Imagen de unos garbanzos.
Cristina Martínez, nutricionista: "Para evitar molestias digestivas, lo ideal es tomar los garbanzos en puré o sin piel"
Los garbanzos, así como otras legumbres, tienen antinutrientes y oligosacáridos que producen molestias gastrointestinales.
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Las legumbres son especialmente valoradas en España. Además de su versatilidad y sabor, estas pequeñas semillas comestibles tienen grandes beneficios para nuestra salud, como su alto contenido en fibra, hierro y proteínas o su capacidad de reducir el colesterol malo (LDL).
A pesar de sus múltiples ventajas, muchas personas dejan de comerlas debido a que les provocan algunas molestias digestivas, sobre todo gases. Y aunque parezca que el motivo es externo, lo cierto es que es el propio contenido de las legumbres lo que puede provocarlo.
Estos alimentos contienen antinutrientes, que se trata de unas sustancias que impiden la correcta absorción de otros nutrientes necesarios. De acuerdo con los expertos, la forma más efectiva de deshacernos de ellas es poner las legumbres a remojo o, incluso, quitarles la piel.
Los garbanzos y sus antinutrientes
En España se consumen todo tipo de legumbres; sin embargo, algunas de ellas destacan entre las demás, como los garbanzos. En 2022 se consumieron 64,8 millones de kilos en el país, siendo la primera opción de miles de personas por su sabor, versatilidad y accesibilidad.
Sin embargo, tienen una desventaja y, de acuerdo con la nutricionista Cristina Martínez, "hay personas que tienden a experimentar molestias gastrointestinales debido a la formación de gases".
"El garbanzo, igual que otras legumbres, contiene unos oligosacáridos que se denominan factores de flatulencia", explica Martínez.
Los oligosacáridos, como la rafinosa y la estaquiosa, pueden considerarse antinutrientes en el sentido de que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas y causar problemas gastrointestinales como gases e hinchazón.
Estos azúcares complejos no son descompuestos por las enzimas digestivas humanas y, por lo tanto, llegan intactos al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias.
Para eliminar estos oligosacáridos, Cristina Martínez recomienda "consumir los garbanzos en forma de puré, de manera que se elimine la piel".
Cristina Martínez habla de las propiedades de los garbanzos.
Al eliminar la piel, se reduce la cantidad de estos oligosacáridos, lo que puede llevar a una menor producción de gases.
Además, en el caso de los garbanzos, también encontramos otros antinutrientes que pueden ser perjudiciales, como el ácido fítico y los inhibidores de proteasas.
El ácido fítico puede unirse a minerales como el zinc, el hierro y el calcio, dificultando su absorción por parte del cuerpo.
Por otro lado, los inhibidores de proteasas en los garbanzos pueden interferir con la digestión de las proteínas. Aunque esto suene preocupante, los expertos aseguran que los antinutrientes no son un obstáculo significativo para la salud en personas con una dieta equilibrada.
En general, los antinutrientes en los garbanzos y otros alimentos vegetales no suponen una amenaza para la salud de las personas que siguen una dieta variada y equilibrada; sin embargo, cuando las personas siguen dietas muy restrictivas o desordenadas, puede ser perjudicial.
Para eliminar estos antinutrientes, los expertos recomiendan poner a remojo los garbanzos. Este proceso ayuda a disminuir la cantidad de antinutrientes presentes y mejora la digestibilidad de los garbanzos.
