La dieta climatariana como aliada durante la menopausia: un gesto por la salud del planeta y de la mujer

Al escuchar el concepto de dieta climatariana, la confusión se puede instalar en la conversación por una cuestión de terminología. Parece que el apellido de estos hábitos hiciera referencia al climaterio. No obstante, aunque resulta especialmente beneficiosa para las mujeres que atraviesan la menopausia, su finalidad es otra.

Esta pauta nutricional atiende a un modelo diseñado para disminuir la huella ecológica de lo que se come, poniendo el foco especialmente en recortar las emisiones de gases de efecto invernadero que se generan durante la producción de los alimentos, así como en su transporte y manufactura.

No obstante, la casualidad hace que resulte muy beneficiosa para los problemas relacionados con la entrada en la citada etapa del ciclo vital de la mujer porque comparte muchos aspectos con la dieta mediterránea, tal y como afirma la doctora Victoria Valdés, de la Unidad de Ginecología y Obstetricia de Olympia Quirónsalud y responsable de la Unidad Menopausia en Positivo.

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"Cuando se sigue este tipo de pauta, se priorizan alimentos con bajo impacto ambiental, por ejemplo, reduciendo el consumo de carnes rojas, aumentando los vegetales, eligiendo productos de temporada, de proximidad y no procesados y consumiendo menos proteína animal en general, ya que su producción es altamente contaminante", aclara.

Precisamente estas cualidades son las que hacen de este planteamiento nutricional un buen aliado para afrontar la menopausia.

"Contribuye a compensar algunos efectos del descenso hormonal, como el aumento de riesgo cardiovascular. La reducción de la ingesta de carnes rojas y de procesados hace disminuir el estado de inflamación crónica de bajo grado que tiene lugar en esta etapa. Mejora también los parámetros de microbiota y metabolismo", comenta la doctora Valdés.

La doctora Victoria Valdés, de la Unidad de Ginecología y Obstetricia de Olympia Quirónsalud y responsable de la Unidad Menopausia en Positivo. Cedida

Durante esta fase femenina, una de las principales preocupaciones es el aumento de peso y la redistribución de la grasa corporal. Con esta cuestión entronca de raíz también la posibilidad de optar por una dieta climatariana.

"En estas circunstancias, cambia el metabolismo y también las necesidades alimentarias. Optar por algo así —o por la propuesta mediterránea— implica tomar alternativas ricas en fibra, más saciantes y con menos densidad calórica", explica la profesional.

La doctora Valdés también comenta que apostar por estas pautas nutricionales puede suponer una mejora de la sensibilidad a la insulina y una reducción de los picos de glucemia. "No obstante, es imprescindible acompañarlas de actividad física regular. En este sentido, el ejercicio de fuerza es un excelente aliado", añade.

Imagen de archivo de un bol con verduras, aporte proteico y pescado. Foto de Anh Nguyen en Unsplash

Se opte por la opción climatariana o no, según la experta, durante la menopausia, en general, se recomienda a las mujeres que se orienten a planes alimenticios antiinflamatorios.

"Hay opciones claramente proinflamatorias, como los ultraprocesados, las carnes rojas o procesadas o el alcohol. También las dietas bajas en fibra contribuyen a la inflamación porque deterioran la microbiota", detalla la doctora.

Sin embargo, puntualiza que durante esta etapa la inflamación crónica implica sensación de distensión abdominal, dolores articulares, peores digestiones, etc. Teniendo todo eso en cuenta, dice que se puede reducir el componente que provoca esa hinchazón.

"Ha quedado demostrado que el alcohol y el tabaco empeoran los sofocos y que su reducción es claramente beneficiosa en este sentido", comenta.

Pero añade a su afirmación que el control de los mismos o de los cambios de humor a través de la dieta es insuficiente. "Para ello suele ser necesario recurrir a medidas farmacológicas, ya sean hormonales o naturales. Eso sí, el ejercicio físico mejora ambos aspectos", aclara, incidiendo en la idea de practicar deporte como forma de mejorar en este apartado.

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Otra de las grandes preocupaciones que se abre con la llegada de esta fase es la de la salud ósea. Aquí, de nuevo, como elementos vertebradores, hacen acto de presencia la buena alimentación y el entrenamiento. En el plano dietético, la doctora Valdés resalta como fundamentales los siguientes aportes:

• Calcio: a través de verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, pescado azul...
• Vitamina D: que suele requerir suplementación.
• Proteínas.
• Magnesio y vitamina K: muy abundantes en vegetales.

"Siempre digo a mis pacientes que la dieta en menopausia es complicada, ya que les pedimos que reduzcan el consumo de alimentos de origen animal, sobre todo carnes, pero que mantengan la ingesta proteica. Y esto no es fácil con nuestros hábitos, pero para una buena salud osteomuscular es algo necesario. Puede obtenerse de legumbres, pescado, huevos o lácteos", detalla.

Otro riesgo que acecha con la llegada de este periodo es el cardiovascular. Una vez más, los beneficios que la opción climatariana comparte con la mediterránea pueden marcar la diferencia:

"El consumo de vegetales, semillas, ácidos grasos esenciales y propuestas bajas en grasas implica una reducción del colesterol LDL —llamado 'colesterol malo'—", comenta la doctora Valdés.

Según explica, esto supone a su vez una mejora del perfil lipídico, de la resistencia a la insulina y de la tendencia a la diabetes. Por ende, disminuyen las posibilidades de este tipo de accidentes.

Igualmente, otro comentario que se repite con la llegada de la menopausia es el de "estoy muy cansada". Aquí también tiene sentido hablar de los beneficios de la dieta climatariana, teniendo en cuenta lo que la define.

"Es saludable y comparte las ventajas de la mediterránea. El consumo de productos integrales reduce los picos de glucosa y ayuda a mantener la energía a lo largo del día. El aporte de hierro, vitaminas y uno suficiente de proteína ayudarán a mitigar este efecto", destaca.

Y tras hablar tanto del estado físico, conviene hacer una pasada de la mano de la experta por el terreno del bienestar emocional, que, en la mayoría de los casos, va de la mano del primero. Uno no tiene sentido sin el otro. "Una buena alimentación combinada con ejercicio físico regular siempre mejorará nuestro estado anímico", aclara.

Un grupo de mujeres de caminata. Foto de sk en Unsplash

No obstante, según la doctora Valdés, los cambios hormonales en la menopausia condicionan en muchas mujeres cuadros de ansiedad, depresión o irritabilidad que muchas veces no se controlan sólo con estas dos indicaciones.

"La terapia psicológica cognitivo-conductual y la hormonal, la acupuntura u otras alternativas naturales han demostrado beneficios en este aspecto", añade.

Para aquellas que se encuentren a la espera de la llegada de la menopausia o que, en general, quieran adoptar la dieta climatariana, han de saber que no es necesario hacer un cambio radical en los hábitos desde el primer momento. Siempre, como en cada aspecto vital, hay pequeños gestos que marcan la diferencia.

"Nos hemos acostumbrado a tener todo tipo de alimentos en cualquier época del año, lo cual no es sostenible. Una buena opción es elegir fruta y verdura de proximidad y de temporada, que además resulta mucho más económica", destaca la profesional de Quirónsalud.

Como comenta la doctora, la apuesta por la dieta mediterránea se ha ido deteriorando: "Comer carne es menos saludable, es algo que ha aumentado y es menos ecológico. Además de mucho más caro que la proteína vegetal, como la que aportan las legumbres", señala.

Según la experta, para implementar estas pequeñas transformaciones que pueden marcar la diferencia, la clave es comprar de forma consciente, pensando en el medioambiente y en nuestra salud. "Posiblemente, si vamos al supermercado pensando exclusivamente en eso, cumpliremos muchos de los principios de la dieta climatariana", especifica.

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En general, las ventajas de esta propuesta para las mujeres que atraviesan la menopausia se pueden resumir en tres razones. Para la doctora Valdés, son las siguientes: una mejora del perfil cardiovascular; de la salud en general; y, por supuesto, de la del planeta, que luego se traduce en la de las personas.

Esta pauta alimentaria no nació pensando en el climaterio, pero es un abordaje totalmente compatible con las necesidades de ellas en esta etapa.

Comer más vegetales, productos de proximidad y de modo más sencillo, que no menos elaborado, no es una renuncia, sino una manera de cuidado que trasciende lo individual. Es, pensando en el medioambiente, un gesto colectivo que repercute en cada individuo.