Una nutricionista acaba con los mitos sobre las dietas: de los carbohidratos como origen del mal al "plan de tu prima"

Cada año sobre estas fechas la conciencia colectiva empieza a poner el foco en el verano: los planes, las vacaciones y los cuerpos. Y por eso, millones de personas arrancan una dieta con una misma intención: perder peso y sentirse mejor.

Es entonces cuando sale el nutricionista que todos llevamos dentro y vuelven a circular los mismos consejos. Pautas que se apoyan en ideas simplificadas sobre cómo funciona realmente el organismo.

Pero resulta que la alimentación no es una ecuación perfecta y cuando se trata de decirle adiós a algunos kilos hay muchos factores en juego: el metabolismo, el descanso, el estrés, la calidad de lo que ingerimos o la relación que tenemos con la comida.

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Por eso, antes de empezar, conviene revisar algunos de los mitos más extendidos.

1. El origen del mal

El mito más repetido es, con toda seguridad, aquel que califica a los hidratos de carbono como lo peor. Pan, pasta, arroz o patatas se han convertido en los demonios de la alimentación.

Sin embargo, son una de las principales fuentes de energía del organismo y forman parte de muchos básicos, desde las legumbres hasta la fruta.

El problema, en estos casos, no suele ser la cantidad, sino la calidad y el contexto de la pauta nutricional. No es lo mismo un arroz integral que un bollo industrial, aunque ambos contengan carbohidratos.

Eliminar grupos enteros de alimentos rara vez es la solución a lo largo del tiempo.

Un plato de pasta. Foto de Ben Lei en Unsplash

2. El déficit calórico

¿Comer menos para adelgazar más? Puede parecer una estrategia eficaz al principio, pero a medio plazo suele volverse en contra.

El cuerpo tiene mecanismos de adaptación muy potentes: cuando percibe una restricción fuerte, tiende a reducir el gasto energético y aumentar el hambre.

Es decir, tu organismo aprenderá a hacer lo mismo gastando menos energía y cada vez te pedirá más.

Esto explica por qué muchas dietas muy restrictivas acaban derivando en cansancio, ansiedad por la ingesta o recuperaciones rápidas de peso.

3. Saltarse comidas

Durante años se ha repetido que hacer esto era una forma sencilla de adelgazar. Sin embargo, para muchas personas ocurre justo lo contrario.

Pasar demasiadas horas sin comer puede provocar picos de hambre más intensos y hacer que después resulte más difícil regular la cantidad que se ingiere.

Algunas estrategias como el ayuno pueden tener sentido en determinados contextos, pero no son la solución universal.

4. Calorías, calorías y calorías

Sí, importan, pero no cuentan toda la historia. Dos dietas con el mismo valor calórico pueden tener efectos muy distintos según la calidad de los alimentos, de fibra, la presencia de proteína o el nivel de procesamiento.

No es lo mismo obtener 500 a partir de ultraprocesados, que de verduras, legumbres, pescado o frutos secos.

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5. Alimentos que 'engordan'

Pan, plátano, patata, pasta… Todos han sido demonizados y se entienden como responsables directos del aumento de peso.

Pero ninguno de forma aislada determina lo que ocurre con la báscula. Lo que realmente influye es el patrón global de la dieta y el estilo de vida.

Cuando empezamos a etiquetar alimentos como 'prohibidos', además, suele aparecer otro problema: la culpa y la ansiedad.

Imagen con una selección de fruta y frutos secos. Foto de Nathan Dumlao en Unsplash

6. Alimentos quemagrasa

El té verde, el jengibre, el limón en ayunas o determinados suplementos se presentan a menudo como soluciones mágicas para activar el metabolismo.

La realidad es mucho menos drástica. Ningún alimento tiene por sí solo la capacidad de quemar grasa de forma significativa.

La pérdida de peso depende de muchos factores combinados, no de ingredientes milagro.

7. La báscula

El número que aparece en esta herramienta fluctúa constantemente por muchos motivos: retención de líquidos, cambios hormonales, digestión o nivel de hidratación. Por eso, utilizarla como única referencia suele resultar frustrante.

Otros indicadores como el descanso, la fuerza o la relación con la comida también forman parte de la salud metabólica.

8. El ejercicio

El movimiento es una de las herramientas más poderosas para mejorar el estado de cada cual, pero su papel va mucho más allá de gastar energía.

Imagen de una chica haciendo deporte. Foto de SUNDAY II SUNDAY en Unsplash

La actividad física ayuda a preservar masa muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina, regular el apetito y reducir el estrés, y todo ello son factores importantes en el control del peso. Así que reducirlo únicamente a las calorías quemadas es simplificar demasiado su impacto.

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9. La dieta de tu prima

Cada persona tiene una historia metabólica distinta: genética, microbiota, hábitos, nivel de ansiedad o calidad del sueño.

Por eso, lo que le haya funcionado a un amigo o un influencer no necesariamente será lo más adecuado para ti, por ejemplo.

La nutrición rara vez funciona bien con recetas universales.

10. Dietas exprés

Las pérdidas rápidas suelen ser muy atractivas, pero en muchos casos se deben en parte a que lo que se va es agua o masa muscular.

El verdadero reto está en mantener cambios sostenibles en el tiempo. Y eso casi nunca ocurre cuando la estrategia se basa en restricciones extremas.

Conclusiones

Quizá el problema no sea que la gente no tenga suficiente información sobre dietas, sino que muchas veces tiene demasiados datos contradictorios.

O que, a veces, por querer llegar pronto hacemos caso omiso a nuestro cuerpo y tiramos con lo de siempre.

Mi recomendación es que antes de empezar un nuevo plan para perder peso, puede ser útil revisar algunas de las ideas que damos por ciertas.

Porque en nutrición, más que encontrar la pauta perfecta, suele ser más importante construir una forma de comer que podamos mantener a favor de nuestra salud física y mental.