Casey Means, médico de Stanford.
Casey Means, médico: "Caminar 10 minutos después de comer reduce radicalmente los picos de glucosa"
Cuando andamos, los músculos se ponen en acción y para poder trabajar, absorben parte del exceso de glucosa de los alimentos.
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Caminar es una práctica más que avalada por la ciencia para cuidar la salud. En marzo de este 2022, la revista The Lancet lanzaba un estudio que demostraba que los individuos que andaban entre 6.000 y 8.000 pasos al día tenían entre un 40% y un 50% menos probabilidades de morir.
Según Thomas Frieden, director de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Harvard,"caminar es lo más parecido a un medicamento milagroso" y, en Estados Unidos, andar regularmente podría ahorrarles a los estadounidenses más de 100.000 millones de dólares al año en costos de atención médica.
No obstante, según los expertos, hay ciertas horas del día en la que estas ventajas pueden llegar a duplicarse, y una de ellas es después de comer. Una caminata de 10 minutos puede reducir entre un 30% y un 35% los picos de glucosa, según la doctora en medicina Casey Means.
La glucemia posprandial
La diabetes está considerada como una de las pandemias del siglo XXI, ya que se estima que el número de afectados por esta enfermedad ha pasado de 108 millones en 1980 a 463 millones en 2019, cuatro veces más en apenas 30 años. En España, se calcula que más de cinco millones de personas sufren esta enfermedad.
Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) cifra que el 95% de los afectados por diabetes sufren el tipo 2, asociada al sedentarismo, sobrepeso, un estilo de vida poco recomendable o antecedentes familiares.
Debido a las cifras, son muchos los expertos que han tratado de averiguar cómo pueden, diferentes actividades cotidianas, favorecer esta enfermedad.
Según un metanálisis publicado en la revista Sports Medicine ha comprobado que con solo unos pocos minutos de caminata después de las comidas, de dos a cinco, se pueden obtener grandes beneficios, como por ejemplo la prevención de la diabetes tipo 2.
Después de comer, los niveles de glucosa en sangre tienden a elevarse de forma considerable. Esta respuesta, conocida como glucemia posprandial, es una parte natural del proceso digestivo; sin embargo, cuando esos picos son frecuentes o demasiado pronunciados, pueden contribuir al desarrollo de trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Durante la caminata, los músculos esqueléticos se activan y comienzan a captar glucosa de la sangre para usarla como energía. Lo interesante de este proceso es que ocurre a través de mecanismos que no dependen de la insulina, por lo que personas con resistencia a esta hormona o con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse.
En otras palabras, los beneficios de caminar radican en que, cuando andamos, aunque sea de forma ligera, los músculos se ponen en acción. Para poder trabajar, estos absorberán parte del exceso de glucosa de los alimentos, que junto a la grasa es una de las fuentes de energía del cuerpo.
Según explica Casey Means, las personas que incorporan este hábito en su rutina diaria pueden experimentar una reducción de entre un 30% y un 35% en los picos de glucemia posprandial.
De hecho, la experta sugiere que no es necesario una caminata en sí, puede ser un baile en la cocina de 10 minutos o, simplemente, "mover los músculos por ese tiempo".
Cualquier actividad que implique el movimiento, puede desencadenar una respuesta similar. Lo esencial es activar el cuerpo de manera inmediata después de comer para aprovechar esa ventana metabólica en la que la glucosa está en plena circulación.
Los numerosos beneficios de caminar a diario
Caminar tiene numerosos beneficios para la salud. Sus ventajas se pueden comenzar a notar con el paso del tiempo, siendo clave la constancia y teniendo importancia tanto la cantidad de tiempo que se camine como la intensidad de la actividad.
Salir a caminar a diario mejora la salud cardiovascular, puesto que fortalece el corazón al mismo tiempo que reduce la presión arterial y mejora la circulación, lo que deriva en una reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Por otro lado, es un ejercicio físico que ayuda a mejorar la salud mental, puesto que, al liberar endorfinas, favorece la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión, además de proporcionar tiempo para la reflexión y el descanso mental, pero también ayuda a aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga.
De igual forma, también fortalece los músculos y los huesos, ya que, aunque se trata de un ejercicio de bajo impacto, caminar ayuda a tener unas piernas más fuertes y puede mejorar la densidad ósea.
A todo ello hay que hablar de sus beneficios para la regulación del azúcar, la mejora de la salud pulmonar y su contribución a la mejora de la digestión y la salud gastrointestinal, pero también fortalece el sistema inmunológico, mejora la calidad del sueño e incrementa la longevidad.
En lo que respecta al tiempo invertido en caminar a diario, es aconsejable caminar durante al menos 150 minutos a la semana, lo que es aproximadamente 30 minutos al día durante cinco días de la semana.
