Una nutricionista desvela los microcambios para la desinflamación: de dormir bien a detectar a tus aliados

La inflamación de bajo grado es como una llama tenue que nunca se apaga del todo. No es el dolor agudo de una torcedura o una infección, pero está ahí latente, trabajando de fondo y desgastando. 

Estar siempre cansada, sentir que tus digestiones son infinitas, tener niebla mental, hinchazón abdominal o incluso dificultad para bajar de peso… también son síntomas de esta respuesta inmunológica.

De hecho, la ciencia ha demostrado que está relacionada con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo e incluso problemas de ánimo. 

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Y lo curioso (y lo bueno y malo a su vez) es que no se produce por un único factor, sino por una suma de pequeñas cosas: lo que comemos, lo que dormimos (o no), cómo nos movemos, el estrés y hasta la calidad de nuestras relaciones sociales.

La buena noticia es que igual que se acumula gota a gota, también se puede revertir poco a poco. 

Y eso es lo que te quiero proponer: cinco pasos para desinflamarte, sin buscar la dieta milagro ni el plan radical, y con pequeños cambios sostenidos, que siempre son más poderosos que una gran transformación que dura una semana.

Cosas de abuelas

La dieta mediterránea tradicional sigue siendo el patrón más estudiado para combatir esta respuesta inmunológica.

Rica en verduras, frutas, legumbres, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y cereales integrales, ayuda a reducir marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR).

El truco está en no complicarse: sustituir una comida ultraprocesada por un plato sencillo, como lentejas con verduras, una propuesta al horno o una ensalada con garbanzos.

Imagen de archivo de una propuesta para incluir en el plan alimenticio. Foto de Odiseo Castrejon en Unsplash

Microcambio: elige una cena mediterránea tres veces a la semana en lugar de preparados.

Sospechosos habituales

No hay que demonizar todo, pero sí conviene señalar qué productos son tu punto débil. ¿Refrescos?, ¿bollería?, ¿aperitivos de bolsa? Estos alimentos, por su exceso de azúcares, grasas trans y aditivos, mantienen la inflamación activa.

No hace falta eliminarlos todos de golpe: empieza detectando uno o dos y busca alternativas reales. Para ello, hazte la siguiente pregunta: ¿Qué es aquello a lo que sueles acudir cuando estás aburrida, nerviosa o tienes sueño? Ahí está la respuesta.

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Microcambio: sustituye el refresco diario por agua con rodajas de naranja o limón, o las galletas de media mañana por un yogur natural con fruta.

En movimiento

El sedentarismo es gasolina para la hinchazón. Creo que el ver como inalcanzables los 10.000 pasos o la clase de spining ha hecho que nos aplaquemos en cuanto a según qué objetivos.

Y no se trata de entrenar dos horas al día, sino de romper la inactividad. Moverse estimula la circulación, reduce los niveles de citoquinas inflamatorias y mejora la sensibilidad a la insulina.

Lo más efectivo es combinar la práctica aeróbica (caminar, nadar o, por ejemplo, montar en bicicleta) con la fuerza, porque los músculos liberan mioquinas con efectos que contrarrestan esta respuesta inmunológica.

Imagen de archivo de una clase de pilates. Foto de Jaspinder Singh en Unsplash

Microcambio: 30 minutos de caminata rápida cuatro días a la semana y dos sesiones cortas (de unos 20 minutos) en las que se hagan flexiones, sentadillas o ejercicios con bandas elásticas.

Duerme y respira

¿Quién iba a decirnos que lo más básico se iba a convertir en lo más excepcional? Dormir mal una noche ya dispara las citoquinas inflamatorias; hacerlo durante semanas seguidas las mantiene elevadas.

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Lo mismo pasa con el estrés crónico: activa el cortisol y a la larga eso alimenta la hinchazón. El descanso y la gestión emocional no son lujos, son piezas clave del puzzle.

Microcambio: apaga pantallas 30 minutos antes de dormir y haz 10 minutos de respiración profunda (4-4-6: inhalar 4 segundos, mantener otros tantos y exhalar seis). Si crees que hacerlo todos los días puede ser difícil, empieza poco a poco, quizás tres cada siete jornadas. Al final será tu cuerpo el que te lo pedirá.

Aliados invisibles

Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul, las nueces y las semillas de chía o lino, son uno de los nutrientes más estudiados en la reducción de la inflamación. Tomarlos con regularidad modula la respuesta del sistema inmune.

Imagen de archivo de unas nueces a granel. Foto de Pasquale Farro en Unsplash

Microcambio: añade dos raciones de pequeño tamaño de, por ejemplo, salmón y sardinas a la semana y un puñado (cerrado) de frutos secos al día.

Relación cambios-efectos

Cuando pensamos en desinflamarnos solemos imaginar una dieta extrema, suplementos caros o una rutina imposible. En realidad, la evidencia muestra que trabajar pequeños gestos y mantenerlos en el tiempo es lo que produce resultados reales. No subestimes lo sencillo:

• Cambiar una cena por un plato mediterráneo.

• Caminar 20 minutos tras comer.

• Cerrar el portátil 30 minutos antes de dormir.

• Llevar un puñado de nueces en el bolso.

Estos microcambios parecen poca cosa, pero son los que, día tras día, apagan la inflamación silenciosa y devuelven energía, ligereza y vitalidad.

La hinchazón de bajo grado no se resuelve con un único paso, sino con una suma de hábitos cotidianos. La gran transformación no existe: lo que sí lo hace es una suma de alteraciones pequeñas que, mantenidas en el tiempo, mejoran la salud.