Alejarse de las pantallas y centrarse en la comida es indispensable. iStock
La nutrición consciente en 10 pautas: dejar el móvil, disfrutar de la comida, aplicar la regla del 80%, hacer una pausa...
El mindful eating es una de las corrientes de bienestar más en boga y es muy beneficiosa para la salud.
Más información: Ismael Galancho, nutricionista y divulgador: "El hambre es el mayor instinto de supervivencia del ser humano"
Desde hace algunos años, existe una corriente que mira más allá de las calorías y que entiende de forma profunda la relación entre lo que comemos, cómo lo hacemos y cómo nos sentimos.
Después de la pandemia, esta corriente alcanzó su auge —será porque estábamos todos ansiosos perdidos encerrados en nuestra casa— como herramienta para poder cuidar nuestra alimentación y nuestro cuerpo liberándonos del castigo, la culpa y el estrés.
Sin embargo, siento que de tanto repetir el concepto éste se ha diluido y banalizado. Por eso, hoy quiero hablarte de la nutrición consciente —también conocida como mindful eating— como una de las tendencias más relevantes en el ámbito del bienestar.
De sobra sabes cómo es la sociedad en la que vivimos: acelerada. Y es que a menudo comer es eso que hacemos mientras estamos ocupados en otra cosa: desayunamos revisando el móvil, almorzamos frente al ordenador y cenamos viendo series.
Este estilo de vida desconectado tiene consecuencias tanto en nuestra digestión como en nuestra relación con la comida.
¿Qué es la nutrición consciente?
Centrarse en el placer de comer es la primera pauta. iStock
No es una dieta, ni un conjunto de reglas rígidas. Se trata de un enfoque que invita a prestar atención plena al acto en sí. Implica escuchar las señales del cuerpo —hambre, saciedad, antojos— y responder a ellas sin presión ni automatismos.
Esto significa hacerlo cuando realmente tenemos apetito, detenernos si estamos satisfechos y elegir alimentos que nos nutran tanto física como emocionalmente.
No se trata de eliminar los "prohibidos", sino de cambiar la manera en que nos relacionamos con ellos y con nuestro cuerpo.
El problema de la desconexión
Uno de los principales retos actuales es la desconexión entre mente y cuerpo. Muchas personas comen (comemos) por aburrimiento, estrés o ansiedad, sin ser del todo conscientes de ello.
Es algo natural cuando estamos estresadas, un proceso de nuestro organismo para sobrevivir.
El problema llega cuando en vez de estar estresadas, vivimos estresadas. Entonces este tipo de alimentación emocional puede derivar en un consumo excesivo de productos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas poco saludables.
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Además, comer rápido y sin atención dificulta la digestión. El cerebro tarda aproximadamente 30 minutos en registrar la saciedad, lo que aumenta la probabilidad de ingerir más de lo necesario.
Adoptar un enfoque de nutrición consciente puede tener múltiples beneficios, entre los que encontramos la mejora de ese proceso digestivo, acercarnos a un peso equilibrado, reducir nuestra ansiedad, mejora el vínculo emocional con los alimentos y sentir más satisfacción.
Aplicarla el día a día
Aquí te comparto unas pautas pensadas para que puedas integrarlas fácilmente en tu rutina, sin necesidad de cambios drásticos.
- Empieza con una comida al día. No intentes cambiar todos tus hábitos de golpe. Elige una —por ejemplo, la cena— para practicar la atención plena sin distracciones.
- Haz una pausa antes de comer. Dedica 30 segundos para preguntarte: "¿Qué tipo de hambre tengo?, ¿es física o emocional?". Este simple gesto ayuda a tomar decisiones más conscientes.
- Aplica la regla del 80%. Come hasta sentirte satisfecha, no llena. Aprender a identificar ese punto intermedio es una de las claves más importantes.
- Mastica más de lo habitual. Intenta triturar cada bocado entre 20 y 30 veces. Esto no sólo mejora la digestión, sino que también ralentiza el ritmo de la ingesta.
- Usa todos tus sentidos. Observa el color del plato, percibe los aromas y presta atención a las texturas. Comer deja de ser automático y se convierte en una experiencia.
- Reduce las distracciones progresivamente. Si te resulta difícil eliminar pantallas, empieza limitando su uso. Por ejemplo, evita el móvil durante los primeros 10 minutos de la comida.
- Planifica, pero con flexibilidad. Tener una idea de lo que vas a comer evita decisiones impulsivas, pero deja margen para adaptarte a lo que realmente te apetece.
- Hidrátate adecuadamente. A veces, confundimos sed con hambre. Beber agua regularmente ayuda a interpretar mejor las señales del cuerpo.
- Normaliza todos los alimentos. Evita etiquetar alimentos como "buenos" o "malos". Cuanto más prohibido parece algo, más deseo genera.
- Reflexiona después. Al terminar, pregúntate: "¿Cómo me siento?, ¿satisfecha, pesada, con energía?". Esta información te ayudará a ajustar tus elecciones futuras.
Rito cultural
A menudo, cuando mis pacientes intentan integrar una alimentación más saludable y consciente, encuentran un reto en las citas sociales. En general, mucho de lo que pasa sucede alrededor de una mesa y más en una cultura como la nuestra.
Cuando este tema sale en consulta, les animo a entender que no es sólo una necesidad biológica, sino también un acto de encuentro. Compartir la mesa con otras personas, conversar y disfrutar sin prisas también forma parte de una vida saludable.
![Los análisis anuales son clave para la salud.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2026\/04\/23\/mujer\/salud-bienestar\/1003744218918_262616942_320x180.jpg"])
La rutina que nos ocupa también implica valorar estos momentos y reconectar con el placer de comer en compañía.
Un cambio sostenible
Mi recomendación siempre está enfocada hacia una alimentación saludable y sostenible, y a que cualquier cambio nutricional que hagamos pueda ser mantenido en el tiempo.
Por eso, me encantaría que pudieras incorporar estas pautas sin que sea de forma rígida y entendiéndolo como un proceso progresivo de mejora.
Este enfoque no solamente impacta en la salud física, sino también en la mental, reduciendo la culpa y la ansiedad asociadas a la comida.
![La doctora Sivia G. Senent.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2026\/05\/07\/actualidad\/1003744237590_262847323_1706x1280.jpg"])