"Los garbanzos pueden dañar tu microbiota si no los cocinas bien": el aviso de la nutricionista Paloma Quintana

La microbiota, también conocida como flora intestinal, es un conjunto de microorganismos que residen en nuestro intestino y desempeñan funciones vitales para la salud del ser humano, influyendo en procesos como la digestión o fortaleciendo el sistema inmunológico.

En esta ocasión, la experta en nutrición Paloma Quintana ha hablado en el podcast de Altum Foods acerca de las legumbres y la influencia que estas pueden tener sobre la microbiota, lo que es un tema de especial importancia.

En la charla con Miodrag Borges, de @microbiotadesdecero, Paloma comienza recalcando que “las legumbres son un gran alimento”, pero destaca que hay muchos intestinos a día de hoy que no las están soportando bien, y asegura que no es cuestión de “costumbres ni probióticos, ni nada.”

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La experta considera que hay que sanar muchas cosas y la microbiota de todas las personas no es capaz de tolerarlo, al mismo tiempo que insiste en que “si tu microbiota está alterada, pueden pasarte factura”.

Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas o los guisantes, son considerados tradicionalmente alimentos muy saludables y beneficiosos para la salud en general y para la propia microbiota intestinal en particular.

Sin embargo, como bien recuerda Paloma Quintana, su consumo puede llevar asociados una serie de efectos negativos en determinados contextos y circunstancias o sobre determinadas personas. Conviene hablar de algunos de estos efectos potencialmente negativos.

Generan muchos gases

Las legumbres son ricas en fibras solubles y en unos azúcares llamados oligosacáridos, que nuestras enzimas no se pueden digerir completamente. Estas sustancias llegan casi intactas al colon, donde las bacterias intestinales fermentan.

Durante ese proceso de fermentación, se generan gases como hidrógeno, dióxido de carbono y, en ocasiones, metano, que pueden acumularse y causan hinchazón, flatulencia y molestias abdominales.

En aquellas personas que tienen el sistema digestivo sensible, estos gases pueden llegar a ser realmente molestos, pudiendo incluso alterar el equilibrio de las bacterias intestinales. Aunque es un efecto que suele ser temporal y que mejora con el tiempo y la adaptación al consumo de legumbres, hay quienes es mejor que las limiten.

Contienen antinutrientes

Las legumbres contienen compuestos que se denominan antinutrientes, como lectinas y fitatos. Estos últimos se unen a minerales esenciales como hierro, calcio o zinc en el intestino, lo que dificulta su absorción.

Este hecho puede llevar a que se favorezcan las posibles deficiencias de estos minerales si se consumen en grandes cantidades y no se compensa ese déficit con alimentos ricos en ellos. No suele ser un gran problema en dietas variadas, pero sí puede afectar a algunas personas.

Las lectinas, por su parte, pueden tener un impacto más agresivo para la pared intestinal cuando las legumbres están poco cocidas o crudas. En personas sensibles, puede hacer que aumente la permeabilidad intestinal o favorecer incluso la inflamación.

Esto modifica el equilibrio de la microbiota, afectando a bacterias beneficiosas y haciendo que proliferen aquellas que no lo son tanto. La manera de poder eliminar gran parte de estos antinutrientes es cocinar y remojar bien las legumbres antes de su consumo.

Cambios en bacterias intestinales

El consumo de legumbres puede alterar la composición de la microbiota intestinal, sobre todo cuando se incorporan en unas cantidades elevadas o de una manera repentina. Al aumentar la fibra y oligosacáridos, algunas bacterias se pueden expandir más que otras y desajustar el equilibrio natural.

Este hecho puede reducir durante un tiempo la diversidad de bacterias beneficiosas y aumentar la presencia de microorganismos puntuales o que generan gases, algo que sucederá sobre todo si la microbiota de base no es especialmente diversa.

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La reducción de la diversidad de la microbiota puede llevar a que el ecosistema intestinal sea menos resistente a las infecciones y más propenso a sufrir desequilibrios (disbiosis). En cualquier caso, hay que tener en cuenta que en la mayoría de los casos es reversible.

Estos son solo algunos de los inconvenientes que puede llegar a tener el consumo de legumbres para la microbiota, por lo que en función de la condición de cada uno hay que adoptar ciertas medidas y limitaciones.

Recomendaciones para cuidar de nuestra microbiota

Más allá del consumo de legumbres y otros alimentos, hay otros factores que pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal, como la mala gestión del estrés, el sedentarismo, hábitos tóxicos como el tabaco o el alcohol o el consumo de refrescos.

También puede venir motivado por tratamientos antibióticos, trastornos del sistema digestivo o inmunológico, infecciones intestinales, predisposición genética o malos hábitos de alimentación, entre otros.

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Sin embargo, existen una serie de recomendaciones para poder cuidar de la microbiota, que comienza por una buena alimentación en la que debe haber lugar para un consumo diario de verduras y hortalizas, con un mínimo de cinco raciones diarias.

Además, habrá que aportar al organismo almidón resistente, que tiene un efecto prebiótico y que se produce cuando se cocina y se dejan enfriar féculas y cereales. También se deben aportar cereales ingresados y productos fermentados como lácteos de buena calidad.

No obstante, no todo pasa por centrarse en la alimentación, sino que es muy importante una práctica regular del ejercicio físico, que, como sucede con otros muchos aspectos de nuestra salud, es fundamental para un buen cuidado de la microbiota.

Otro recurso a tener en cuenta es el de poder gestionar bien el estrés, que nos puede afectar tanto en la flora intestinal como en el funcionamiento de otros sistemas y órganos de nuestro cuerpo.