Saúl Sánchez, nutricionista, desmonta el mito: "Cenar solo fruta no quema grasa, te hace perder músculo"

Cuando se trata de adelgazar, es imprescindible poner el foco en la comida, apostando por el consumo de alimentos que verdaderamente ayuden a conseguir ese objetivo de pérdida de peso, debiendo al mismo tiempo fomentar el déficit calórico que permita reducir la grasa.

Para conseguirlo, hay quienes recurren directamente a eliminar una de las principales comidas del día, especialmente a la hora de la cena, o bien hacerla muy ligera. Este hecho puede no resultar demasiado problemático, pero hay estrategias que son muy interesantes.

En este sentido, el nutricionista Saúl Sánchez, ha explicado que "cenar un yogur y una fruta puede ser positivo para perder peso", siempre y cuando se cubran los requerimientos de proteínas y de grasas a lo largo del día.

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En caso contrario, el experto asegura que se puede ver afectada la masa muscular, lo que reduce el gasto energético. De esta forma, recalca que, cuando se trata de reducir una de las comidas principales, debiendo asegurar las proteínas y grasas necesarias a lo largo del día.

Saúl Sánchez insiste en la importancia de asegurarse de que existe un equilibrio hormonal, así como un mantenimiento de la masa muscular, siempre acompañado de un trabajo de fuerza, porque en caso contrario, la restricción calórica "no nos va a llevar tampoco muy lejos".

Tampoco es necesario plantear restricciones calóricas muy severas que sean inasumibles a largo plazo, sino que la mejor forma de conseguir resultados es tratando de comer bien y no pasar hambre.

Para el experto, lo que se necesita es crear un balance calórico negativo, pero tampoco de forma excesiva, recalcando que "cenar un yogur y fruta es una estrategia tan válida como el ayuno intermitente", que ya ha demostrado una gran cantidad de beneficios.

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Con un déficit de 300-500 kcal al día, puede ser suficiente para que, tras 4 a 8 semanas, poder experimentar un resultado significativo. Además, habrá que intercalar dicha estrategia con periodos de mantenimiento en los que se busque una mejora de la calidad muscular.

No obstante, Saúl Sánchez recuerda que, si la cena es muy ligera, se debe aprovechar el desayuno y la comida del mediodía para poder colocar buenas raciones de vegetales. Son claves porque aportan vitaminas y antioxidantes clave.

Si no se hace, podrá haber un aporte insuficiente de estos y acabar por provocar un mayor cansancio e incluso otros problemas de salud que se pueden evitar con una buena alimentación.

Cómo cenar para adelgazar

La cena es la última comida del día y, por lo tanto, se marcará la forma en la que se comportará el metabolismo durante la noche. Consumir una cena adecuada permite que el cuerpo pueda reparar tejidos, regenerar células y metabolizar las grasas acumuladas.

Si se opta por una cena pesada o rica en hidratos de carbono refinados, el cuerpo no tendrá la posibilidad de hacer uso de esas calorías, lo que provocará que las almacene como grasa en lugar de quemarlas. Además, una mala cena interferirá en la calidad del sueño y, por tanto, en la pérdida de peso.

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La calidad del sueño es un factor fundamental en el proceso de adelgazamiento. Un descanso insuficiente o de mala calidad puede provocar alteraciones en los niveles de hormonas relacionadas con el hambre, como la grelina y la leptina.

Esto supone un aumento del apetito al día siguiente, lo que a su vez lleva a que se acabe optando por elecciones alimenticias poco saludables. Por este motivo, hay que apostar por una cena equilibrada que incluya los nutrientes adecuados y en las proporciones correctas.

Partiendo de ello, hay una serie de alimentos que sí son adecuados para la hora de la cena:

• Proteínas magras: ayudan a mantener la saciedad y favorecen la reparación muscular durante la noche. Algunas opciones para conseguirlas son la pechuga de pollo, pavo, pescado blanco o huevos.
• Verduras y hortalizas: son ricas en fibra, minerales y vitaminas, siendo muy recomendables verduras como las espinacas, el brócoli, el calabacín y los espárragos, que son perfectos porque aportan muy pocas calorías y son altamente saciantes.
• Grasas saludables: en pequeñas cantidades, aportan ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluso durante el descanso. Se puede encontrar en alimentos como aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
• Carbohidratos complejos: con solo aportar unas pequeñas cantidades de quinoa, arroz integral o batata, son buenas opciones para la cena, puesto que tienen una digestión lenta y no provocan picos de insulina.

Por otro lado, hay una serie de alimentos a evitar a la hora de la cena porque pueden afectar a la pérdida de peso, además de tener otros problemas para la salud, entre los que se encuentran:

• Carbohidratos refinados: son alimentos que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre, lo que favorece la acumulación de grasa. Se debe tratar de evitar el pan blanco, la pasta y el arroz blanco.
• Alimentos fritos y ultraprocesados: son altos en calorías vacías y grasas trans, lo que puede dificultar la digestión e incrementar la acumulación de grasa corporal.
• Azúcares añadidos: evita los postres azucarados, bebidas con el elevado contenido de azúcar y salsas comerciales que contienen azúcares añadidos o jarabe de maíz.
• Comidas muy saladas: también se deben evitar alimentos con alto contenido de sodio que pueden provocar retención de líquidos, lo que se traduce en hinchazón y una sensación de pesadez.