Aurelio Rojas, cardiólogo.
Aurelio Rojas, cardiólogo: "Caminar 30 o 40 minutos a paso tranquilo no es suficiente si quieres conseguir cambios"
Caminar todos los días es una práctica excelente, pero si queremos transformar nuestra salud, deberíamos prestar atención a la forma en que lo hacemos.
Más información: María Torralba, entrenadora: "Olvídate de los 10.000 pasos, este es el tiempo que debes caminar para perder peso"
Caminar es posiblemente uno de los ejercicios más completos de todos. No solo por su eficacia, que también supone un sinfín de beneficios para la salud, sino por su versatilidad y facilidad para adaptarse a todos los niveles y condiciones físicas.
Sin embargo, esta accesibilidad es la que, en ocasiones, nos lleva a dar por sentada la eficacia de este ejercicio. Aunque cualquier mínimo movimiento sea suficiente para obtener beneficios, recientes estudios revelan que no se trata de la cantidad de tiempo que dedicamos, sino de cómo lo hacemos.
De acuerdo con el cardiólogo Aurelio Rojas, la forma en la que caminamos, la intensidad que aplicamos y la manera en que variamos nuestro ritmo pueden marcar una diferencia sustancial. Según el experto, la forma más eficaz es la caminata a intervalos.
Qué es la caminata de intervalos
Los beneficios de caminar para la salud son indiscutibles: mejora la circulación, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayuda a mantener un peso saludable y contribuye a un estilo de vida activo.
Sin embargo, así como caminar no es suficiente si queremos perder peso, hacerlo de forma tranquila puede tener menos beneficios que si cambiamos el método.
"La mayoría de la gente sale a caminar 30 o 40 minutos a paso tranquilo, lo cual no está mal; sin embargo, no es suficiente si quieres mejorar tu salud de verdad", indica Rojas.
El cardiólogo pone de referencia un estudio realizado por investigadores japoneses, donde descubrieron el "internal walking training". Es decir, la caminata a intervalos.
Este método consiste en alternar períodos de caminata a diferentes velocidades. Según el experto, se trata de "hacer tres minutos a ritmo rápido, tres minutos a ritmo tranquilo y repetirlo durante 30 minutos".
"Repetir esto durante 30 minutos, 4 o 5 veces a la semana, puede marcar una gran diferencia", indica Rojas.
Los resultados del estudio mostraron que, las personas que estuvieron cinco meses entrenando con este método, mostraron mejoras notables en varios indicadores clave de salud.
No solo aumentaron su capacidad aeróbica —es decir, la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno—, sino que también fortalecieron sus músculos, redujeron la presión arterial y lograron un mejor control de los niveles de glucosa en sangre.
Estas ventajas son significativas, ya que están directamente relacionados con la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y los trastornos cardiovasculares.
Los beneficios de la caminata a intervalos
La clave del éxito de la caminata a intervalos se encuentra en la variabilidad del esfuerzo. Cuando caminamos a un ritmo constante, estamos estimulando el cuerpo, pero de forma limitada.
Sin embargo, al cambiar cada cierto tiempo de intensidad, desafiamos al sistema cardiovascular, activando procesos metabólicos que no se desbloquean con la caminata tranquila.
La idea de alternar velocidades permite que los músculos se recuperen durante los intervalos de caminata. De esta forma, también ayudamos a evitar la fatiga excesiva que se puede experimentar al correr o caminar de manera continua.
Hiroshi Nose, quien desarrolló el entrenamiento de caminata a intervalos, informó que entre quienes practican el entrenamiento de caminata a intervalos, "la condición física aumentó aproximadamente un 20 por ciento, lo que seguramente los hará sentir unos 10 años más jóvenes".
Además, según Rojas, caminar "es una forma suave de quemar calorías y perder grasa sin machacarte en el gimnasio". Todo ello, si lo combinamos con un estilo de vida saludable.
