluar el tiempo de caminata más recomendable para tu caso particular. Un tiempo de caminata que también podrá variar en función de la edad.

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En el caso de encontrarte entre los 20 y 30 años y con una buena salud, podrás superar estos límites y mejorar a base de entrenamiento tu estado físico con objetivos más exigentes y de forma progresiva.

Pero esto es diferente a partir de los 50 o 60 años y sobre todo si tienes algún problema de salud por leve que sea. En estos casos, los expertos recomiendan caminar entre 20 y 30 minutos diarios, pero no olvides que tú serás la encargada de variar la velocidad y el tiempo en función de tus necesidades.

Lo mejor es que en cualquiera de los casos, trates de adaptar la actividad a tu estado físico y progresivamente puedas ir incrementándolo pero sin exigirte demasiado o algo fuera de tus posibilidades.

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¿Cuál es la velocidad recomendada para caminar?

Este tema ha sido tratado en un estudio realizado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos y a pesar de que en él no se llega a especificar la edad, sí que se recalca que si consigues el ritmo adecuado y adquirir este hábito de forma diaria, lo mejor es que lo puedas realizar a una velocidad de entre 5 y 8 km por hora.

Y es que, es a partir de esta velocidad cuando el cuerpo llega a los 60% - 70% de la frecuencia cardíaca máxima o 'zona de resistencia'. Un punto en el que tu cuerpo podrá trabajar la resistencia en general, a la vez que mejora la quema de grasas y aumenta la capacidad muscular.